每次练腹肌，做练腹肌的动作都会腰酸背痛，怎么办，练不出来

很多人都会有这个问题，他们锻炼了很多年，一直想拥有一块匀称漂亮的八块腹肌，但怎么练，也只有六块; 更糟糕的是，两侧的腹肌根本不对称; 更有甚者，有些朋友一直没有找到锻炼腹肌的方法，也不懂得怎么练，一块也没了。 瞬间，我就觉得练腹肌太难了。 所以对于那些锻炼了很多年，却连腹肌都没有的人来说，应该不好意思说自己已经健康好几年了！

因为它没有说服力！

对于专业健身朋友来说，除了拥有结实美的肌肉外，腹肌也是另一个秘诀**，两者构成了健身朋友展示自己训练成果的重要组成部分。 当然，你会羡慕这个可以同时做到这两点的身体，你会暗自纳闷为什么你没能练出骄傲的腹肌。

答案是？ 对于无论怎么练都练不出八块腹肌的朋友，我可以明明白白的告诉你，腹肌的“块数”是与生俱来的！ 这并不是说你想做的那么多。

是否确定？ 这是真的！ 我们常说的腹肌通常是指腹直肌，它其实就是一块肌肉，附着在它上面的肌腱划水使它看起来像几块。

这就是重点！ 肌腱划水的次数决定了腹肌的“块数”。 如果您有 3 次左右肌腱划水，您将拥有 6 块腹部肌肉; 如果你在左右做 4 次肌腱划水，你将能够拥有你梦寐以求的 8 块腹肌！

对于腹肌不对称的朋友来说，应该是以下情况，比如左边4个肌腱划水，右边3个肌腱划水，自然会有7块腹肌。

现在你明白为什么这么辛苦了就不能训练8块腹肌了！ 因为肌腱划水的次数是与生俱来的，如果你天生就有6次肌腱划水，你永远练不出八块腹肌，其次，如果你的腹肌天生不对称，就不可能训练出对称的腹肌。 也有健身朋友没有腹肌，但你找不到锻炼腹肌的正确方法。

每个人都有腹肌，腹肌与人的体脂率有关，男性的体脂一般在15%以下，女性在17%以下，腹肌会出现比较明显的现象，对于没有腹肌的人来说，总结起来，就是你的体脂率太高，或者你的脂肪层太厚。

当然，要想训练理想的腹肌，找到正确的方法是关键，腹直肌通常分为上腹部和下腹部，练习上腹部的经典动作是弯举，练习小腹的经典动作是抬腿。

慢慢来，不要太难开始，不要在网上看到什么腹肌撕裂**就跟着走吧，可以蜷缩腹部，做的时候放松脖子，用意念让自己的腹部肌肉发力，然后久而久之，初学者难免会借用力，但当你想用腹部发力时， 你可以拉它

严重的姿势错误，根本没有掌握要领！

仰卧起坐需要腹部肌肉收缩发力，腰椎始终贴近地面，不能抬起，更不能用腰部用力完成动作。

只是肩胛骨抬高了地面，收紧了腹肌，不可能抬起身体，那么你的腹肌根本力量不足，难以压制腰椎。

然后这样做，把小腿放在凳子上，膝关节呈90度角，这样容易压腰椎，注意不要用手拉头，这样容易损伤颈椎。

抬腿术要求腰椎必须压在地面上。 但是，抬腿比仰卧起坐更难，所以通过伸直或弯曲双腿并抬高高度来调整运动的难度，并记住腰椎一定不能悬空。

如果以上动作难以控制，做静态动作并保持一定时间，也可以达到运动的效果，将角度调整到自己可以绝对控制的位置。

如果你的腰痛了，说明姿势不对，腰部借用了，或者你的腹部肌肉不够强壮，需要立即停止休息。

运动时腹部肌肉伤到脖子怎么办？ 教你1招解决，更快减肚子！

缺乏运动 完全不运动或缺乏运动的人，突然进行高强度的腹部训练，腰部和腹部肌肉的负荷增加，可能导致腰部和腹部肌肉拉伤，导致背痛。 乳酸堆积 腹部肌肉锻炼后，由于不能完全分解，可能会分泌大量的乳酸，导致体内堆积，乳酸堆积的结果会引起局部肌肉酸痛，也可能是腰痛引起的。 运动强度过高 人体的肌肉也是有耐受范围的，短时间内高强度剧烈的运动容易使肌肉过度运动，超出其负荷范围，造成肌肉疲劳酸痛。

非标准姿势 进行腹部运动时，如平板支撑，腰部弯曲; 做仰卧起坐时，下背部用力过大会导致背痛。 腹部肌肉的单一运动 很多人在锻炼腹部肌肉时只锻炼腹部肌肉，而忽略了腰部肌肉的运动，核心肌群整体失衡，容易因腹部肌肉训练过多而引起腰痛和驼背。 腹部肌肉和腰痛怎么办 2 坚持运动 如果腰部肌肉疼痛是由于不运动引起的，那么一般坚持运动或休息几天，以分解乳酸并将其排出体外，疼痛就会消失。

