我想训练我的腹肌，但现在我的小腹有很多肉，我现在没有时间跑步

呵呵，要让你的腹肌变美是很困难的。 对于当前的健美运动员，您很难找到 8 块腹肌。 仅仅为男性寻求最高水平的 8 块腹肌就需要绝对的意志力，而不仅仅是知道这一点。

首先，你应该首先确定你的腰围在你的身高和体重中占多大比例？ 如果你属于虎背狼腰型，那么恭喜你一年就拥有了8块腹肌，会陪伴你几十年。 如果你和上下属于同等厚度，那么对不起，你老了就不能有8块腹肌。

别被我说的话惹恼了，呵呵，看看李小龙先生。 李小龙的6块腹肌被公认为好莱坞最好的，也只能称得上6块腹肌。 想要超越李小龙的人太多了，可惜37年后依旧无人。

如果你有意志力，那么让我告诉你如何拥有 8 块腹肌：首先，躺下并反复抬起双腿并抬起和放下。 其次，站立并抬起双腿并反复抬起。

三、以上两种方法坚持半年后，就差不多完了。 第三个取决于你的创作：用脚趾勾住其中一根双杠，放下上半身并反复坐起来。

好吧，让我们坚持半年。 总共 365 天，除了休息、社交、事故等外，您还将持续至少 300 天！ 如果你做到了，你就成功了。

不过，我不能保证...... 8 块腹肌呵呵，毕竟我们很难超越李小龙！ 祝你李小龙的身体！ 谢谢。

您可以在练习时减少它。 做低强度的腹部运动。

当你的小肚子缩小时，你可以清楚地看到腹部肌肉。

我什至没有时间跑。 唯一的方法是做仰卧起坐。

晚上不要吃馒头，只喝粥和吃蔬菜，这样就不会缺乏营养，再加上一些有氧运动会很快完成。

网上有关于腹部撕裂法的教程，可以看到，比较简单，容易练习。

如果你的脂肪很多，你应该主要锻炼有氧脂肪。 如果不减掉脂肪，你就无法锻炼肌肉。 从 10-15 分钟的热身开始，徒手做 20-40 分钟的无氧徒手和设备，最后慢跑或快走 40 分钟。 完成后放松。 每周至少锻炼腹肌 5 次。

有氧运动需要40分钟以上才能有效减脂，每天不超过两个小时，每周少于五天。

跑步要先用脚后跟着地再交叉到脚底，这样不容易形成肌肉发达的腿，跑完后要按摩放松。

做之前热身和伸展非常重要，做完后伸展和按摩放松是非常重要的。

避免甜食、高脂肪、高热量、烧烤、油炸，吃鱼、蛋、豆类、乳制品、水果和蔬菜，充足的睡眠也很重要。

下图中的动作基本为3-8组20-30次，组间休息1分钟或更短，适当增加和减少。

这个，让我告诉你，那一把肉是锻炼腹肌的精髓，你知道这句话吗？ 所以不要惹那些有六块腹肌的人，因为如果他们的毅力被用来对付你，你会死得很惨。

另外，我没事的时候正在锻炼，但腹部肌肉还在慢慢出来，呈袋状，还没有以原型或正方形的形式出现。说到这里，我只想对你说，不要吃太多油，不要吃脂肪，多补充蛋白质，多训练，早点休息，早上跑步，跑完后抬高双腿，4组1组，30分钟，加上你正常的锻炼，如我所料，40天以上，希望能帮到你。

跑步者应首先落在前脚掌的球上。

不管目的是为了**还是锻炼腹部肌肉，最好是在锻炼腹部肌肉后再跑步。 因为先跑步后会影响锻炼腹部肌肉的力量，锻炼腹部肌肉后慢跑**的效果更好。

训练腹肌的关键是运动的强度，而不是次数越多越好。 例如，你可以一次做 200 个仰卧起坐，但不如两端只能做 10 个仰卧起坐。 因为能够做到200多个就是训练耐力，所以对肌纤维增厚并不明显。

