我今年 18 岁，谁会给我制定暑期锻炼计划？

健身房，推荐，如果你想拥有肌肉，你需要做很多力量和重量的运动。

不要跑步、踢足球、打篮球或类似的事情，你会越来越瘦。

你可以去健身房，教练会给你一个详细的计划。

如果你不去，你可以在家里和你的同学打篮球哈哈。

把它给我。

孩子，我今年 22 岁，我和你 18 岁一样开始锻炼。自由裁量权的有效性，为什么。

因为没听网友的“洞察”，直接去了我们不错的健身房，那里有专门的健身教练，刚开始去的时候，他会根据你的体重、身高来测试你的脂肪含量，并做详细的记录，然后根据你的条件和目标做出相应的计划。

孩子，我说得对吗？ 自己想想。

注意饮食，合理运动。

鉴于你的情况，我认为在健身方面，有必要制定一个能够平衡协调地发展全身肌肉的负重力量训练计划，这个计划主要包括以下三个方面：

训练内容：全身力量训练，细分为胸背（卧推、鸟式、俯卧撑、蝶机式夹胸等）、肩部（颈部推举、哑铃侧举、哑铃前举、划船等）、上肢（手臂卷曲、颈后臂屈伸等）、下肢（负重半蹲、负重小腿抬高、青蛙跳、高腿跑等）， 腰部和腹部（仰卧起坐、俯卧位背部提升、腿部提升、腹部收紧等）。

训练量：从以上训练内容中选择10-12个动作（每部分2-3个），每周重复训练3-4次，每个动作重复3-4组，每组重复8-12次。

训练要求：动作规范（请健身专家指导），每两周更换一次训练内容（每部分仍为2-3个动作），注意训练前的热身和训练后的伸展运动。

在饮食方面，要增加蛋白质的摄入量，保证每天摄入100克左右的蛋白质，如以下饮食方案：主食7--8两，牛奶250毫升，鸡蛋3个，鱼虾2--3两，肉2--3两，豆腐3--4两， 500克蔬菜和400克水果。如果饮食不符合上述要求，也可以每天训练后或睡前适量补充一些乳清蛋白粉，训练前后补充一些运动饮料。

