谁能为我制定有效的减肥计划！ （男）。

去健身房，或者打球，跑步，然后吃饭睡觉，要齐肩，你会做双杠、举重，如果你想有粗腿，那就深蹲、短跑、腰粗一点，那么你就会多吃点，多喝牛奶，多吃牛肉，这样才是最有效的，有钱就买蛋白粉， 当然，不是市面上的那种，而是玩健美的人吃的那种，

我的肩膀可能不宽，但我天生的肩膀很宽，看起来很强壮。

我现在很想变得更苗条

我和你交易，哈哈。

多吃多运动 当你的身高不怎么增长时，你会开始横向生长，变得更强壮。

你每天早上喝一杯茶。

你还年轻，身体还在成长，所以多吃健康的食物，少吃垃圾食品，多做有氧运动，比如跑步、跳绳。

它不仅有益于您的健康，而且还可以保持您的身材。

一个字饿了！ 运动坚持至少1小时后才开始燃烧脂肪，早上可以吃蛋白粉，这种东西会让你长时间感到饱腹，中午少吃！！ 7已满！！

不要吃得太辛苦！！ 晚上不要吃东西，因为如果白天吃多了，你还是有机会运动运动，运动把它烧掉，晚上只能等着又干又长的肉！！ 你要做的第一件事就是让你的胃收缩变小，你可以多喝水，吃苹果很**，但不要剥它们。

苹果皮富含植物纤维，人体的胃不会消化粗纤维，粗纤维可以刮掉肠道上的脂肪。 如果你不想吃产品，基本上不可能定向，你可以这样想。 如果你一次减掉很多磅，你会在任何地方减肥。

人体是有密码的，不可能只在一个地方减肥。 一句话，饥饿是世界之王！

你好，我是健身教练：如果你想减脂和塑形，最好的方法就是有氧训练+力量训练！

每次40-50分钟。 距离为3-5公里。 心率控制在 220 岁 x 60-70%（即说话强度不是很剧烈）。

2.力量训练计划（每周4-5次，每次约50分钟）。

1.在跑步机上慢跑 10 分钟以热身。

2.伸展要锻炼的肌肉（静态拉伸） 第 1 天背部 + 二头肌训练日 俯仰杠铃划船 15-20 RM（次数） x2 组（组间休息 60-90 秒） 颈部下拉 15-20rm（动作之间休息 90-120 秒） 坐式机排 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上（可选） 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠铃弯举 15-20RM 张力机弯举 15-20RM 第 3 天腿部训练日 史密斯半蹲： 15-20RM （reps）x3 sets 坐姿腿部推举 15-20RM 腿部弯举 15-20RM 腿部弯举 15-20RM 腿部弯举 15-20RM 第5天胸部和肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM （代表）x3 套 倾斜哑铃推举 15-20RM 倾斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐式哑铃推举 15-20RM 站立哑铃侧推 15-20RM 第 7 天 腹部+肱三头肌训练日 腹部训练器 15-20RM（次）x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧撑 15-20RM 扭转仰卧起坐 12-15RM 从两个 en

3、饮食：少食多餐，放慢进食节奏，多吃蔬菜和全谷物，多喝水，控制高热量食物的摄入。

祝您快乐而迅速成功，如果您还有健身问题，可以询问或请这位教练回答。

我觉得对您有所帮助，希望您能选择【满意的答案】感谢您对我们团队的鼓励和支持。

首先，时间，在早上，经过一夜几乎消耗掉体内的糖分，开始有氧运动后基本上可以直接燃烧脂肪。

第二，因为目标是**，所以无氧、有氧运动、跑步、打球等就不用多说了，时间是一个小时，ps，不是让你做一个小时的旁观者。

3.节食，节食不需要节制，但需要7分钟才能饱腹，注意：高热量的垃圾食品，而且油腻、高糖，请酌情使用，晚上8点以后尽量不要进食。

第四，要想加快速度，不需要天天称重，需要坚持，最后一次称重一周，年底就卖个好价钱。

啊，体重是正常体重，局部基本不用考虑，建议考虑增加肌肉力量来改善身体素质，体内脂肪含量自然会降低......

你50分太少了，我帮人上一堂课，至少300块钱。 你能不能给你多加分，或者你能不能来找我现场测试，然后给你一个方案。

根据您的年龄，跑步训练是最好的，进行力量无氧训练会影响您的发育。 此外，饮食要合理控制，少吃高脂食物、碳酸饮料、碳水化合物也要适当控制，多吃土豆（只能用清水煮）、玉米等食物，多补充鱼和蛋。

建议大家不要在早上安排高强度的训练，因为人体的生物钟，不适合大量的运动和剧烈运动，可以做30分钟的慢跑，并将心率控制在100以内。

下午 4 点之后，可以进行更密集的跑步，以燃烧脂肪。 你可以跑 30 分钟，心率保持在 150 以内，或者以变速跑 100 米慢跑或 100 米短跑（就像比赛一样）（不知道你有没有条件在操场上）。 然而，重要的是要有大约 15 分钟的热身（关节和韧带）和大约 15 分钟的慢跑和放松恢复时间。

训练后，无论天气有多热，也要洗个热水澡，帮助促进血液循环，恢复疲劳。

计划很小，关键是要坚持下去，不管是什么样的运动，只要坚持下去。 仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、倒立，跑步时最能锻炼肌肉的活动，自己慢慢来。

3个月20kg？？

看来正常人很难做到健康，更何况你是高二，要达到这个效果，必须借助外力，比如**药外科手术等，对身体的伤害很大，给你一个建议，1.饮食应规律，营养均衡，碳水化合物和淀粉类食物应少摄入，多吃蔬菜和水果。

特别是晚上，尽量不要吃主食，把平时的主食和较粗的谷物混在一起。

2.就我个人而言，我觉得早上空腹跑步是不错的，但是如果你是学生，你能早起吗？ 如果你睡得很晚怎么办。

所以晚上跑步，至少半小时以上，40分钟以上，在体内进行半个多小时的有氧运动。

脂肪会被燃烧。

**一个人需要坚持，如果有胖朋友在一起**互相鼓励，有相同的目标，那么一起输会更有动力，但不要一起学习这个好吃那个好吃的你知道的。

希望大家养成良好的生活习惯，如果按照我说的，三个月应该不会达到20公斤，但一定会有效果的。