我现在的腹肌没有任何形状，有没有办法在一个月内让它成形

硬！ 不知道吸脂术有用不用！

1.悬吊抬腿：这是惠勒最喜欢的腹肌练习之一。 他用肩膀稍微稳固的抓握抓住杠铃，然后收缩小腹，将腿与地面平行抬起，在顶峰收缩时呼气，然后慢慢缩回。 做 4 组，每组 20 到 30 次。

2.斜坡仰卧起坐：将双脚钩在上部固定装置上，弯曲膝盖，将上半身抬高至与大腿成 90 度的位置，缓慢移动并在整个过程中绷紧腹肌。 做 4 组，每组 20 到 30 次。

3.悬垂抬腿：这个动作与上述动作的不同之处在于，膝盖保持弯曲，膝盖平行于地面抬起，然后恢复。

腹肌收紧时呼气。 这个动作的重点是你的腹肌，而不是抬起你的腿。 做 4 组，每组 3o 40 次。

4.用重物扭转腰部：这是在不增加腰围的情况下锻炼腹外斜梗阻的最佳运动。

将鱼竿放在肩膀上，双手放在两端，然后左右扭动腰部，保持头部挺直，向左转时吸气，向右转时呼气。 做 4 组，每组超过 10o 次。

但是，要合理饮食，注意有氧运动。

年龄、身高和体重是多少？

腹肌是有耐心和持久的东西，而腹部是最容易堆积脂肪的地方，所以如果你想拥有像刀子一样的腹肌，你必须减少你体内的脂肪含量。

做 5 组 200 个仰卧起坐。 腹部肌肉可以每天锻炼。

但不要只锻炼你的腹肌。 让我们从腿上打下基础。 我今年 21 岁，我已经锻炼了 5 年，现在我不再像以前那样知道如何训练我的身体。

腿部和腰部是基础。 我做了 65 公斤，深蹲 200 公斤 6 次，所有其他面团都受益匪浅！！

我们是同一种，呵呵，我们都是一样的身高，一样的年龄。

每隔一天做一次俯卧撑，或者其他锻炼腹部肌肉的运动，分2或3组做，最好不要在晚上做，你的肌肉晚上需要休息。 下午 4 点左右是锻炼的最佳时间。

坚持每天做 100 个标准仰卧起坐。

每天 6 分钟以节省时间。 如果你真的没有时间，你就逃跑。 我们将进行 6 分钟的腹肌锻炼，这个动作是以自然的方式完成的，不需要任何设备，任何地方。

我们的第一个动作是扭动身体，这对小腹来说是一个很好的运动，很多人都想摆脱多余的脂肪，炫耀自己的小腹，这个动作是专门为小腹训练的这个动作，我们会做20次。

第二个动作是触摸脚滚轮体，主要是锻炼上腹部的肌肉，这个动作做20次。

第三个动作是平板支撑，保持固定姿势30秒，按照标准练习平板支撑主要是锻炼腹部肌肉和股四头肌的动作，我们坚持30秒。

在整个练习过程中，我们做了四个，而不是在中间停下来，所以我们不休息，很快，这将很快导致身体有灼热感。 请记住，锻炼腹部肌肉并不需要太多时间，我见过很多人花 20 分钟做各种各样的练习来锻炼他们的腹肌，结果发现他们的腹部肌肉可能会也可能不会出来。

记住，首先要展示你的腹部肌肉，这些练习是针对腹部的练习，对减掉多余的腹部脂肪非常有效，但是，如果你的肚子里有很多脂肪，那么你一天完成 4 个或 20 个都没关系，如果你练习腹部非常痛苦，形状几乎一样好，因为你必须先减掉脂肪， 我的建议是，当你在做这个动作时，腹肌练习非常适合你的运动其他操作，即使你没有太多的运动，或者运动的进展，这是一个锻炼腹肌的好计划，或者你可以做其他几乎完成这个动作的燃脂运动，记住你的主要目标——减掉多余的脂肪。

每次腹部锻炼是每天 10 分钟，坦率地说，我只做五分钟的时间，每次只有 3-4 组。

祝你早日成功，请你选择一个满意的答复][同意]以表示你的鼓励。谢谢。

买一块腹肌板，如果有时间，每天下午3点到4点做9组仰卧起坐，每组50组，组间休息1分钟，如果累了，适当延长休息时间，最好不要超过5分钟。 当你站起来时，你可以用左肘扭到右膝盖做仰卧起坐，下次反之亦然。当然，您也可以使用踏板健身车进行锻炼。

锻炼 30 分钟后补充蛋白质，三个月后您的 6 块腹肌就会很明显。 如果下午没有时间，可以改成上午。 给它一个收养，谢谢。

房东每周有4个街区，这有点明显。

只有坚持锻炼，腹肌才会恢复，锻炼方法如下：

平躺在健身球上，双脚平放在地板上，双手放在头两侧，双臂张开。 将下巴轻轻拉到胸前，呼气，收缩腹部肌肉，将上半身抬高约45度，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。 为了保持平衡，您可以将双脚分开一点。

如果增加难度，可以双脚并拢。

传统仰卧起坐：仰卧在地板上，下背部贴在地面上。 将双手放在头部两侧，双臂张开。

双腿平放在地上，弯曲膝盖。 将下巴稍微收在胸前，收缩腹部肌肉，呼气并抬起上半身，保持下背部着地，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。

反向仰卧起坐：仰卧在地板上，下背部靠近地面，双手放在身体两侧，双腿与上半身成 90 度角，双腿交叉，膝盖略微弯曲。 收紧腹部肌肉，然后呼气，臀部微微抬起，下背部略微离地，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。

腿部卷曲：空中登机：

仰卧在地板上，下背部靠近地面。 将双手放在头部两侧，双臂张开。 抬起双腿，慢慢爬上自行车。

呼气，抬起上半身，用右肘触碰左膝盖，保持姿势2秒，然后复位。 然后用左肘接触右膝盖，保持相同的 2 秒钟，然后慢慢回到起始位置。