找到一个适合身体身体特征的肌肉和健身科学计划 50

做俯卧撑，做吧，如果你有事要做，就去做。

找一个知道如何练习和去健身房的人。

您好，我是一名健身教练，很高兴您提出这个问题。

平时可以去健身房锻炼身体，然后也可以请师瀚专业的私人教练，可以选择举哑铃，也可以选择挂单杠、双杠，也可以选择使用器械增肌。

可以多吃鸡胸肉，也可以多吃鱼，也可以多吃牛肉，这样才能锻炼健康的肌肉。 你可以选择帕梅拉计划，你可以每天跑步，每天跳绳，每天青蛙跳，每天游泳，这些方法都很好。 嘈杂的尊重。

拿到健身卡，然后打开或悄悄地开始锻炼; 可以做一些基础的练习，比如跑步或者仰卧起坐来拿这个，青蛙跳和高衬衫渣渣抬腿，可以有一定的效果，后期适应杠铃挺举也很好。

蛋白粉是癌症患者吃的，你需要蛋白质，那么鸡蛋肉就足够了。

钙片是给老年人吃的，不需要补钙。

你需要保持健康，这很容易，但很难做到：

1 从今天开始，每天去操场跑3圈（400米跑道），7步呼气1次（屏住呼吸），左脚下台阶时呼气。 完成跑步并走一圈以恢复。 然后是 15 分钟的柔韧性练习、腿部推举、腰部伸展等。

2.每月增加一圈。

3.加到7圈后，每圈应限速，看手表，每圈跑1分40秒，速度要平均，不要快慢，前5圈或7步呼气，后5步呼气，同左脚着地呼气。

4.每月增加一圈。

跑完10圈后，就可以开始加大力量训练了，也可以在操场上，比如俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、手臂弯曲伸展等克服自身重力的练习，也是循序渐进的。

顺便说一句，如果下雨了，你不能出去，很简单，2000跳绳，直到你跳完为止。

这样一来，一年后你的身体肯定会好转很多，两年后你就会开始变得更强壮。

不要向别人学习去健身房之类的东西，三天不来就不要再去，锻炼是真实的事情，自欺欺人是没有意义的。

锻炼是一个长期的过程，就像你想考上大学，在进入学校之前上学十几年，同样，如果你想拥有一个好身材，两年只是一个开始。

看完后你气馁吗？

没关系，很少有人能坚持下去，就像我在操场上跑步一样，基本上每隔两三天就会有新面孔加入，一般是两三次之后就没了，能常年坚持的聊天也很少。

大多数人都会自欺欺人，安慰自己，把自己的健康寄托在一些保健品上，梦想着吃东西来强身健体，那么你想成为什么样的人呢？

好吧，这里怎么解释，不要听人家误导，每个人的体质都不一样，定位的方法也不一样，或者去健身房请私人教练给你一些建议，先了解一下，你不需要多买一堂课，一堂十节课八节课， 你已经从前期开始了，你会慢慢自己发现的。

哑铃卧推。 a.重点关注胸大肌、三角肌和肱三头肌。

b.起始姿势：仰卧在平坦的长凳上，双脚平放在地板上。 握住哑铃，手掌伸直向上。

c.动作过程：使两只伸直的手臂向两侧张开，慢慢弯曲手臂，哑铃垂直下落，落到最低处时做向上推动作，向上推时呼气。 然后向上推到打开位置并重复。

d.训练要点：不要拱起背部和臀部或屏住呼吸，因为这会导致肌肉失去控制并造成危险。

平躺哑铃飞鸟。

a.专注于胸大肌和三角肌。

b.起始姿势：仰卧在平坦的长凳上，每只手都拿着哑铃，面向每个手掌，向上推，直到手臂伸直并支撑在胸部上方。

c.运动过程：双手平行于两侧放下哑铃，肘部微微弯曲，哑铃下落，直到感觉到胸部两侧的肌肉充分伸展，使上臂落到肩部以下。

当哑铃落下时，深吸气。 握住铃铛并呼气，将其抬回原位。

d.训练要点：如果哑铃向两侧落下，手臂伸直，胸部肌肉将难以伸展和收缩。

哑铃推举。 a.专注于要锻炼的部位：这个动作可以锻炼躯干上部的大肌肉群。 例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌和上背部。

b.起始姿势：双手握住头部两侧的铃铛。

c.动作：将哑铃垂直向上推，直到手臂伸直。 然后慢慢将其降低到起始位置。

d.训练要点：哑铃比杠铃有很大的抓握自由度。

侧平抬 A 专注于运动区域：中间束中的外侧三角肌。

b 起始姿势：自然站立，双手握住哑铃放在垂体前方，肘部微微弯曲，拳头向前移动。

c 动作过程：同时握住铃铛的两侧，直到铃铛升高到头部的高度。 然后，慢慢地沿着相同的路径回到原来的位置并重复。

D 训练要点：在升降铃铛的过程中，肘部和手腕总是微微弯曲，这样对三角肌的收缩更有效。 当哑铃向两侧抬起时，将手腕向上转动略高于拇指，直到它们达到最高位置。

当哑铃落下时，再次将手腕向后转动。

前平举“带哑铃或杠铃”。

A 专注于要锻炼的部位：上胸部和三角肌前部。

b 起始姿势，自然站立，双手握住副铃铛或将杠铃放在腿前。

c 运动：向前和向上抬起哑铃或杠铃（肘部略微弯曲），直到它与眼睛水平平行。 然后，慢慢放下恢复并重复。

D 训练要点：如果使用哑铃，将铃铛握在身体前方，拳头向前。 这种方法是只集中在三角肌前部。

祝您快乐而迅速成功，如果您还有健身问题，可以询问或请这位教练回答。

我觉得对您有所帮助，希望您能选择【满意的答案】感谢您对我们团队的鼓励和支持。

另外，如果你想锻炼肌肉，我想知道你是瘦弱还是肥胖，并为你制定一个有针对性的计划。