谁知道如何最标准地做俯卧撑？ 还有深蹲？ 明白了。

你<>处于正确的俯卧撑姿势？

完美的俯卧撑。

为了达到完美的起始姿势，您的身体必须从肩膀到脚踝在一条直线上，并且您的手臂应该放在胸前，双手略宽于肩膀。 通过这种方式，您可以确保每个动作都能更有效地锻炼您的二头肌。

做俯卧撑时，应用2至3秒时间将身体完全下降，最后的胸部应离地面约2至3厘米; 然后，立即将自己推起并返回起始位置。 如果你这样做，你会发现一个完美的俯卧撑并不容易做到。

- 做肱骨的标准俯卧撑。

3.胸肌、上背部和肩部肌肉---充分受压，至少2-3秒。

一分钟是 20-30 个。

如果下蹲时腰部会向下弯曲，可以适当减轻重量，注意保护腰椎和半月板，双脚呈八字形。

我将分别向你们介绍这两个乐章。

俯卧撑：双手分开略宽于肩宽，抬头直视前方，目标是伸直腰部，收起臀部，收紧双腿。

深蹲：双手握住杠铃，放在肩膀上（收紧的斜方肌会形成垫子） 深蹲时，头部应始终与前方齐平，目的是保持身体平衡，双脚张开，略宽于肩膀，脚趾朝前， 股四头肌在下蹲过程中总是用力，深蹲到最深处，感受臀大肌和股二头肌，站立后做高峰收缩。

如果深蹲过程会因为身高而使下背部变得非常困难，建议逐渐增加重量。

20、40、60、70、80，按本标准。 你可以一个月做两三次，但你必须尽快达到70，并以此为目标，随着时间的推移，你会锻炼你的肌肉，你必须尽力而为。 弯腰下蹲也没关系，下蹲就好了。

如果做动作时中枢肌力差，俯卧撑运动少，做动作时会很随意，包括其他动作，比如平板支撑，因为中枢肌力差，腰腹控制差，所以不能做几个，甚至一个。

当俯卧撑弯曲手臂下沉，使胸部尽可能贴近空气时，就会表现出双腿先着地的情况，同样是肌肉控制力差，无法保持躯干的稳定性。

俯卧撑的种类很多，标准俯卧撑不是最简单的类型，如果做不到标准的俯卧撑，那么可以从高位俯卧撑或跪姿俯卧撑开始。 这里说的是，不可能让中心继续收紧，躯干不能稳定地做标准的俯卧撑。

能够安排好几个小组，比如三五个小组，然后每组做几个，这个数字对我来说不是那么容易，但也不是特别难，咬牙切齿，可以坚持这个数字。 没有必要以相同的强度做几组，例如，你只能做 8 个俯卧撑，然后接下来的 7 个可以在跪姿下完成。

很多人在做俯卧撑时经常虚脱，以至于无法有效锻炼我们的中枢肌肉，从而削弱了运动的运动效果。 如果你在俯卧撑中出现下滑，你只需要将骨盆向后倾斜，收紧腹部和臀部，即可恢复正确的身体姿势。 当我们做俯卧撑时，上臂和身体之间的夹角应该在45°左右，以便安全地思考。

如果我们的胳膊被外展过多，离身体太远，我们和身体的角度大于45°，就会对我们的肩膀造成太大的压力，造成伤害。

俯卧撑可以锻炼上肢的肌肉，相对来说，如果想要完成俯卧撑更容易，那么还需要强壮的上肢和中枢肌肉力量，所以依靠俯卧撑来提高肌肉力量是远远不够的，就算是徒手动作，也有很多方法可以加强肌肉。

标准俯卧撑是人蹬地，脚掌前脚，身体绷紧，手间距离比肩膀宽，手臂的力量带动身体上下; 做以上就是标准的俯卧撑，还应该锻炼一下胳膊和腿部的肌肉，让自己的身体更有力量。

做俯卧撑时，双手之间的距离应比肩膀窄，双腿要伸直，肩膀要张开，双脚要固定，臀部和背部要在一条直线上。

首先要做的是保持身体平衡，必须用手臂力量，双腿必须伸直，臀部必须向下压。

1.做俯卧撑的正确方法

要完成俯卧撑，您需要手臂、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉群紧密配合。

动作重点：全身挺直、平整、平整。

难度：弯曲肘部并将其伸直。

1.保持胸部贴近地面，手掌平放在地面上，手臂略宽于肩膀，双脚平行，脚趾着地。 向前看，而不是看地面。

2. 将肘部向两侧分开，慢慢伸直手臂。

3. 手臂完全伸展后，暂停一会儿。

4.慢慢弯曲手臂，放低身体。

5.暂停片刻，直到胸部接触地面（只是触摸地面，而不是躺在地上）。

6. 重复上述步骤。 建议将每组锻炼分为5组，每组之间休息1-3分钟，前4组每组20次，最后一组根据自己的体力而定。

2. 6种不同类型的俯卧撑

类型1：标准俯卧撑，双手和手臂分开与肩同宽。 这样，整个胸部都可以得到锻炼，不会特别突出肌肉。

类型2：宽俯卧撑，手与手之间的距离比标准俯卧撑多8-10厘米，这个动作主要锻炼胸部的上部肌肉，肱三头肌运动相对较少。

类型3：双手宽和肩部俯卧撑。

类型 4：窄间距（肘部夹）俯卧撑，注意保持肘部尽可能靠近身体。

类型5：俯卧撑，类似于击掌俯卧撑，俯身后必须用力着地。

类型6：鳄鱼俯卧撑，有人说是熊俯卧撑。 做这个俯卧撑时，手和脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。

用双手支撑身体，双臂垂直于地面，双腿向后伸展，头部、颈部、背部、臀部和腿部保持在一条直线上。

标准的俯卧撑动作是将双手按在地面上，手指分开与肩同宽，双腿向后伸直。 弯曲手臂，使身体笔直，肩膀和肘部在同一平面上，躯干、臀部和下肢伸直。

支撑后，将稳步返回原位，完成一次。 值得注意的是，俯卧撑不适合仍处于生长发育阶段的儿童，也不适合50岁以后的中年人，也不能代表女性肌肉力量。 如果想增加难度，可以把两个哑铃放在地上，比肩膀稍宽，趴着的时候，确保身体侧面的中线到达拳头的中心，也可以在手掌下垫两块砖头，但不要太高（比如两个长凳）， 否则你会感到非常放松，无法达到锻炼的目的。

我们学校要举办田径比赛，我参加了，因为我经常锻炼，感觉很好。 我一次可以做六七十个，而且我不休息。 但是在课堂上做完之后，有同学说我做得不够好，就过来看了一眼，看完后，基本同意上面的受访者。

我所做的和他们说的非常相似。 我也可以给你一点经验，每天晚上睡觉前做几十个，你可以用不同的增量增加它们，真的很有效。 做俯卧撑的正确方法是：

双臂分开，略宽于肩膀; 脚趾支撑地面，躯干以腰腹力量控制在一条直线上; 然后将肘部向两侧分开，用上半身慢慢将身体降低到地面; 稍微暂停，然后控制复位，当肘部接近伸直时，继续下一个动作。 随着力量的增加，您可以通过将脚放在台阶上来增加难度。