在健美比赛中，如何完成自由动作

针对个人的七项规定行动： 针对个人的七项规定行动：

肱二头肌前外展。

面向裁判站直，双脚自然张开，抬起双臂，肘部弯曲与肩同高，双手握拳，拳头向下，收缩肱二头肌和全身肌肉。

双侧背阔肌前外展。

面向裁判站直，双脚自然张开，双手握拳或张开姿势放在下背部，然后伸展背阔肌，同时收缩身体前方的肌肉。

胸部外侧伸展（左侧和右侧）。

运动员选择更好的手臂侧身站立在裁判面前，以右侧为例：右手弯曲，握拳，左手握住右手腕，右腿膝盖弯曲，脚趾着地，挺直胸部，右臂用力弯曲，收缩鼓起右臂肱二头肌， 同时收缩腿部肌肉，尤其是股二头肌和小腿肌肉。

肱二头肌后外展。

直立，背对裁判，弯曲手臂和手腕（与肱二头肌向前外展的动作相同）。 然后抬起脚后跟，用脚趾支撑背部，用力收缩所有手臂、肩部肌肉、上背部和下背部肌肉、大腿和小腿肌肉。

双侧背阔肌后外展。

背对裁判站直，双手放在腰上，张开肘部，单脚趾尖着地，抬起脚后跟并支撑背部，尽可能伸展背阔肌，用力收缩小腿肌肉。

外展肱三头肌（左和右）。

侧身站在裁判面前，双手放在背后，然后用手指并拢或反手握住身前的手的手腕，向裁判倾斜的腿必须弯曲膝盖并踮起脚尖，收缩前臂露出肱三头肌， 并抬起胸部以收缩腹部肌肉和小腿肌肉。

向前伸展腹部和腿部。

面向裁判站直，双手放在脑后，一条腿向前伸展，腹部肌肉收缩，微微前倾，如拉胸部和背部，同时收缩前腿肌肉。

1.肱二头肌前展肌 2背阔前展肌 3外展胸肌 4肱二头肌后外展 5背阔后展肌 6肱三头肌外展 7腹肌和野腿的前外展。 假脊凶女不是一座桥。

主要的三个动作也被用作力量和身体基本动作的衡量标准：卧推、硬拉和深蹲。

一分三十秒正负十秒。

通常在 1 分钟到 30 秒到 50 秒之间......

健美是肌肉，力量可以随着肌肉的扩张而增加，但这不是健美的目的。 也就是说，散打修炼的爆发力比较强，但是没有散打高手会长疙瘩肉。 过多的肌肉会降低身体的协调性，导致爆发力降低。

因此，如果你想保持良好的状态，你必须以缓慢的速度做动作，这样更容易找到肌肉的感觉。 如果你想保持良好的身材，肌肉的感觉是非常重要的。

如果你不想锻炼太大的肌肉量，而是锻炼爆发力和速度，你可以在练习健美的同时练习散打拳什么的。 《终极斗士3》的明星斯科特·阿金斯（Scott Akins）拥有比例非常好的肌肉，但并不大，这就是为什么他可以做这么多高难度的动作。

其实健美是一种慢功夫，需要较慢的频率和更多的团体才能更好地练习。 建议大家还是有条不紊地进行健美训练，分组进行，每组多少，动作要有条不紊，慢慢进行，这样也可以防止肌肉拉伤。

如果你速度快，你确实练习爆发力，但是你有惯性，所以力量训练受到了影响，所以建议用轻重量练习速度爆发力，用大重量慢慢练习力量。

出去，接收？ 以力较快者为准，但一定要用较小的重量预热。