每个动作练习约 10 到 15 次。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、压腿、双头抬高和悬垂抬腿（强度增加）。 如果你能做 30 个以上的仰卧起坐，那就做腿部推举; 如果你能做超过 15 次仰卧腿部推举，你可以做两端; 如果你能从两端做超过 15 个，你可以做一个悬吊腿抬高。

每周练习3次，每次练习3组，每组1个动作，每组做10个左右。 此外，如果体脂率高于10%，脂肪将覆盖训练有素的腹部肌肉。 相扑没有肌肉，这就是原因。

如果你的肚子小，你还需要慢跑40分钟左右才能减掉脂肪。 每周约3至5次。 如果你不能一次跑 40 分钟，你可以快走一会儿。

**如果想先做力量训练，再做完后再跑，最好坚持腹肌。

有氧运动前力量训练的好处。

有益的脂肪动员首先消耗大部分糖原储备，使有氧运动效率更高，加速乳酸代谢，糖酵解产生乳酸积累，有氧运动会使乳酸进入有氧氧化进行完全燃烧，有利于减轻运动疲劳，加速身体恢复，增加脂肪解解激素的分泌， 无氧运动促进脂肪分解激素的分泌，提高脂肪燃烧率，有利于提高新陈代谢水平，促进瘦肉组织增加，改善新陈代谢，有利于能量消耗。

跑步的好处。

塑形。 跑步是一种有氧呼吸运动，跑步20分钟后，脂肪开始燃烧，通过跑步，就可以达到第一次的目的，它可以使全身的肌肉有节奏地收缩和放松，使肌肉纤维增加，蛋白质含量增加。 肌肉发育是健美的标志之一。

然后做局部训练来锻炼你的腹肌，效果出奇的好。

先跑步，跑步**可以减掉体内脂肪，不仅在腹部，而且在大腿。

建议慢跑4000m（速度小于每小时10km），然后训练腹部肌肉，此时脂肪已经完全燃烧，然后针对部位做有针对性的训练，效果非常好。

但是，你需要每天都这样做，如果你坚持下去，它将在1个月内生效。

这取决于你是想保持身材还是保持身材。 **若先做有氧（跑步），超过20分钟（建议半小时以上，少于20分钟无效）; 如果想要塑形，在做有氧运动之前先做设备和腹部运动，如果体脂不高，时间不宜太长。

每天跑2000米，做30个俯卧撑。 我就是这样。

让我们先跑步，先锻炼你的有氧运动。

长期跑步可以减掉身上多余的脂肪，露出腹肌，但单独跑步不会增加肌肉周长。 因此，要锻炼腹部肌肉，有必要在跑步减脂的基础上增加力量训练。

跑步和腹肌之间没有直接联系，建议你做仰卧起坐。

总结。 很多人天生就以低体脂率来展示自己的腹肌，但是这样的腹肌有一个非常明显的特点，那就是腹肌薄，厚度不好，只要这种腹肌的体脂上升2-5个百分点，基本上就看不到其他人群， 即使体脂率低于10%，他们也看不到腹部肌肉。

为什么我有这么明显的腹肌，而且我没怎么运动。

你好，你是体脂率低的原因。

很多人天生就以低体脂率来展示自己的腹肌，但是这样的腹肌有一个非常明显的特点，那就是腹肌薄，厚度不好，只要这种腹肌的体脂上升2-5个百分点，基本上就看不到其他人群， 即使体脂率低于10%，他们也看不到腹部肌肉。

我的腹肌很明显。

正是因为体脂率低，你才能看到腹部肌肉。

我的意思是，如果体脂率上升，腹肌就不明显了。

很少有这样的宪法。

是的。 你觉得自己被锻炼了。

我很少运动。

食物也非常好。

这种体质，我不应该胖吗？

然后攒钱去健身房。

不容易发胖。