双杠，每天50个。

跑步，每天 5 公里。 就是这样。

建议您拥有半张健身卡，或一张月卡，以便进行更系统的锻炼。

一：有氧训练计划参考：跑步机或椭圆机。

每周4-5次。 每次40-50分钟。 低至中等强度。 心率保持在 220 - 您的 18 岁）x 60 - 70%。

一个月后，根据身体的适应情况，增加强度）。

2.塑形训练计划参考：循环训练方法。

2 20] 指每组 x20 次。 组间休息 60-90 秒）根据动作。 健身房的设备已调整）。

每次锻炼前热身 8-10 分钟。

第一次培训。

胸部、背部、腿部、肩膀和腹部。

坐式装置胸部推举[2,20]。

辅助引体向上（宽）[2,20]。

坐姿腿部推举练习[2,20]。

坐姿杠铃前颈推举[2,20]。

仰卧膝弯举[2,20]。

第二次培训。

背部、腿部、胸部、肩膀、腹部。

坐式滑轮颈部下拉[2,20]。

史密斯深蹲 [2-20]。

史密斯板胸部推举[2,20]。

坐式肩部推举 [2， 20]。

[2,20]。

第三次培训。

腿部、胸部、背部、肩膀和腹部。

史密斯机半蹲[2,20]。

坐式装置胸部推举[2,20]。

坐式划船者（低）[2,20]。

坐式哑铃推举 [2， 20]。

坐姿杠铃旋转[2,20]。

第四次培训。

胸部、背部、腿部、肩膀、腹部。

坐式装置胸部推举[2,20]。

升压-上拉（宽）[2,20]。

坐式腿部推举 [2， 20]。

杠铃前颈推举[2,20]。

仰卧膝弯举[2,20]。

三：饮食计划参考：（少食多餐，高蛋白低脂，多吃蔬菜水果，多喝水，增加粗纤维食物的摄入量）。

早餐8：00，脱脂牛奶250毫升，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青 2个。

在10：00添加餐点和一根香蕉。

午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g（最好是生的或无油的）水果调味。

在15：00添加一顿饭和一杯果汁。

晚餐18：00，主食50g，蔬菜150g，水果适量**蔬菜：黄瓜、芹菜、韭菜、卷心菜、青菜、生菜**水果：苹果、橙子、桃子。

晨跑，然后是吃饭，然后是篮球或足球（个人喜好），午餐，睡觉，散步，晚餐，打球（个人爱好），玩电脑（看电视），睡觉。

每天都有不同的锻炼方式，但要坚持下去！！ 尤其是当你累了的时候，不要放弃，否则根本行不通！！

制定暑假计划，首先要梳理好自己的学习情况，找出问题出在哪里，最需要改进的地方还是最薄弱的地方; 其次，整理可用时间，每天制定时间表; 合理分配学习复习时间，有针对性地制定学习计划，并逐一克服。

暑假期间，可以练习“精英专项脑速读记忆训练”，激发大脑潜能，提高学习复习效率。 速读记忆是一种高效的阅读和学习方法，它的训练原理是激活我们的“脑眼”潜能，培养我们的眼脑直读和学习方法，最终提高阅读、理解、记忆、注意力、思维等能力。 使用软件练习，每天多一个小时，一个月的时间，可以使我们的阅读速度提高五六倍，我们的记忆力和理解力也会相应提高，最终提高学习和复习的效率，并取得良好的效果。

如果你的：阅读能力弱、学习效率低、学习成绩差等，建议练习提高。

暑假练习题必不可少，但不要一味用题海的策略，把自己弄得一团糟。 做题时，坚决独立完成，杜绝抄袭，杜绝题海的伎俩。 你永远无法完成测试问题，但问题类型是有限的，所以你必须学会反思、分类和梳理相应的解决思路。

在学习的过程中，我们也要学会分阶段总结，了解自己最近的学习情况，进行调整和改进。

1.完成暑假作业2每天阅读、写作或阅读一本书3帮助爸爸妈妈做家务。

暑假是一个难得的学习和填补空白的机会，作为一名学生，学习效率是一个永恒的话题，良好的学习效率，帮助你事半功倍，取得理想的成绩。 因此，建议大家在暑假期间利用这段时间，提高学习效率。 以下是提高学习效率的暑假计划，供参考。

1. 首先，计划好你的时间。 连续长时间学习容易感到无聊，因此可以将复习任务分成几个部分，并限制每个部分的时间，这不仅有助于提高效率，而且不会造成疲劳。 同时，不要通宵或长时间学习（复习）同一本教科书，因为这不仅会让你感到疲倦，而且会无效。

每天晚上安排1-2个小时的学习（复习），然后把书改成学习（复习），这样两本书都可以兼顾。

2.增强记忆力，提高效率，最记笔记是必不可少的，老师总结的重点内容可以在教材中概述出来，这样以后看书的时候方便掌握要点，大家都会忘记，有了笔记，复习时就有了基础，课程中的典型例子和典型解决方案， 这些真的很有价值，必须记住。高效的速读是必不可少的，不仅可以帮助您掌握文本的上下文和重点，还可以节省学习和复习的时间，并为您赢得宝贵的时间来准备考试或其他事情。 (ps:

建议大家练习“精英速读记忆训练”，这将大大帮助和提高你的记忆力、速读能力、注意力、思维反应能力等，并利用暑假掌握这项技能，对你的学习和继续教育有很大的帮助。 )