移动腰部 如果腹部肌肉运动后出现腰痛，可以进行适当的腰部活动，如摆动腰部或扭腰部，促进腰部血液循环，放松腰部肌肉，缓解腰部压力，起到一定的减轻疼痛作用。 腰部热敷 由于乳酸堆积过多引起的腰痛，可以用热毛巾温暖下背部酸痛部位，可以促进局部血液循环，缓解腰痛症状。 按摩腰部 简单的按摩揉搓腰部，可以放松腰部肌肉，加速乳酸的分解排出，还可以加速腰部的血液循环，对缓解腰痛也有好处。

具体方法：坐下，双手五指并拢，分别放在左右腰椎上，手掌向内，慢慢上下揉搓，直至热量释放。 就医** 如腹部运动后出现持续强烈背痛，建议及时到医院检查，以防腰肌拉伤或其他原因引起的疼痛。

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腹部肌肉不够强壮，借力。

要训练腹部肌肉，首先需要减掉腹部脂肪，然后再训练腹部肌肉。

1 有氧运动（跑步、游泳、跳绳等） - 这些运动不要太激烈，但必须超过 30 分钟。

2 次腹肌练习（仰卧起坐）。

腹肌练习（仰卧起坐）只是塑造腹部的肌肉。 如果你的腹部有脂肪，你必须从有氧运动开始，燃烧腹部的脂肪，然后才能开始雕刻它。 很多人认为腹部运动（仰卧起坐）可以缩小腹部，这是一个错误的概念，不燃烧腹部的脂肪，再多的训练也是徒劳的。

需要注意的是，如果你想锻炼身体更健康，你必须坚持不懈地做，而且必须超过半小时。 因为当你第一次开始锻炼时，你的身体燃烧的是肌肉而不是脂肪！

这是发力的错误方式，无论你做什么运动，都要记住保持背部挺直。

三个不伤腰的腹部运动，一起学习！

仰卧起坐是训练腹肌，但你是在训练腰椎和颈椎，再这样练习下去，身体就承受不住了。

1会痛。 当运动达到一定强度时，腹部频繁局部训练引起的乳酸不能及时分解，积聚乳酸的肌肉收缩，阻碍血液流动，造成腹部肌肉酸痛。

腹部肌肉训练不宜过于频繁，给予肌肉适度休息比较合理，每周3-4次。

腹部肌肉对于腰椎的活动性和稳定性也很重要，频繁和高强度的腹部运动很容易引起腰部不适。

21、乳酸堆积：剧烈运动后乳酸在体内堆积引起的疼痛，一般在运动后几个小时内出现，长时间不会疼痛。

2.迟发性肌肉疼痛：一般在运动后第二天出现，24-72小时内达到酸痛高峰，5-7天后消失。

肌肉拉伤：与酸痛感不同，可以明显感觉到明显的肌肉疼痛，压痛明显，需要休息充分恢复才能继续运动。

3.当疼痛严重时，等到其余部分缓解后再继续。

每次腹部肌肉运动后，腹部都会感到酸痛，这是正常的生理现象，但对于刚开始锻炼腹部肌肉的人来说，疼痛就比较强烈了。

4、要锻炼腹肌，体脂高的人先需要减脂才能锻炼腹肌，体脂高的人不能直接训练腹肌进行腹肌训练，体脂低的人可以直接训练腹肌。

每周 3-4 天进行针对腹肌的锻炼，每天 40-60 分钟，并坚持您制定的锻炼计划。

在运动过程中，您需要控制饮食，避免热量平衡高的食物，并遵循均衡饮食，多吃白质、水果、蔬菜和谷物。

1 正常。 如果在锻炼腹部肌肉后出现胃痛，则说明可能是由于长期不活动，或者运动量超出了可以承受的范围，使大量的乳酸积聚在肌肉中，肌肉无法进行有氧呼吸，从而出现肌肉酸痛。 这是正常现象，无需太担心。

2 不建议继续。

1.如果锻炼腹部肌肉后肌肉酸痛，此时的肌肉会比较迟钝，就算锻炼，也无法有很好的锻造和强化四肢的效果。

2.如果肌肉酸痛，不建议继续运动，因为此时继续运动会增加肌肉的负担，容易加重对肌肉的损伤。

3、如果运动后肌肉有乳酸堆积和肌肉酸痛，可以适当按摩酸痛部位的肌肉，这样可以加速该部位的血液循环，从而缓解肌肉酸痛。

另一种缓解肌肉酸痛的方法是在酸痛的肌肉上敷热毛巾，这样可以加速乳酸从体内排出，从而可以加速酸痛的缓解。

适量吃一点碱性食物也可以帮助缓解胃痛的情况，因为肌肉酸痛是由于体内乳酸水平升高所致，吃一点碱性食物可以起到酸碱中和作用。

41.仰卧起坐：仰卧起坐对于腹部肌肉锻炼来说更激烈，经常做仰卧起坐可以起到训练腹部肌肉的作用。

2.俯卧撑：俯卧撑还可以锻炼腹部肌肉，俯卧撑对肱二头肌和肱三头肌的影响也比较明显。

3.仰卧起坐：仰卧起坐也是锻炼腹部肌肉的好运动，但做仰卧起坐时要尽量把手放在胸前，不要放在脑后，以免伤到颈椎。