为了快速提高战斗能力，如何练习哑铃

呵呵，如果你想知道如何打架，告诉你最快最有效的方法就是多打架，在打斗中吸取经验教训，在打斗中知道如何使用道具，个人不建议使用，如果真的想用，先练习跑步

就我个人而言，我也建议大家多做引体向上，不要用腰部用力，完全用手腕的力把自己抬起来，这样可以锻炼你的手腕力量，这样打架的时候，一推就能把别人推得很远

侧手举起： 2.双手握住哑铃，将肘部向上挂起，弯曲，做一些俯卧撑。

实践。 上上下下，上上下下。

楼上的小哥哥真的很会功夫，所以有时间咱们多读书吧，除非你以后想当泰森的二把手。

没用的，去练练你的战斗技巧吧。

只要你不弱，你就不会被别人欺负。

现在小孩子总是吵架，嘿嘿，经常打篮球，可以强身健体，又可以无奈的结识哥们

要学打架，首先要学会挨打！

首先，我们来介绍一下哑铃，哑铃在健身房里很常见，锻炼的方式也很多，可以锻炼身体的所有浅表肌肉，从腿后部、胸部和腹部，到肩膀和肱骨。 那么如何在家自己练习哑铃呢？ 这里有两个可以在家练习的动作。

1.哑铃弯钳轮举重，首先谈谈他的设计原理，向下阻力，向上携带阻力，在向上走的过程中，让肩关节做一个屈曲动作，这个动作可以练习到肱二头肌，然后谈谈姿势的姿势，双脚自然张开，肩同宽， 脚趾向前，膝盖对脚趾，不要扣胸，腹部闭合，眼睛前面的下巴微闭。从侧面看，耳朵、肩膀、臀部和脚踝在同一条直线上，动作的要点是将哑铃放在身体两侧，肘部，稍微弯曲两只手臂，将两侧向上夹紧，直到肘部小于 90 度，肘部尖端垂直于地面并向下垂直于肘部。 自然伸直，不要过度拉伸呼吸，向上呼气 2 到 4 秒，向下吸气 2 到 4 秒。

安全提示：不要抱着胸部，驼背和肩关节不要左右摇晃，这样会使肌肉拉长。

2.哑铃俯身伸展一只手臂，首先我们来谈谈他的设计原理，阻力是向下，在使肩关节伸展运动的过程中，阻力是向下，抵抗阻力向上再向上。 这个动作可以锻炼肱三头肌。 身体的姿势：双脚自然张开，与肩同宽，脚趾向前，膝盖不沿脚趾方向向内弯曲，身体向外反转，髋关节为轴线，向下倾斜平行于地面或与地面成40度角， 挺直胸腹，双眼向前看，下颌微闭，耳肩侧看，臀部同一条直线。

动作要点：用上臂握住哑铃，平行于身体抬起，小臂和上臂与上臂和小臂平行于身体成90度抬起。 下降到上臂和下臂的运动速度和呼吸节奏 90 度。 向上呼气2至4秒，向下吸气2至4秒，安全提醒是保持背部挺直，不要弯曲腰部。

如何用一对哑铃锻炼全身？ 以下动作可以在家中或其他不受限制的地方完成，只需一对哑铃即可完成。 而且动作比较简单易学，要做到持之以恒的训练，不要小看一对哑铃的力量，一对哑铃，4个动作，也能帮你燃烧全身的脂肪。

动作1：哑铃原地弓步。

首先，保持弓步姿势。 直立，一条腿放在台阶上。 将前腿弯曲约 90 度，将后腿伸直，并将整个脚放在地面上。

每只手握住一个哑铃，使手臂自然垂直于地面并向前倾斜，约45度。 保持背部、臀部和后腿在一条直线上，然后弯曲手臂，使上臂与地面平行，向上拉哑铃，然后再次慢慢放下哑铃以回到之前的位置。

动作2：哑铃交替卷曲。

首先以站立姿势站立，双腿分开，双腿伸直。 保持上半身挺直，双手各握哑铃，手掌朝向身体，双臂伸直在身体两侧。 然后，弯曲一只手臂，使前臂接触上臂，然后将下臂恢复到直立位置，并将另一只手臂向上弯曲，使下臂接触上臂，交替双手。

动作3：哑铃耸耸肩。

这个动作比较简单，或者保持直立的站立状态，双腿分开一定距离，双手自然垂直，握住两个哑铃，手掌朝向自己。 然后，同时用双臂向上耸耸肩，将哑铃向上移动，然后慢慢放下，使哑铃回到原来的位置。

动作4：哑铃交替在你面前举起。

这个运动仍然处于站立位置。 站立，双腿略微分开，双腿伸直。 保持腰部和背部挺直，腹部收紧。

将双手自然垂直放在身体两侧，然后将两个哑铃放在身体前方。 手掌朝向身体。 然后，向前抬起一只手臂，使手臂与地面平行。

然后回到原来的位置，将另一只手臂向前抬起，重复。

哑铃侧举。

哑铃侧推可以针对我们运动最少的肌肉之一，肱三头肌，建议你从小重量开始锻炼，多锻炼次数，让肌肉先有一个适应的过程，不要贸然挑战大重量。 侧抬平有两种方法，一种是抬起手臂，这样是刺激整个手臂，另一种是将小臂弯曲成直角，肘关节带动手臂抬起，这种方法更有针对性地锻炼大家的大臂和肱三。

