如何正确下蹲，如何正确下蹲？

深蹲容易因膝扣而造成膝盖受伤，解决办法是用弹性圈来引导动作，将大腿外展。

将杠铃放在脖子后面，双手握住杠铃，保持身体挺直，眼睛水平前方，双脚分开与肩同宽。 弯曲膝盖，慢慢蹲下，直到大腿与地面平行或略低于膝盖，握住后，收缩股四头肌并推动双腿减少。 动作节奏：

深蹲2-3秒，静止1-2秒，深蹲2秒。

1.准备姿势。 保持头部抬起，挺直胸部，背部挺直，但不要太伸展。 肩胛骨收缩后，将单杠放在凸起的斜方肌和三角肌上以调整平衡。

杠铃的重量分为四点，斜方肌承担大部分重量，因此不需要海绵等缓冲。 携带杠铃后，调整脚的位置。

脚间距离一般与肩宽相同，内收肌受力过大，过于发达，不利于美观和生活。 脚应处于 30 至 45 度角的自然位置。 杠铃放在颈椎上，引起疼痛，还会形成胸腰拱起动作，加强下背部肌肉的张力，使四肢挺直，挺直背部。

2.深蹲。 准备好这个姿势后，深吸气并慢慢弯曲膝盖以控制深蹲。 向膝盖和脚趾的方向下蹲，直到大腿与地面平行或略低于膝盖。

如果臀部到达踝关节，则深蹲太低，这是不必要的，容易造成膝盖和脚踝等关节损伤。 下蹲的速度不宜过快，节奏要掌握，至少下蹲的速度不宜快于蹲下的速度。

3.深蹲。 最有价值的深蹲锻炼是深蹲阶段，重点是腿部，用腿部的所有力量呼气。 要抬起头，想象一下推动你的腿，这样你的头就可以被推起来，而不是先抬起你的臀部，然后伸直你的腰。

保持重心稳定，在整个下蹲过程中双脚不能动。

您好，正确深蹲动作的要点如下：

1、准备工作：下蹲前，需要提前热身，比如做几分钟快走热身，这样可以分泌更多的滑液，从而减少下蹲时对膝关节的磨损。

2.下蹲：下蹲需要注意膝盖和脚趾的位置。 注意膝盖是否向前移动，膝盖越超过脚趾，对膝盖的压力就越大，对膝盖的健康就越不利。

下蹲时，将重心放在脚掌的中部和后部，以减轻膝盖的压力。 另外，下蹲时，膝盖和脚趾应朝向同一方向，上半身应继续保持胸部和腰部向下，保持上半身挺直，向前看，不要前倾。

3.保持：下蹲时，保持大腿与地面平行（保持膝盖与臀部成一条直线）。 蹲到最低位置时，不要分心，一旦放松，膝关节的压力就会增加。

4、下蹲：整个下蹲过程中重心应保持稳定，双脚不宜移动。

不要将膝关节完全伸直，以免增加对膝关节的压力。

正确的深蹲如下：

首先，在准备深蹲时，应抬高头部和胸部，张开双腿，保持双脚与肩同宽平行，放松手臂和肩膀，保持颈部和头部稳定，并向前伸展手臂以调整呼吸节奏。

其次，当你深吸一口气时，当你在深蹲时，慢慢弯曲你的膝盖，直到你的大腿与地面平行，但不要超过你的膝盖，保持你的背部笔直或稍微前倾。

最后，起身时深呼气，利用大腿前方的力量慢慢起身，保持背部挺直，直到双腿完全伸直，回到准备好的动作。

深蹲次数。

当我只是在祈祷这首歌的回归时，我每天早上和晚上做一次，每组 2 组 10 到 15 首。 定期运动后，每次可增加至4至5组，每组15 20，隔天进行一次。

练习一段时间后，可以根据自己的身体状况调整深蹲和组数，以达到更好的效果。

如果是做负重深蹲，建议从5组开始，每组12或15组，或每组疲惫后休息一分钟，继续训练。

你想锻炼肌肉群的哪个部位？ 其实深蹲不一定是一样的，找到自己需要的那个才是最合适的。 如何找到它？

你不妨双脚分开与肩同宽，以较慢的速度蹲下，当你蹲得更宽时，你会慢慢找到目标的一根杆子（在你感觉最酸痛的那个点）。 然后你在这一点上停下来几秒钟，你让自己停几秒钟，然后你站起来重复。 一组约10人，做3组。

每天做两次或一次。 坚持就是胜利。

介绍正确的深蹲方法：

1）首先，要保持身体站立，与肩同宽站立，脚趾略微向外。

2）其次，下蹲时要注意大腿与地面平行，最好找一面镜子，蹲下时要时刻注意腰臀腿的相对位置，而不是一味地依靠自我感觉来连接。

3）那么下蹲时膝盖其实可以遮住脚趾，之前很多说法都是下蹲时膝盖保持在脚趾以上，这其实是给膝盖受伤的人准备的。因此，如果你的膝盖是健康的，你想抬起你的臀部，你可以安全地将膝盖盖在脚趾上。

4）最后，在练习深蹲之前，一定要激活臀部的肌肉。例如，使用泡沫轴在臀部和大腿前部工作，或做臀桥运动。