在家炼制的方法有哪些，在家锻炼的好方法有哪些？

首先，必须有一对重量可调的哑铃，不同的动作有不同的重量，每组的人数是8到12个疲惫，最适合初学者锻炼肌肉，所以每组的人数是8到12个，做完这个数字后，重量也调整到疲惫。

每组休息时间不超过一分钟，每个动作休息时间不超过2分钟。

胸部：4组哑铃卧推。

哑铃飞鸟 4 套。

4组俯卧撑（数量20至30）。

肱三头肌：4组哑铃，弯曲手臂屈曲和伸展。

4组狭窄的俯卧撑。

4组哑铃颈部和后臂屈伸。

腿部：6组深蹲。

弓步深蹲4组。

犊牛饲养器6套。

背部：4组宽窄引体向上（尽量做10组以上）4组哑铃排。

肱二头肌：6组哑铃单臂弯举。

卷曲 6 组。

肩部：4台压力机。

前平升4台。

4组侧升。

腹肌：两端各4组。

仰卧腿部推举4组。

4组仰卧起坐。

第 1 天。 胸部、肱三头肌、跳绳10分钟以上。

第二天。 腿、腹部、跳绳。

第 3 天。 背部，二头肌，跳绳。

第 4 天。 肩部、腹部。

然后是循环。

宽、中、窄俯卧撑。 做俯卧撑，如果你有条件，买一对哑铃。

1.购买一些健身器材，可以选择一些实用的，哑铃，手臂力量棒等。 制定自己的健身计划，并根据个人情况设定运动量。

2、每天闲暇时，可以固定两个小时的运动，有些朋友觉得这种运动感觉很无聊，所以可以在客厅里锻炼，可以一遍又一遍地看电视，而且不能耽误锻炼，这也是一个不错的方法。

3.跳绳，跳绳锻炼起来很方便，可以作为室内运动，跳绳不亚于慢跑，所以跳绳可以作为我们室内计划中的一个项目，每天可以固定跳绳十五分钟，女生可以**，男生可以增加耐力。

4.俯卧撑，俯卧撑是很好的运动，场地没有限制，所以你每天打算做多少个俯卧撑就是一个很好的健身运动。

5.手臂力量棒，手臂力量棒锻炼起来非常方便，可以一边做动作一边看电视，为什么不呢？

6.哑铃，买一副适合自己的哑铃，天天坚持，相信也会是个不错的选择，哑铃还可以练习出拳速度，这对武术爱好者来说是有好处的。

7.仰卧起坐，能有效锻炼人的腹部肌肉，家里最好有垫子，可以在垫子上练习，不用垫子也可以在沙发上练习，一般一天200个仰卧起坐，就能得到锻炼效果。

8.压腿，可以锻炼人的柔韧性，可以在家里找一点高度支撑来压腿，比如橱柜等。

9、深蹲推举，可以锻炼人的腿部肌肉和力量，而且场地不需要，和室内训练一样也不错。

在家中，我们一般都缺乏器械，可以采用以下方法可以在没有器械的情况下完成肌肉锻炼： 首先，胸部：俯卧撑是动态运动，下面介绍一种静态俯卧撑。 做俯卧撑，当身体下降到胸部即将接触地面的程度时，胸大肌极度紧张，保持这个静止姿势 8 10 秒或更长时间，然后放松。

面向墙壁站立，双臂举在身前，使指尖接触墙壁而不接触墙壁。 保持全身挺直，身体前倾，手掌靠在墙上，指尖朝上。 弯曲肘部，上臂与前臂成90度角，上半身贴墙，手臂弯曲肘部支撑上半身，不要让身体靠墙，胸大肌极度紧张，保持这个休息姿势8 10秒或更长一点， 然后放松。

肩膀：打开门，站在框架中，双臂垂下，握拳，手背朝前。 然后双臂向两侧分开，用拳头压在门框上，好像要把门框拉开，三角肌极度紧张，保持这个静止的姿势8-10秒或更长时间，然后放松。 背部站立或坐着，双手放在臀部，背阔肌，向两侧张开，保持这个静止姿势 8 10 秒或更长时间，然后放松。

胳膊坐在桌子旁，双手握住桌子的下边缘，上臂与前臂成90度角，好像要撑起桌子一样，肱二头肌极度紧张，保持这个静止姿势8-10秒或更长时间，然后放松。 站直，双臂自然垂在身体两侧，双手松散地握成拳头，手背朝后。 将手臂伸直向后和向上抬起，上半身略微前倾，抬起手臂直到无法再抬起，肱三头肌极度紧张，保持这个休息姿势 8 10 秒或更长时间，然后放松。

