申请健身计划，将体重减轻至 55 公斤。

食谱。 1：早上醒来，喝一大杯水，然后吃饭时不要吃太多！！ 那么吃完饭后不要坐在沙发上，靠墙站10分钟，因为如果吃完饭后坐着，消化速度慢，然后就会有更多的时间吸收。

2;中午只能选择一道菜和一碗米饭。

3：晚上不应该吃东西，但如果晚上运动，运动前吃巧克力 巧克力是卡路里的助推器，你会出很多汗，你不会很累。

运动方法。 1：去跑步机快走一个小时 2：

以 20 人一组做仰卧起坐，做 5 组 3：不知道你有多软 如果可以的话，走路后还得走下垂直叉子做伸展运动，这样才能把身体训练得很漂亮 我正在学跳舞 方法很多 但要看你能不能坚持下去 去年， 我174岁之前是114斤**，一周减掉了102斤 但是我给你的不是我当时**的方法，我觉得你坚持两天就放弃了 所以这个给你，希望能帮到你 呵呵。

健身前不能吃太多，但不能空腹吃，可以吃香蕉和牛奶，吃完40分钟到一个小时可以运动，而且饮食很重要，肌肉也需要营养才能生长，所以要合理饮食！ 这里有一些建议给大家，如果你想塑形，就不能吃肥肉的东西，尽量尽量减少动物油和啤酒的摄入，我教练炒菜不要放油，多吃瘦牛肉和鸡胸肉！ 最重要的是蔬菜和水果，因为出汗多的时候会流失很多维生素和钙，所以即使你补充，也不建议你从一些补充品开始，比如蛋白粉。

1.热身运动约15分钟，可使身体微微出汗。

2 力量锻炼周：目标肌肉：动作：组数：组数：X 组数......

我176cm之前85kg，比较胖，我以前是体育专业的学生，没有训练就开始变胖，65kg发展到85，我可以想象你有多胖，不知道你是去健身房还是自己在家练习，我跟我说说我的，每天跑30分钟以上， 不要跑得太快，有氧运动，注意呼吸的节奏，我宁愿不跑，不要盲目奔跑，一定要注意节奏，这个很重要，如果想更深入地了解这方面，可以看看练气的方法太急迫了，瑜伽好像也有练气。

人肥胖，脂肪一般堆积在腰部，所有的仰卧起坐都少不了，看看能坐多少个，一次能坐多少个快限，然后根据自己的耐受性计算一组。 休息一两分钟后再做，这样就可以连续做几组，每组不能比上一组少，速度，均匀，不要着急，急就是训练大块肌肉，**先减肥不要练肌肉，否则肌肉出来了，你会发现自己减肥不了， 剩下的可以练习，但是**主要是跑步，类似仰卧起坐也可以练习，有氧运动才是王道，在练习器械的时候，重量不宜太大，当然也不要太轻，对自己来说，在容许范围内就好了。

每天运动后再跑 30 分钟。 然后按时吃一日三餐（百分之八十饱，不长肉），保持充足的睡眠，不要熬夜吃晚饭，不要担心任何营养餐，不要把自己折腾得太多。

坚持长时间接触，两天不钓鱼，三天不筛网，每周休息一天，休息一下肌肉。

减脂力量是同时进行的，肌肉就是力量，你想想自己175，满满的肌肉，却还是195斤，那是什么样子的，嗯，以上是我自己健身房半年的一点经验，现在的73公斤，**也减掉了10多公斤，肌肉也有， 目前坚持练习，台词都练习，一样，祝你好运。

