我很焦虑，想在一周内提高我的耐力

周一，长跑是早上 800 美元，晚上 1500 美元。 如果你不呕吐，第二天加倍。

在第三天继续，第四天加倍。

在第 5 周、第 6 周关闭。

俯卧撑、仰卧起坐、跑步是最基本的运动。

第一天，累了就休息 不要勉强，容易受伤。

从第2天开始慢慢增加量，克服那个障碍，每天多坚持一点 跑步呼吸很重要，跟着节拍走是正确的，你会避免很多体力的损失。

刚开始，吸气4步，呼气4步，脚的节奏不能减慢约3秒8步后，呼吸急促，可以吸气2步，呼气2步

基本上是错开的锻炼，一天体力消耗多点，一天体力消耗少一点 一开始可能效果不佳，有句话说：就算没有效果，也不能受伤 受伤了，损失的时间会更多。

超级好的方法。

每天早上上学时不要坐公共汽车——你要与它赛跑。

如果离学校很近。

那就多走弯路吧，我觉得你们学校的操场够大的！！

绕着操场绕道而行，然后绕道到教室。

简而言之，不要偷工减料。

另外，我总是跑步，我跑上跑下楼梯，我可以以非常快的速度跑。

用我的话说，就是——匆忙。

如果你觉得我说的有点有趣，就给点。

周一：练习速度，发现你学校比较长，坡度在20度左右，上坡练习台阶长度，主要是大腿，下坡练习频率，每次往返6次，就是要上下跑再跑上，下跑的时候是一样的，坡度长度30米到50米最好。 跑步后注意放松，也就是找一个会按摩的同学，帮你放松肌肉，防止肌肉变硬。

周二：12次田径120米快跑。 要求跑120米后才减速，开始6次不全力跑，最快速度65-70%，80%速度跑6--9次，全速跑10--12次。

跑步后放松。 周三：弯道跑，认为3000米从200米开始，正确的弯道跑可以节省体力消耗，（具体弯道跑法要咨询你的体育老师。 )

弯道一般在110米左右，他跑了6次，需要更大的配速，加上正确的姿势，加上3步，3个呼吸，3个呼吸，1个呼吸。 此外，30至50米的最快速度是8倍。

周四：耐力训练，可以选择绕着田径走一圈，也可以选择其他耐力训练运动，如足球、全场篮球、橄榄球，可以练习耐力。 总长度在5公里左右，如果运动强度不高，可以多跑一点，如果强度高，可以少跑一点。

跑步后放松。 星期五：是力量训练，你学校有健身房吗，如果有，就去健身房训练，主要是大腿力量和脚踝力量，腹部和背部力量也要适当锻炼。 如果你没有健身房，去沙坑做垂直跳跃来练习脚踝力量，6组，每组50次。

在跑道上做青蛙跳练习大腿力量，6组，第一组8跳，第二组10跳，第三组10跳，以此类推。 在每组青蛙跳跃的中间添加一个 30 米的跑步。

1周??? 没有门。 让我们在考试前喝点红牛，吃点巧克力。

在跑步和嚼口香糖之前喝红牛。

为你制定一个简单的训练计划，希望你每天都坚持下去。

为自己设定每天 2 个半小时的训练计划（最好在上午或下午）。

1：热身是训练的准备活动，以恒定的速度慢跑5到10分钟。

2：做一个特殊的连接，即高腿抬高、后踢、后踢、后踢、轮跑各2组，最后做一组加速跑。

3：（1）专项运动，即进入正式训练，先进行3次30米加速跑、3次50米加速跑、3次80米加速跑，中间休息时间不宜过长，加速完成后，3组400米、400米中途休息5分钟 （2）定时跑， 即计时30分钟、15分钟，根据自己的度数设定时间，坚持匀速跑步 （3）变速跑就是跑2000米，中间50米跑50米，跑50米。

4：做完这些训练后，进入放松，也就是放松你的肌肉等等，拍拍你的腿，拍拍你全身的肌肉。

另外，我每周至少要做2次力量训练，也就是练习下肢的力量（背杠铃、深蹲、半蹲），我是体育生，也就是练中长跑，祝你成功（纯徒手格斗）。

这个可以问问你的教练，如果耐力很明显，只有平时训练才能提高，其实你应该根据自己的情况来汇报项目，如果你个子高还是不长跑就好了，早上锻炼，不需要跑得快，改变跑速， 持续时间较长，从慢到快，再从快到慢，慢慢调整呼吸，找到自己适合的呼吸模式，最后几天可以适当练习最后的冲刺训练，记住只用前脚跑步，让身体稍微向前着地。

在耐力方面，坚持每天跑长跑，速度可以一蹴而就，有利于锻炼下肢肌肉，增加爆发力。

最好控制自己6-7点起床，然后在家学习简单的瑜伽练习，然后跳舞跳舞，累了就不要喝水，一旦喝了水，之前做的这些练习都是白做的！！ 最后，如果有时间的话，爬楼梯，不要死在开始爬上去，慢慢来，先从一楼爬二楼，这样连续15天，然后从一楼爬四楼（慢慢来，连续做20天），最后从一楼爬到六楼（连续做14天）我希望通过！