3、做题最重要的就是选择一个“好题”，千万不要一看到题就去做，不分青红皂白，那样的话，往往会事半功倍。

4、要想提高学习效率，对自己心态的调整是不可避免的，好的态度决定一个人的成功：第一是要自信，第二是要专心。

暑假计划。 这一切都与坚持有关。

不一定严格。

简单的时间表。

每天都这样做。

这是给你的一个计划

呵呵。 我不知道怎么回事。

起床。 （夏天是最美的季节，早晨的空气也是最清新的，虽然六点半早，但值得付出新鲜的生活，呵呵）。

早操。 （如果你想要**。

晨练是最重要的。

无论是跑步还是打球。

一定要坚持下去）。

上午。 学习时间。

我是英语专业的学生。

相信我。 如果你想学好英语。

早期阅读很重要。

它将磨练您的感官、发音、口语和其他方面。

从下面的计划中可以看出。

暑假我没有太多的学习时间给你。

但如果你坚持下去，你肯定会收获很多）

不拘束。 （毕竟现在是暑假时间。

最主要的是放松自己。

在这段时间里，你可以上网，结识你的朋友。

反正自己安排吧）

去睡觉。 （夏天最热的时候是睡觉。

一个是避暑，另一个是滋养精神）。

安排自由。 （你可以做任何你想做的事。

这一次。 玩啊玩。

看看互联网上的电视。

由你决定）

晚餐。 （如果想**，就得早点吃晚饭）。

研究。 （这段时间我感觉更舒服了。

利用阅读一些您最喜欢的书籍。

或者只是学习和学习不是很好）。

靠墙站立一个小时。

这是一种瑜伽。

非常有效。

不过，这会很累。

等一下）。

去睡觉。 ps。

早餐是计划中的午餐，不包括在内。

这取决于你。

但我想吃就吃。

吃完饭后一定要静置半小时再动。

对你有利**。

其实，计划这种事情。

不管做得有多好。

这完全取决于你。

否则，即使是最好的计划也只是一张白纸

公主暑假的完美日程安排......

起床。 洗。

早餐。 （你可以去厕所或中间的东西）。

做深呼吸练习。

也称为金枪鱼。 对**有帮助）。

闲暇。

您要做什么。 随心所欲）

午餐。 （吃一点）。

闲暇。

晚餐（如果你早点吃饭就更好了。

尽量吃低热量的食物。 少吃）。

走。 （你可以去任何地方。

和朋友一起玩是可以的。

无论如何，这是要走得更多）

闲暇。

去睡觉。 完成。 多睡一会儿才漂亮。

就是这样。

以学习为导向，辅以放松。

假期是学生休养生息、调整状态、提高知识的重要阶段。 假期要有宏观的规划，提前定一个总体目标，比如把一门学科比较差的成绩提高10分，或者系统地整理自己学到的知识等，尽量利用假期时间释放上学期“积压”的疲惫和压力， 储备力量，迎接下学期紧张的学习生活。

推荐人数：1坚持每天早上跑步1小时，不求速度，要时间。

2.早餐：牛奶、黄油、面包、鸡蛋（西方人的生活方式决定了他们的体质） 3如果你想度过一个快速的假期，你应该保持每天至少10个鸡蛋的摄入量，以及300-500克牛肉、牛奶等。

4.下午去健身房做器械，如果条件允许，可以聘请私人教练，如果没有健身条件，每天做100个俯卧撑，100个仰卧起坐。 一组20人，做5组，放慢速度，加快速度。

5.注意睡眠，早睡早起。

主要控制饮食和运动。

饮食：早上：吃一袋鸡蛋和牛奶，或豆浆和鸡蛋。 上午10点前吃水果，吃两个，不大不小，西红柿最好，还是梨、橙子就好了，不要吃含糖的。

中午：肥肉不吃，猪肉不吃，意大利面不吃，瘦牛肉或鸡肉，鸡皮不吃鸡皮，只吃三块牛肉，鸡肉也一样，不要吃太多，多吃青菜，清淡，油菜或卷心菜**快，其他慢，最好不要吃涮涮锅，也要肥，平时不要吃甜的。

晚上：吃一根黄瓜。 出去散步一个小时，保证**。

我以这种方式减掉了 20 磅。 油菜和牛肉是血和气，吃得再少也不会缺少营养，但其他菜品中含有的成分较多，相对不减。 小白菜也没问题，总之中午吃7分钟就好了。

不要吃零食。 运动：主要是跑步