哑铃 T 形伸展。

这个动作可以很好的锻炼我们的背部肌肉，尤其是肩胛骨处的背部肌肉，可以更好地稳定身体的骨骼，避免对身体造成伤害。 用于此动作的哑铃不需要有很大的重量，一个小的重量可以多次使用。 如果你不习惯这个动作，也可以做一个单侧哑铃划船，比这更简单，也是锻炼背部肌肉的训练动作。

负重仰卧起坐。 虽然哑铃需要手持，但这并不意味着哑铃不能用来训练腹部肌肉。 以哑铃为重的仰卧起坐足以刺激腹部。 双手握住哑铃，可以举起，也可以靠在胸前握住，避免哑铃握不住，上半身重量增加，身体需要有更强的核心力，这也刺激了腹部肌肉。

负重的俄罗斯转弯。

俄罗斯转身，也是锻炼腹部肌肉的动作之一，也可以作为负重的升级版。 俄式旋转更多的是刺激我们腹部的侧肌，在腹部肌肉带动上半身旋转的过程中，它会挤压和锻炼我们的腹部肌肉，在做俄式旋转时，将哑铃握在胸部的位置，上半身不要因为重量而弯腰， 以避免对脊柱施加压力。

单腿哑铃硬拉。

此外，哑铃还可以辅助锻炼我们的臀部和腿部，比如腿部训练单腿硬拉这个出色的动作，本身就是通过俯身来增强腿部的伸展性和臀部的力量，增加哑铃的动作训练，进一步扩大了起身时的用力感， 而且对臀部的刺激更强烈。下蹲时不要过度弯曲膝盖，以免对膝盖施加太大压力。 不建议一开始就负重，等到可以保持自身体重的平衡后再考虑挑战。

哑铃深蹲。 说到负重，怎么可能不练就练臀腿的必要动作深蹲，负重深蹲是对臀部的更高层次的刺激，大家在深蹲的时候都能感受到臀部的强烈轰击。 同样，上半身不应因重量增加而弯腰，这会刺激脊柱。

哑铃可以有效地锻炼全身，哑铃训练健身适合瘦人增肌，胖人减脂。 哑铃运动方法由基本运动原理、哑铃动作和运动方法三部分组成。

使用一对哑铃来训练你的整个身体，使用以下方法。

1.瘦人用大重量和几次哑铃运动来增肌，坚持每天练习半小时。

2.胖子使用小体重，多次哑铃运动，坚持每天一个多小时才能达到最佳效果。

3.单纯为了强身塑形，以塑形为目标，采用中等重量的哑铃练习，坚持每天练习半小时。

用一对哑铃训练全身 具体锻炼方法：

1、初级哑铃练习采用渐进超负荷定律、多组练习规则、孤立练习定律。

2、中级哑铃运动优先训练规则、分支练习规则、超群规则、综合练习规则。

3、先进的哑铃运动方式，采用三合一法和预疲劳法，达到最佳的全身肌肉建设和塑形，全身锻炼。

根据自己的健身需求选择哑铃的重量，对于想要塑形的女性，左右选择小哑铃，每个动作12-20次，每次2-3组。 对于以增肌为主要目的的朋友来说，选择可调节的哑铃组合不断挑战自己比较合适，这时候就要用大重量，每动作8-12次，每次2-3组，每周3-4次。

动作1：坐式哑铃推举。

主要锻炼三角肌前部和中部肌肉。

直立坐在凳子或健身球上，胸部向上和腹部，双手握住哑铃，将它们举到肩膀两侧，手掌向前，手臂垂直。

将哑铃从身体两侧抬起，直到手臂伸直，但不要锁定肘部，按压时注意不要相互接触。

短暂停止后，主动控制速度缓慢降低以恢复。

动作2：站立哑铃侧举。

锻炼三角肌中束。

站立，双脚微张开，胸部和腹部，每只手握住哑铃并将它们放在身体两侧。

将哑铃向一侧抬起，向上抬高至肩膀水平，肘部略微弯曲。

短暂的停顿后，慢慢降低恢复。

动作 3：俯身在哑铃鸟身上。

锻炼三角肌后部。

双脚分开，倾斜约 90°，双手相对握住哑铃，肘部略微弯曲，手臂垂直于地面。

将手臂用力向两侧伸展，同时转动手臂，使拳头朝下。

绷紧你的肘部，在你的肩膀上施加力，想象你的手臂随着哑铃整体移动。

当你放下时，你的手臂会慢慢地向内和合拢，而不是自由地下落。

动作4：俯身并用单臂哑铃划船。

锻炼背阔肌。

一只胳膊支撑身体，另一只胳膊拿着哑铃，可以把脚放在地上，一条腿伸直，另一条腿跪在凳子上，上半身前倾，臀部向后，弯腰，确保背部挺直，使上半身几乎与地面平行。

肩胛骨收缩，肘部压在身体上，您可以快速将哑铃抬到身体两侧，在顶点停一会儿。

然后在吸气时慢慢将哑铃放回起始位置。

用哑铃锻炼全身，你可以每天做一个。 锻炼计划一次分 30 组完成。

宋雅玲可以去柜台做抽搐，这样她就可以锻炼手部肌肉。

起始位置。

蹲在地上或坐在凳子上，一只手拿着哑铃，上臂靠在大腿内侧，前臂笔直下垂。 另一只手放在另一条大腿上。

行动过程。 收缩握住铃铛的手臂的二头肌使前臂向上弯曲，直到达到尽可能高的点，完全收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃慢慢落到起始位置。 练习一侧后，切换到另一侧。

呼吸法。 弯曲前臂时吸气，下垂时呼气。