站立或坐着，双臂向下，双手握拳，手背朝后。 手腕尽可能用力弯曲，前臂肌肉极度紧张，保持这个休息姿势 8 10 秒或更长时间。 然后放松。

腹部 仰卧，脚踝固定，上半身与下肢成大于90度角的上半身坐起，腹直肌极度紧张，保持这个休息姿势8-10秒或更长时间，然后放松。 仰卧，下肢和上半身同时抬起呈“V”字形，腹直肌极度紧张，保持这个休息姿势 8 10 秒或更长时间，然后放松。 双腿半蹲，大腿水平，上半身尽可能垂直于地面，双臂交叉在胸前，股四头肌极度紧张，保持这个姿势 8 10 秒或更长时间，然后放松。

坐着，脚趾着地，脚后跟尽可能高，小腿上的肱三头肌非常紧张，保持这个姿势 8 到 10 秒或更长时间，然后放松。

在大流行期间增加家中身体活动的几种好方法。

做家务，也要锻炼身体。

以下是在家锻炼的方法：

1.慢蹲：双脚分开与肩同宽。 慢慢蹲下，达到蹲姿，慢慢起身。 四秒钟最适合起身和蹲下。 同时，保持头部和背部直立。

2.平行跳跃：最好使用标准线。 把线放在你这边，选择合适的长度，不要开始太长，半米到一米。 然后平行跳跃。 来回数一次。

3.Leg Switch 深蹲跳：站直，向前迈出一步，这是起始姿势。 然后尽可能多地跳跃，在空中交换双腿。

4.不弯曲膝盖的跳跃：站立时跳跃，但在跳跃过程中，不弯曲膝盖。

5.方形四周跳：在你面前标记一个半米长的正方形。 然后保持身体朝向一个，并跳跃正方形的四个点。 跳一个方格并数一次。

6.抬腿：蹲下和跳跃，跳跃时尽可能高地抬起双腿。

7.极限深蹲跳：深蹲跳，跳到极限高度。 你可以一次又一次地做，每次都尝试触摸相同的高度。

保持核心紧绷，全程不要用力，你会感觉到腹部在燃烧。

您可以在家中锻炼身体的动作，因此您可以快速学习。

1.木板。

平板支撑是最简单的运动方式，它主要锻炼腰腹肌肉的力量，是一种复合运动，可以增强腰、腹、背部的稳定性和平衡性。

2.深蹲。 深蹲可以训练到大腿、臀部，同时加强穿过下半身的骨骼、韧带和肌腱。 女性深蹲可以是可塑的，男性深蹲可以提高下半身力量。

3.半蹲靠墙。

慢慢蹲下，背部靠在墙上，直到大腿与小腿成接近 90 度角，注意膝盖不要超过脚趾，以免造成更多负担。 靠墙平衡深蹲可以有效锻炼大腿前方和膝盖以上的肌肉，同时有效减轻膝盖的负担。

4.爬楼梯。

爬楼梯对你的心脏和肺部有好处，也对你的小腿、大腿和股骨肌肉有帮助。 与步行**相比，步数之间的差异可以锻炼大腿前部的肌肉，并增强韧带和肌肉。

5.跳绳。 跳绳简单多样，主要是为了锻炼小臂肌肉、腿部肌肉和脚踝的力量。 只要你有足够的时间，跳绳可以随时随地完成。

6.胎面健身。

如果室内有60厘米见方左右的地砖，可以做“踩踏运动”或“野外”跳跃。 您还可以为自己的锻炼设计一些迷你游戏。

7.俯卧撑。

俯卧撑是力量训练的重要方法之一，主要起到提高上肢、胸部、下背部和腹部肌肉力量的作用。

8.仰卧起坐和仰卧起坐。

仰卧起坐是体育锻炼的重要组成部分，主要作用是增强腹部肌肉。 仰卧起坐的基本动作与仰卧起坐大致相同，但仰卧起坐的重点是利用腹部力量支撑背部并成为仰卧起坐。

9.哑铃和拉力装置健身。

使用一对哑铃和一对张紧器，很容易在室内进行力量锻炼。 这种小型健身器材虽然体积小，但可以达到锻炼上肢肉和部分腰腹肌肉的目的。