腰部的椎间盘鼓鼓着练习瑜伽，我想买一本瑜伽书来指导动作

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要么你找一个私人瑜伽教练，她会在你练习时照顾你，她会告诉你哪些动作可以做，哪些不能做，或者你不想做。 否则，我会不小心瘫痪。

《静力瑜伽》瑜伽初学者《瑜伽入门》成都时报出版社。

好的瑜伽姿势对于腰椎有直立的站立姿势、鳄鱼式、人脸狮身人面像的姿势，以及山地站立姿势、眼镜蛇姿势，小狗腰部和腹部背部保持直立对腰椎间盘突出也有好处，如果是柔韧性差的新手，建议不要做灵活的体式， 可以逐渐慢慢增强柔韧性，在做瑜伽之前先做一些准备动作，打开肌腱，防止肌肉拉伤。

我们来谈谈人面狮子的身体动作，这个动作需要先站直，然后稍微分开双腿，然后让你的臀部和腹部有一种紧绷的感觉，手臂要尽可能靠近你的身体，不要太远，手臂指的是大臂， 力道尽量分散开来，调整呼吸，需要保持五次呼吸，动作不算太难，但可以有效缓解我们腰部的问题。

1.瑜伽无论是在专业瑜伽馆还是在家都可以练习，在家练习在动作上可能不如专业瑜伽馆专业，但仔细观看教程还是有效的。

2.如果你在专业的瑜伽馆学习过，只是复习一下你在家学到的动作，你可以一步一步慢慢练习。

3.同时，在练习的过程中，如果有什么事情做不到，不要用力练习，瑜伽动作需要有一定的灵活性，尤其是当初学者的身体不能完全接受时，很容易拉伤肌肉。

4.如果你在网上找教程，你需要先准备一个瑜伽垫和弹性舒适的衣服，然后看看你能不能做教程中的动作。

瑜伽对身体平衡要求很高，不太适合腰椎突出的患者。

除非是有针对性的温和瑜伽。 骑车没关系，但山地车弯得太大就不行了，绝对不会让人筋疲力尽。 对于腰椎突出的患者来说，最好的运动方式是倒着走，早晚抽出20-30分钟，找一个平坦安全的地方倒着走，这对腰椎平衡的恢复很有帮助。

腰椎间盘突出症是器质性病变的长期积累，俗话说“伤筋骨百天”，**不能着急，更不能一夜之间。 但我们也要注意，密切关注，否则越严重，治疗就越困难。

此外，日常习惯也很重要。

1、请勿长时间坐着或站着，不能举起超过4kg的重物，不能弯腰用力。

2.注意保暖，不要受冷受潮。

3、注意卧床休息，平躺睡，采取平躺姿势。

4.避免烟酒、油腻、寒冷、辛辣。

5.练习倒着走和飞燕子。

6.可以多游泳，但要注意不要感冒，也不要累。

7、如果问题是由工作性质引起的，最好调整工作状态或停止工作。

8.在椅子上加一个枕头，以减轻腰椎的压力。

9.晚上睡觉前热压腰部，烫脚。

如果能养成良好的生活习惯，坚持按疗程服药，症状在1个月内基本可以消除，3-4个月就能恢复健康。

瘦腰瑜伽第一姿势：

趴在地上，双腿伸直，脸朝下，双手交叉，手指交叉在背后，腰部紧张，抬起手脚，抬起头腰，收紧臀部和大腿。 用骨盆和腹部支撑身体，保持 10 秒钟，然后放松并重复 10 次。

瘦腰瑜伽姿势 2：

跪在地上，双手伸直以支撑，腰部放松，膝盖分开与肩同宽。 抬起头，腰部向下凹陷。 吸气，腰部向上拱起，低头，下巴尽可能靠近锁骨。

保持 3 次呼吸，往返 10 次。 然后坐下，臀部放在脚后跟上，双手笔直向前，腰部和头部着地，放松背部。

瘦腰瑜伽姿势3：

站立时双腿伸直，腰部伸直。 将双手从身体两侧抬起，并将它们折叠在头顶上方。 伸直双手，抬起左腿，使左脚放在右膝盖上。

注意胸部和腹部，保持这个姿势呼吸10次，然后放松，换腿再练习，重复10次。

腰部瘦身瑜伽第四姿势：

站立时双腿伸直，腰部伸直。 将双手从身体两侧抬起，并将它们放在头顶上方。 伸直双手，注意保持胸部和腹部挺直。

深吸气，慢慢地将上半身和双手向左弯曲，然后将头转向右侧。 呼气，回到起始站立位置，切换到另一侧并重复 10 次。

腰部瘦身瑜伽第五姿势：

趴在地上轮流躺着，双腿伸直，面朝下，双手肘部弯曲靠近肩膀。 双腿并拢，双脚着地。 吸气，双手将上半身向后抬起，直到耻骨接触地面，保持这个姿势呼吸 10 次，然后放下并重复这个动作 10 次。