如何做健身腹部除皱术？ 一种胸部和腹部的健身方法

力量训练时如何收腹？

在运动训练中，我们经常听到一个提醒：收紧腹部，收紧腹部，这样可以保持躯干僵硬，保持脊柱和腰椎稳定。

是的，激活腹部核心可以帮助提高躯干的稳定性，但是如何闭合这个腹部呢？

有两种常见方案：

1.腹部缩回，肚脐被推向脊柱，如下图所示。

这是大多数人的做法，通过向内拉腹部，这种方式是帮助您激活腹横肌和内斜肌（在腰部区域提供稳定性）的好方法，这是一种有效的技术。

然而，缺点是它只激活这两块肌肉，而不是腹壁的所有肌肉。

2.绷紧腹部（如下图所示）。

腹部不会向内收或向外推，而是自然地保持张力，想象一下如果有人试图打你的肚子，你会怎么做？ 吸气，然后绷紧腹部肌肉以做出反应。 如下图所示：

当您如上所述收紧腹部时，所有腹壁肌肉都会被激活。

两者的比较：

在更具挑战性的动态稳定动作中，收紧腹部的技术已被证明优于腹部内收技术。 对于快速扰动，收紧腹部的技术也提供了更好的脊柱稳定性。

然而，为了从受伤中恢复过来，腹部内收技术是帮助您（重新训练）腹横肌和内斜肌的好方法，它是一种有效的技术，但在进行核心强化练习和日常活动时应使用。

核心稳定脊柱的能力是所有运动的限制因素，您需要密切注意核心激活的迹象。 我最喜欢确定核心是否被激活的方法是观察下腹壁。 如果出现凹陷，则表示核心尚未正确激活。

腹部凹陷的存在表明以腹直肌为主的模式。 腹壁的轮廓应该是平衡的，外观略圆，并且应该在整个锻炼过程中保持这一点。

每天三十次，有效期为一个月。

大规模腹部约束有氧运动教学。

想要拥有美的身材，我们都知道要时刻保持胸腹挺拔，但其实最好的身材，除了这些，脖子也很重要！ 修长修长的脖子可以拉长视觉比例，注意脖子的笔直度，也有助于身体其他肌肉的伸展。

基本练习

地板练习。 平躺在你的背上，让你的脖子适应自然的放松，然后利用大腿核心的力量抬起你的臀部，然后重心就会在你的肩膀和脖子上，这样可以自然地伸展你的脖子。

中级练习

肩部运动。 首先，你可以很好地打开你的肩膀，然后用你的手臂和肩膀肌肉来支撑自己，这个时候，你要注意需要伸直你的脖子，呈现一个完全平行的状态; 侧面锻炼也很重要，因为在支撑时经常忽视颈部力量，因此无法正确使用肌肉。

高级练习

如果你在那之后。 这是一种更高强度的运动，可以尝试看瑜伽的介绍，倒立是锻炼颈部和肩部肌肉的最佳运动，通过重心的转移，使整个身体保持平衡，这需要缓慢，以免意外拉伤。

放松腰部，将手脚尽可能地伸向对方，这个动作会打开原本被压缩的脖子的结，如果你想瘦脖子，这个练习非常重要！

学习这些技巧，教你轻松拥有八块腹肌！

你是不是一天做几百个仰卧起坐，但腹肌还是看不见，你不羡慕那些有六块腹肌的男人吗？ 从今天开始，你不必再羡慕他们了，因为你可以拥有让女孩尖叫的腹肌。

首先，我们需要知道什么样的腹肌才是完美的腹肌，完美的腹肌不仅有明显的六条线，而且外斜肌的形状应该很好，腰部两侧没有脂肪。 传统的仰卧起坐无法完成这样的任务，那么你应该如何练习呢？ 哥哥，只要你有毅力，有毅力，按照科学的方法训练，就一定能成功。

大多数人都有一个误解，认为重量越重，训练效果越好。 这可能适用于其他肌肉，但不适用于腹肌。 我们锻炼腹肌的目的不是为了它的绝对力量，而是为了增加它的耐力，所以训练方法也应该以耐力和耐力为基础。

在你开始锻炼之前，你也应该明确一点，如果你的腹肌没有明确定义，不一定是你的肌肉工作不好，而是罪魁祸首是你肚子上厚厚的一层脂肪。 所以在锻炼肌肉的同时，我们也需要注意通过运动燃烧掉多余的脂肪，这样才能展现出你强壮的腹肌。 好了，现在我们知道了，让我们开始下一步的训练，并向您介绍以下动作：

1.交叉腹部。

这个动作也叫空气踩踏，平躺在地上，弯曲手臂，双手放在耳边，弯曲左腿，做踩踏动作，在腹部收缩的同时，上半身抬起，使右肘接触左膝，就位后稍作停顿， 慢慢放下，右腿和左肘按照这种方法动作。这种运动的优点是它完全参与腹部的肌肉。 每天做三组，每组 12-14 次。

2.抬起双腿，收起腹部。

这个动作主要是锻炼腹直肌，这是大多数做仰卧起坐的朋友都忽略的肌肉。 平躺在垫子上，双手放在身体两侧，双腿并拢，抬起，等待臀部稍微抬离地面，暂停并慢慢放下。 这个动作有两点要注意，一是合拢腿部时要保持大腿和小腿垂直; 其次，放下双腿时不要将双腿完全放在垫子上，可以在离地10厘米时停下来，开始下一个动作。

3.空中仰卧起坐。

顾名思义，这个动作是在空中完成的。 找一个单杠，把自己勾起来，双腿并拢，稍微转身，侧身收缩，左右交替。 注意上半身保持垂直，动作一定要平稳，收缩到最高点再稍作停顿，这个动作可以很好地连接外斜肌。

如果把肚子收起来，就是要保持在平常的生活中，用一点力气，在胸口吸一口气，把小腹收起来，然后保持正常的呼吸，如果用力过大，呼吸肯定会乱七八糟的，整个过程是连续的，没有时间限制。 慢慢去体验，尤其是在走路的过程中，一定要把小腹收起来，这样肚子才不会突出来，除非你是一个很胖的人，放不进去。 既然你已经注意到了，那就去做吧。

坐的时候，坐直了，腰部要尽量挺直，尤其是久坐的人，一不注意，肚子上很容易堆积脂肪，游泳圈就会出来。

走路时也要注意收缩腹部。