男初中生高三，体重90KG，身高178CM

一日两餐，不吃油腻、油炸食品、冷饮、饮料，每周跑步3次，先快走3分钟热身，然后跑4-5公里，跑40分钟左右，跑完就会饿了，吃两根香蕉，两个鸡蛋，然后记得一个半小时不吃， 晚上 8 点以后不要吃任何东西，除了水，做俯卧撑、仰卧起坐、引体向上，如果可以的话，每天锻炼一部分。你一个月可以减掉 4-5 磅。 如果您不能跑步，请快走 45 分钟。

如果你跑得太快，你的腿会很粗，所以慢跑。

重量适中。 前 50 个举重的俯卧撑和卧推，不要气喘吁吁。

一个健身运动员告诉我，做太多的俯卧撑是没有用的，只是练习耐力，一口气做1000个而不增加肌肉。

呵呵。 178 90kg..

让我们先做吧，我认为不可能训练我的胸部肌肉。

俯卧撑是一项独特的工作，如果你感觉不到疼痛，就找人用拳头打你的胸肌，如果你做不到，就找阿诺德·斯沃辛格的健身CD，不管用什么方法，你很难三个月不长出胸肌。 踮起脚尖不利于血液循环，会伤害身体，所以最好避免。

成年人的肩宽是天生不可改变的，只能通过增加三角肌的前束来增加。 但你现在才19岁，22岁以后，如果你横向发育，你的骨骼可能会宽一点。 如果想锻炼上半身，可以不去健身房，但还是需要购买哑铃等简单便宜的健身器材，注意营养和休息。

具体的锻炼方法可以参考我的健身计划，你不懂的动作也可以。

第 1 天、第 2 天、第 3 天、第 4 天。

休息胸部、背部、腹部、肩膀和手臂。

平卧推 8*4 哑铃耸肩 10*6 阿诺德推举 10* 有氧运动 + 腹肌开膛手 x

或宽俯卧撑：15*6、引体向上、10*4哑铃、屈臂屈曲、伸展、15*10哑铃、仰卧屈臂引体向上、12*4、倾斜哑铃划船、4*8哑铃、肱骨、20*20、哑铃俯卧撑、3*12腹肌开膛手、x军式颈后推举、8*3（大重量）、中胸接缝、飞鸟、10*5、前臂、疲惫、6套。

补充剂：1、2、3 天乳清蛋白 30 克，多种维生素，第 4 天仅多种维生素。 1、2、3 天 10 点加餐 第 1 天：

米饭+鸡肉（鸭）片。 第 2 天：煎蛋 + 牛奶。

第三天：饺子。

腹部肌肉可以每天锻炼。 我是仰卧起坐的多数人，混合了八分钟的腹肌。 至于胸肌，最好每隔一天练习一次。 俯卧撑，适当缩短双手之间的距离，感觉到胸肌的压力。 但是，建议使用杠铃来训练胸肌，以及仰卧的鸟。

你可以做俯卧撑，然后用一只手做 50 个哑铃和 50 个拉力，但一次不要太多。

坐起来，双腿放在床的栏杆上。