慢蹲法 原地下蹲，如何正确下蹲

一次蹲30人一组，越多越好。 健身锻炼时间应为15-30分钟，否则“汗水贵”才能掌握。 要注意循序渐进、循序渐进地增加，如第一次只做30个深蹲，每隔60个深蹲，以后逐渐增加。

慢蹲，重点在“慢”字上，越慢越好。 为什么？ 因为一般来说，在下蹲的过程中，下蹲到一定角度是腿部肌肉施加的力，超过这个角度大腿会自动下降，而当他们站起来时，它们就会站起来，而且往往腿部许多肌肉群的力量会空虚。

如果慢慢下蹲，可以有效提高腿部肌肉各方面的力量，大腿会以任何角度轻轻起伏，没有一下子起伏的感觉，这意味着腿部的每一个肌肉群都在工作，运动效果很好。

“汗水是珍贵的”是什么概念？ 一个人想要排出体内的废物，有三种方式：粪便、尿液和汗液，而汗液的成分98%是水，剩下的2%有尿素、尿酸和盐等，出汗不仅能给人体降温，更重要的是，人体的许多垃圾、废物，甚至毒素都是通过汗腺排出的， 所以适当的出汗就像给身体做一次大扫除，让你干净、干净、干净，这就是出汗很珍贵的道理。

在慢蹲过程中，可以增加“深呼吸”和“手指伸展和屈曲”练习，并在相关词条“壁蹲”中详细描述了“深呼吸”和“手指伸展和屈曲打开”的方法。

深蹲容易因膝扣而造成膝盖受伤，解决办法是用弹性圈来引导动作，将大腿外展。

将杠铃放在脖子后面，双手握住杠铃，保持身体挺直，眼睛水平前方，双脚分开与肩同宽。 弯曲膝盖，慢慢蹲下，直到大腿与地面平行或略低于膝盖，握住后，收缩股四头肌并推动双腿减少。 动作节奏：

深蹲2-3秒，静止1-2秒，深蹲2秒。

1.准备姿势。 保持头部抬起，挺直胸部，背部挺直，但不要太伸展。 肩胛骨收缩后，将单杠放在凸起的斜方肌和三角肌上以调整平衡。

杠铃的重量分为四点，斜方肌承担大部分重量，因此不需要海绵等缓冲。 携带杠铃后，调整脚的位置。

脚间距离一般与肩宽相同，内收肌受力过大，过于发达，不利于美观和生活。 脚应处于 30 至 45 度角的自然位置。 杠铃放在颈椎上，引起疼痛，还会形成胸腰拱起动作，加强下背部肌肉的张力，使四肢挺直，挺直背部。

2.深蹲。 准备好这个姿势后，深吸气并慢慢弯曲膝盖以控制深蹲。 向膝盖和脚趾的方向下蹲，直到大腿与地面平行或略低于膝盖。

如果臀部到达踝关节，则深蹲太低，这是不必要的，容易造成膝盖和脚踝等关节损伤。 下蹲的速度不宜过快，节奏要掌握，至少下蹲的速度不宜快于蹲下的速度。

3.深蹲。 最有价值的深蹲锻炼是深蹲阶段，重点是腿部，用腿部的所有力量呼气。 要抬起头，想象一下推动你的腿，这样你的头就可以被推起来，而不是先抬起你的臀部，然后伸直你的腰。

保持重心稳定，在整个下蹲过程中双脚不能动。

您好，正确深蹲动作的要点如下：

1、准备工作：下蹲前，需要提前热身，比如做几分钟快走热身，这样可以分泌更多的滑液，从而减少下蹲时对膝关节的磨损。

2.下蹲：下蹲需要注意膝盖和脚趾的位置。 注意膝盖是否向前移动，膝盖越超过脚趾，对膝盖的压力就越大，对膝盖的健康就越不利。

下蹲时，将重心放在脚掌的中部和后部，以减轻膝盖的压力。 另外，下蹲时，膝盖和脚趾应朝向同一方向，上半身应继续保持胸部和腰部向下，保持上半身挺直，向前看，不要前倾。

