我今年20岁，身高181CM，体重53KG，应该如何锻炼肌肉？

它只有106磅，太瘦了，181至少有150磅。

简单地说：1合理的锻炼计划，2

均衡饮食，3充分休息。 不可或缺。

对你来说：1、你很瘦，太瘦了，但你不需要像胖子那样减脂，不要过度做那些消耗性的有氧运动。 逐渐开始力量（阻力）训练。

至于程序方法，你通常可以多读一些杂志，比如《健身与美容》、《健美先生》等。阿拉伯数字。如果可以的话，去健身房买一些运动补品，蛋白质，肌酸等，营养跟不上，肌肉也长不出来。3.

我们不要谈论休息。

没错，太瘦了，你要知道肌肉是以脂肪为基础训练的，你要有肉来训练肌肉。 首先，要想锻炼肌肉，就必须坚持每天锻炼，最忌讳的就是钓三天，干网两天。 我会给你一个训练计划，只要你坚持一个月到一个半月，它肯定会奏效，前提是你要加强营养。

1.俯卧撑，双脚紧绷，臀部不塌陷，双臂分开一点，不做标准，大臂与背部齐平。 每天50个，坚持完成它，即使它完成得很慢。

2.仰卧起坐，双腿伸直，找重物按压，每个都完全坐着数数，一天100个，坚持不懈。 3.

跳楼梯，以最快的速度跳，要知道自己不能动腿，一开始腿可能会疼，可以适当减少量，但还是要每天坚持。

纯手写，希望对您有所帮助。

加强营养，继续去健身房锻炼。

首先要注意补充营养童鞋，然后合理锻炼。

这种体重是可以的，因为它是你中年瘦的基础。

如果你不能运动，你就太瘦了！

买一对哑铃 检查哑铃健身 不花那么多钱 配合每周跑步，练习一天无氧，一天有氧。

无氧训练要分成几个部分，一次要练两部分！

深蹲、卧推、硬拉、引体向上。 如果初学者做好这四件事，他们的力量和体型都不会差。 看看你的身高和体重，你的体脂略高，深蹲一定要多练习，减脂增力的动作没有错。

瘦子：和我差不多。

祝贺。。。 体内脂肪较少，非常容易练习。

上线**4个**【8分钟六块腹肌型基拉家族胸肌锻造两个版本，一个初级和一个高级。 腹肌撕裂]只要每天能做一次胸肌和腹肌，效果就非常快。

我还练习引体向上、手臂屈曲和伸展、哑铃，每天跑 2,000 到 3,000 米。

虽然我没有长成这样，但你的目标绝对可以实现我以前没练过，从做10个俯卧撑到做200个[分组滑行和间歇]，总共9个月，六块腹肌，反正所有的体型都出来了。

坚持下去，你就会做到！

好吧，每天锻炼就好了。

也就是说，俯卧撑 仰卧起坐，看看你是属于瘦弱还是胖的一面 对于不同的人来说，训练方法不同 训练肌肉，装备是必不可少的 如果你想练习一周的对称性，胸部，两个头和三个头，肩膀，背部，腿部， 腰部和腹部必须合理安排 你在健身房 那里会有教练知道怎么做动作 不会让肌肉偏斜 这一点很重要 练习一周之内，全身都会酸痛 之后就好了 肌肉紧张的速度也与年龄有关 如果你年轻时练习过， 你有基础 以后最好再练习 这种事情推荐蛋白粉 或者少吃 对于雄性激素分泌不好，还是可以适量进食 训练后，多吃煮熟的蛋清和牛奶 平时多吃点

先减肥，每天跑6公里是必修课，如果想锻炼肌肉，可以去仓库当1年的搬运工。

如果一个动作可以轻松完成15，那么考虑增加重量，这个数字控制在6-12之间，一个完整的增肌锻炼计划需要2-4个月是非常明显的，但是在你这个年纪，不要运动太多，每周2-3次，结合有氧训练，线会更好

首先要了解的是练习的目的是什么？ 然后进行有针对性的培训。

加强体能？ 减脂可塑性？ 发展肌肉？ 增加力量？

无论你如何锻炼，锻炼的哪一部分是要有计划的、有目的的和有针对性的。

你的身体现在首先发展肌肉，然后是力量......

肌肉发育：每个项目需要分组完成，每组承担自己极限80%的60%，8-16组，间隔不超过1分钟，做3-4组。

增加力量：每组自身极限的80%至100%，1-8组，间隔不超过1分钟，做3-4组。

每周2-3次，这样效果更好！

如果可能的话，建议去健身房锻炼。 这样可塑性效果会更好。

健身最重要的是坚持锻炼。 祝你身体健康。

真是个菜鸟。

推哑铃，你必须 10 年。

我练了2年半，江苏省徐州最辛苦的是我个人185cm，最完整的**周长是104最好重138磅，最轻的哑铃是25磅，杠铃是200磅（磅）。

增加重量，所以轻哑铃，一次 50 个！

注意饮食，少吃高热量、高脂肪的食物，一日三餐，不吃四餐、五餐，饭后站立半小时至一个小时，每天站立和跳跃100次（每天共100次），仰卧起坐70次，后仰60次，但双腿交换跳跃150次， 所有的跳跃都要做，这样可以更好的燃烧脂肪，运动后累了不要马上休息，来回站立或走路10到15分钟，坚持2个月就会瘦，而且一定要注意三餐，控制住嘴巴，祝你成功！

如果实在累了，可以打印一张肌肉男的照片（不要画，最好是彩色的）挂在家里，累了再看一看，增加精神滋养。 坚持几个月，我相信你会成功的！ 1！

如果真的想练习，坚持做俯卧撑和仰卧起坐，这是为了锻炼下背部肌肉，多跑。