哈哈原来，一笔一划，给分。

它有点瘦，需要增加大约 10 公斤。

不知道你是在家锻炼还是在健身房锻炼，身体的基础代谢值和胃肠吸收功能都不是很清楚，所以我就分享一下我的个人经验：

饮食： 早餐：全麦面包4片，牛奶，鸡蛋（平日2片，训练日6片） 午餐：米饭，根茎类蔬菜，鱼虾或牛肉，鸡胸肉 晚餐：与午餐相同。

训练日慢跑热身约40分钟，力量训练约60分钟周一：慢跑30分钟热身、热身和活动身体，手臂力量：肱二头肌、肱三头肌、三角肌、前臂肌肉。

周三：慢跑 30 分钟热身，热身身体、背部和腰部力量 周五：慢跑 30 分钟热身，热身身体、胸部和腿部力量 周日：

慢跑30分钟热身，热身后，活动身体、腹部和躯干核心力量3运动后：半小时内（可选）牛奶、蛋白粉、巧克力、鸡蛋。

您好，这是我为您设计的计划，希望您能坚持下去。

周。 1.胸肌。

和腹肌。 哑铃板。

卧推，倾斜卧推。 4*8

哑铃鸟，4*8

俯卧撑。 4*疲惫。

负荷。 仰卧起坐。

4*疲惫。 悬垂腿抬高。

4*疲惫。 仰卧仰卧起坐 4* 疲惫。

周。 第二，背部肌肉。

和前臂。 哑铃俯身并划 4x8 引体向上。

负重耸肩 6*10

哑铃在站立位置后面。

卷曲。 4*疲惫。

下一个凳子是保持背屈 4* 耗尽。

周。 3.三角肌。

和腹肌。 哑铃。 颈部背部按压。

哑铃侧，前平升 4*8

俯身在鸟身上 4*12

同上。 周。

第四，肱骨。 2.肱三头肌，前臂。

哑铃窄卧推 4*8

哑铃弯举 4*8

锤子卷曲 4*8

前臂同上。 周。

5.腿部、腹部肌肉。

加重深蹲 4*12

半蹲*12跪姿。 后踢。

给你一个**，用各种哑铃来训练每个部位的肌肉。

你可以用哑铃练习，你想训练哪一部分肌肉，一天四到五组，8-12次，当你只是练习的时候，用你能承受主的力量，在较长的那组上多加一点时间。

希望对你有所帮助。

1 前臂、肱骨。

2.肱三头肌和胸大肌增厚变强壮，俯卧撑很重要，引体向上很重要。

2 躺在长凳上，肩膀宽，腰朝上，像鸟儿一样张开翅膀。

做俯卧撑。 不仅可以锻炼手臂，还可以锻炼小肚子。 如果你是女孩，想想看。 定期锻炼手臂会有肌肉线条。

只需要一对哑铃、一个系统的锻炼计划和毅力就可以成功。 你是初学者，为你安排一个初学者健身计划，坚持几个月后会有意想不到的结果，祝你早日拥有理想的身材。

周一，胸部+肱三头肌训练。

1）哑铃卧推10-12rm x3套。

2） 哑铃飞鸟 10-12rm x3 套装。

3）俯卧撑15-20（次）x4组。

4）坐姿单臂颈部和后臂屈伸：8-12rm（次）x3组 （5）垂直手臂屈伸：8-12rm（次）x3组周三，背部+肱二头肌训练。

1） 哑铃划船： 8-12rm （次） x4 （2） 引体向上宽握把： 8-12rm （次） x4 （3） 引体向上窄握把：

8-12RM （次） x4 （4） 俯卧撑弯举： 8-12RM （次） x3 组 （5） 站立哑铃锤弯举 8-12RM （次） x3 组 （6） 坐式哑铃交替弯举： 8-12RM （次） x3 组 星期五，腿部 + 肩部训练日。

1）哑铃深蹲8-10rm（次）x3组（2）哑铃弓步深蹲8-10rm x3组。

3） 哑铃举重 8-10rm x3 套。

4）站立式推举 10-12RM（次）x3 （5）哑铃侧推 10-12RM（次）x3 （6）哑铃前推 10-12rm（次）x3 祝你早日成功，如果对你有用，请【选择满意】，给【同意】表示鼓励。谢谢。

我认为你可以问问陪练、教练或健身房里的东西，他们可以测试你并相应地指定一个计划。

唉，你有一张卡，健身房里不是有教练吗？ 最好面对面制定计划。 你可以问教练。

你的体重是正常的，而且你是学生，请不要**，这会影响你的学习。

最重要的一点，**会影响身高，也许是因为**和不长高，15长大后。

如果饮食控制好，那么每顿饭也应该吃主食，也就是米饭和面条，甚至红薯和芋头。

粗茶和淡米少吃牲畜肉，但吃鱼肉不会长胖，吃芋头可以**。

早上吃饱，中午吃饱70%，晚上少吃。 水果、苹果、羽衣甘蓝和海带是必不可少的。

早餐应该有牛奶，鸡蛋。 小米或玉米粥。 中午吃一点米饭或面条，最好搭配红薯、韭菜、芹菜等蔬菜。 晚上吃粥等，饭后吃水果。 睡前一小时，喝一杯牛奶，在喝的时候混合蜂蜜，味道很好。

水果类饮料不能喝，里面含糖量过多，糖分会让人发胖，但水果可以吃，坚持运动是把戏。

坚持每天跑步半小时、跳绳、踢毽子或其他用途半小时以上。

特别是俯卧撑和仰卧起坐是每天50个霹雳，呼啦圈转n，可以做哑铃和胸部扩张练习。

如果你没有跳过舞，不妨学着跳交谊舞，让运动充满温暖。

引体向上到项正，就是拉单杠，从单杠开始，如果能做到十个，就会有效果，效果比较明显。

在夏季，每周游泳两次，至少400米。

最好的方法是：做一个有氧运动的焦点，慢跑或快走。 不要相信宣传，你要适当控制饮食，多吃粗纤维含量高的食物，合理饮食，增加体力活动，快速减肥。

我坚持了4个月，体重从198斤降到了152斤，现在每天好好控制饮食，坚持每天走1小时，半年了，体重也不**了。 小樱回租祝你减肥成功，关键是坚持，坚持，坚持。

如果你想知道你多大了，身上的脂肪属于什么，这个体重其实不是很胖，如果你属于那种松散的肉，那就是如果你破坏无脂肪型，穿上好的塑身衣，再加上适当的运动，就可以在1个月内减肥， 如果属于那种厚肉，就不容易流失，最好是科学健康**，多运动，多出汗，效果好。总之，这两种方法都应建立在合理饮食的基础上，建议大家正常吃早餐和晚餐，如零食和甜点，晚餐改成少量水果。 坚持每天喝荷叶水，这是天然的**茶，我的秘密已经贡献给你，希望对你有所帮助。