3.保持：下蹲时，保持大腿与地面平行（保持膝盖与臀部成一条直线）。 蹲到最低位置时，不要分心，一旦放松，膝关节的压力就会增加。

4、下蹲：整个下蹲过程中重心应保持稳定，双脚不宜移动。

不要将膝关节完全伸直，以免增加对膝关节的压力。

很多人的身体都处于亚健康状态，因为我们平日上班的时候，就坐在电脑前，身体不可能每天都得到锻炼。 从长远来看，身体的功能会下降。 所以在闲暇之余，一定要做好运动，深蹲是个不错的动作，可以锻炼身体，那该怎么办呢？

如何做深蹲

1.徒手深蹲：此时最常见的深蹲非常适合新手。 我们直接下蹲，臀部向后，向前伸展手臂，保持平衡，同时保持背部挺直。

同时，你的膝关节和脚趾应该在同一方向上，内扣和外旋的幅度不要太大，只是一点点。 而在下蹲的过程中，需要与地面平行。

2.跪下蹲：我们直接将双腿触地，即跪在地上，然后用臀部慢慢蹲下，慢慢地，慢慢地。

3.靠墙蹲：我们直接找墙，然后背靠墙，保持蹲姿势，大腿需要远离墙，但也要保持与地面平行。 下背部必须靠近墙壁，这个动作可以锻炼膝关节，保持膝关节的健康。

4.壶铃深蹲：我们手里拿着壶铃，然后臀部慢慢向下移动，我们的脚需要张开，在深蹲的过程中，臀部需要与地面平行。 而且背部需要挺直。

5.不平衡的地面深蹲：这种深蹲可以锻炼我们的平衡感，我们可以将一条腿抬高到另一条腿之上，将一条腿踩在箱子上，并保持这个动作深蹲，一开始做20个，然后慢慢增加，开始时需要适应一段时间，所以慢慢来。

深蹲是有氧还是无氧

深蹲是无氧运动，而这种运动是高强度的运动，所以在运动的时候，我们的卡路里消耗速度是非常快的，一定要控制力量，不要伤到肌肉。

无氧运动就是在短时间内消耗我们的能量，让我们的身体得不到一丝休息。 这种爆发性运动就是无氧运动。

深蹲运动是无氧运动，所以当我们运动的时候，尤其是刚开始的时候，我们的臀部会有酸痛的感觉，这说明臀部已经锻炼过了，刚开始肌肉是无法适应的，过了一段时间这种疼痛就会消失，所以随着我们运动的时间越来越长，那么我们就会越来越深蹲。

1.一定要同时对腿部和臀部发力，双脚张开与肩膀同宽或稍宽，双脚不要过度，双手放在身体两侧，想象身后有一堵墙。

2. 接触墙壁，膝盖张开，与脚趾方向相同。

3.触墙后，向下滑行，呼气，然后起身。

传统深蹲： 1.双脚平放在地上，与肩同宽，弯曲膝盖完成深蹲动作，保持双脚受力平衡。

2.配重杆应放在后肩上，而不是放在脖子上，双手握住配重杆，处于您觉得舒服的位置，一般在距肩部15厘米处。

3. 向前看。 保持背部挺直，弯曲膝盖，就像要坐在椅子上一样。 在此过程中，保持脚后跟离地。

4.从脚后跟开始，对大腿发力，举起重物，回到原来的动作。

你想锻炼肌肉群的哪个部位？ 其实深蹲不一定是一样的，找到自己需要的那个才是最合适的。 如何找到它？

你不妨双脚分开与肩同宽，以较慢的速度蹲下，当你蹲得更宽时，你会慢慢找到目标的一根杆子（在你感觉最酸痛的那个点）。 然后你在这一点上停下来几秒钟，你让自己停几秒钟，然后你站起来重复。 一组约10人，做3组。

每天做两次或一次。 坚持就是胜利。