羽毛球周训练计划？ 羽毛球运动员的每周训练计划

第一阶段由两节课组成，每节课持续 120 分钟。 第一阶段的主要内容是提高个人的基本技能，加强对基本技能的理解和应用能力。

第二阶段由两节课组成，每节课持续 120 分钟。 第二阶段的主要内容是巩固第一阶段练习的基本技能，增强个人的综合能力。

培训内容：第1课：1为活动准备 15 分钟（要求到位且准确、充满活力且认真）。

2.准备（击球前的准备）20分钟。

3.背部的基本动作（要求准确到位，清楚地了解假定的撞击点）40分钟。

4.自由移动，纠错。

第 2 课：1矫正后场击打高球（要求能够准确完成球场的基本动作，突出前臂和手腕的作用，体验身体与手臂和手腕的配合，找到正确的击球点）30分钟。

2.对角线高球在后面20分钟。

3.30分钟的基本步法。

4.左右击杀 12 次 *6 组，持续 20 分钟。

5.自由移动，纠错。

第 3 课：1在网前上下摩擦，推，勾，挑，移动，60分钟。

2.上半场步法40分钟。 ]

3.自由移动，纠错。

第 4 课：1组合步法（左右接球、前场和后场连贯性、左右连贯性）40分钟。

2.开始步法 15 分钟 * 2 组，持续 30 分钟。

3.自由移动，纠错。

将来，您还可以培训以下科目。

第 5 课：1多球练习后场移动高挑球（包括对角线路线）。

2.固定球路（高直挂对角线网）。

第6课：1吊球在网上摩擦。

2.双打防守的综合训练。

3.空手后场动作，网搓球。

第 7 课：多球。

1.灵活性：20 个*6 组。

2.第三拍双打。

3.基本的反手动作。

第 8 课：多球。

1.反手挑球。

2.反手高球。

您好，训练计划如下： 1、训练内容：哑铃扩胸裤30次、仰卧起坐30次、哑铃前臂背部屈伸20次、杠铃深蹲15次、矿泉泉猛瓶八字手腕力量练习100次、跳绳200次。

以上培训内容为一组，需要在10分钟内完成，每次有四组。 活动前注意肌肉骨骼关节松弛，活动后肌肉伸展。 第一组和最后一组分别是身体的“升档”和“降档”，因此这两组的次数减半。

2.训练次数：如果你每周玩三次，你可以在不玩的日子里锻炼三次，休息一天的剩余时间。 尽量不要在同一天打球和锻炼，毕竟我们不是职业运动员，我们的身体、营养和恢复都不满意。

另外，建议每天早晚做简单的左手哑铃力量训练，否则对于长时间打羽毛球的人来说，右手的肌肉会比左手太发达。 3、每日额外挥杆练习：每天早上，进行八个姿势的挥杆练习：正反手前高，正反手前勾，正反手侧平，前反手后平，使身体发烫微出汗; 每天晚上，在业余时间，我都会进行“捡球”的比赛练习，注意正手和反手握拍皮森扬的快速过渡和纯手腕的抖动力。

1、有氧训练计划：心肺训练跑步。

每周2次，每次20-30分钟，3-5公里 2：力量训练计划：（强度根据自身情况掌握） 1跳绳热身10分钟。

2.伸展和伸展。

3.哑铃练习每周 7 次。

4.（倍）是指你几乎无法完成的金额！ 第1天腿部训练日（高强度腿部训练，有利于荷尔蒙分泌）哑铃深蹲10-15RM（次）x3组。

哑铃直腿硬拉 10-15rm

哑铃剪刀深蹲 10-15RM

第二天进行胸部训练。

哑铃胸部推举 10-12rm（次）x3

哑铃宽胸 10-12rm

哑铃鸟 10-12rm

第三天进行背部训练。

哑铃单臂划船：8-12rm（次）x3 哑铃腿弯举硬拉：8-10rm

哑铃弯排：8-12rm

第4天：肩部训练日。

坐式哑铃推举 10-12rm（次） x3 站立哑铃侧推 10-12rm

站立哑铃划船 10-12rm

第 5 天：2 个培训日。

坐式哑铃交替弯举 8-12rm（次）x3 哑铃锤弯举 8-12rm

外旋哑铃弯举 8-12rm

第 6 天 3 训练日。

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM（次） x3 哑铃弯曲臂屈伸 8-12RM

窄握力俯卧撑 10-15rm

第 7 天：腹部训练日。

仰卧起坐 15-20RM （次） x3

仰卧卧腿推举 15-20RM

扭仰卧起坐 12-15RM

两端 12-15RM

rm"这是英语"repetition maximum"中文译本的缩写是"最大重复次数"。如："6～12rm"它就是这么说的"可以重复多达 6 到 12 倍的重量"。

以上仅供参考，训练时应根据自身情况进行调整）。

如果是我，就站起来，做仰卧起坐，加快速度，他们在上面说屁，和我比较，哼哼。

我业余玩了几年，记录了我的感受;

无非是原地奔跑并击中正确的位置;

羽毛球运动是一种全身运动，无论是常规的羽毛球比赛还是作为一般的健身活动，都需要在球场上不停地移动、跳跃、转身、挥动球拍，合理运用各种击球技巧和步法在球场上来回击球，从而增加上肢的力量， 下肢和腰部肌肉与身体的协调性，是发展体质的极好运动。此外，羽毛球运动要求练习者在短时间内对不断变化的球道做出判断，并果断地反击，这样可以提高人体神经系统的敏感性和协调性，对增强青少年的判断力和智力发展有很强的益处。

1）握法：握法包括正手握（以右手为例）;左手握住球拍靠近球杆，使球拍表面垂直于地面，拇指和食指在球拍手柄上处于相反的位置，小指、无名指和中指握在一起握住球拍架，食指和中指略微分开， 球拍手柄的末端与 thenar 点齐平。

2）环绕“8”字的基本姿势：右脚在前，左脚在后，左脚脚后跟抬起，重心在右脚上，右手腕高于肘部，右手腕先缠绕到身体外侧（右）， 并围绕“8”字形进行练习，分五组，每组5分钟，可根据学生情况灵活安排。

首先建议挥动球拍并掌握正确的姿势，然后是发球、接球和拉紧。

你可以找到一个合同伙伴来联系你一起练习，你将能够改进。