我想练习11型腹肌，我肚子上有脂肪，怎么练习，除了做仰卧起坐！

你好主题：

锻炼腹部肌肉，无论是仰卧起坐（上腹部）还是悬腿（下腹部），动作一定要慢，从肌肉伸长到收缩达到峰值收缩始终保持“对抗”，不要用惯性使它剧烈，腰椎容易受伤。 顺便说一句，教练不建议做仰卧起坐，因为它们的振幅很大，很容易伤害髋关节，但现在被振幅较小、运动部位更孤立的仰卧起坐所取代。 而且，手持头部的仰卧起坐很容易伤害颈椎，这是一种错误的动作。

为了看起来不错，运动后伸展身体非常重要。 很多人在运动后几天都会有腹部疼痛，但这是乳酸的堆积，并不意味着运动已经到位，伸展运动可以缓解疼痛。

腹肌和腰大肌是“一枚硬币的两面”，在锻炼腹部肌肉的同时，也要注意腰大肌的锻炼。 否则，腹部肌肉的力量会不断增加，前后会不平衡，在运动过程中容易拉伤腰部。

作为一个小肌肉群，腹部肌肉其实比较容易训练，几个月后会有明显的变化，难的是燃烧腹部脂肪。 无论腹部肌肉训练得多么好，当你被困在一层油中时，你都看不到它。 很多人长时间练腹肌却无法塑形，问题不是增肌而是减脂，需要减少脂肪摄入，增加有氧运动。

真诚地。 希望对你有所帮助。

跑步、短跑和长跑。 深蹲、引体向上、俯卧撑和其他体能训练的组合。 做仰卧起坐并不能真正有效地减少腹部脂肪，研究表明需要 250,000 次仰卧起坐才能减掉脂肪......

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最主要的是多做仰卧起坐，但不是多打篮球，多跑。

跑，先把脂肪跑下来。

只需一两个动作即可锻炼腹肌。 锻炼腹肌的关键是动作的强度，而不是次数越多越好。 例如，你可以一次做 200 个仰卧起坐，但不如两端只能做 10 个仰卧起坐。

因为能够做到200多个就是训练耐力，所以对肌纤维增厚并不明显。 在健美理论中，RM 用于表示在一定负荷下可以连续完成的最高重复次数。 例如，如果一个练习者只能连续举起5次重量，那么该重量的负荷训练可以使肌肉变粗，力量速度增加，但耐力的增加并不明显。

您将有四个动作：仰卧起坐、腿部推举、两端举重和悬垂抬腿（强度增加）。 如果你能做 10 到 20 个仰卧起坐，那就做腿部推举; 如果你能做 10 到 20 次仰卧腿部推举，只需做两次向上。

等等。 每周练习3次，每次练习约3组。

此外，如果体脂率高于10%，脂肪将覆盖训练有素的腹部肌肉。 相扑没有肌肉，这就是原因。 如果房东肚子小，他还需要慢跑40分钟左右才能减掉脂肪。

每周约3至5次。 如果你不能一次跑 40 分钟，你可以快走一会儿。

只是做仰卧起坐可以锻炼腹肌吗？ 正确的做法！ 你学会了吗？

你坚持，一般大家都用仰卧起坐，但是练习起来比较困难，如果可以的话，增加难度，用腹肌撕裂的方法，但是一开始会比较难，慢慢增加运动量，这个方法的效果会比较明显，但是不知道是要练习六块腹肌还是八块腹肌。

平躺，双手抱头，双脚并拢，慢慢向上抬起，呈45度角，可以反复练习，效果相当好。

锻炼腹肌可以教你简单的动作。

平躺，伸直双腿。

提升 30cm

坚持几分钟。

来回几次。 比仰卧起坐好。

姿势？ 平坦，侧向（左右。 姿势就这么简单。

循序渐进，锲而不舍，腹肌很容易打造。

你好，如果你想在家锻炼腹部肌肉，我会教你一些更科学、最简单、最实用、更健康、更有效的动作;

建议你多做：仰卧起坐、仰卧起坐（平躺在上半身不动，双腿回到腹部前方）、仰卧推腿（上半身静止不动，慢慢将双腿并拢抬起至45-60度角，然后放下）、高腿仰卧起坐（将双脚放在凳子上）， 仰卧二仰（平躺，上半身和双腿同时抬起），仰卧转腰（准备与仰卧起坐相同，双手交叉放在肩膀上，区别在于起身时左肘接触右膝，躺下，再次起身时，右肘接触左膝后躺下， 所以数一），趴着（腰部以下躺下，上半身抬高），趴着两端起身（趴着，上半身和腿同时抬起），侧卧（侧卧，上半身抬起， 并修复您的 wai

注意：每次选择3个动作，每组做4-6组，每组15-20次，组间休息1-2分钟。

完成后，一定要放松，伸展腹部肌肉，或顺时针揉搓双手。

PS：每周至少锻炼5天，可以适当休息两天。 效果很好，效果很快！

如何训练四川腹肌？ 运动方法： 1、每天必须跑步、慢跑、短跑40分钟以上。

2、如无条件或不愿外出，可原地跑步45分钟以上。 3.仰卧起坐，每天3-5组，每组30个，记住不要只做仰卧起坐，或者不要。

腹部肌肉在那里，如果皮脂不下降，就看不到线条。 就为了两条线，不要做太多的仰卧起坐运动，一旦肌肉形成，就应该增加跑步的时间。 你看。

郑秀文每天跑步2小时，明星云集，天天跑步！ 腹肌。

一定要将锻炼与有氧运动结合起来，最好的是游泳，然后是慢跑。 太多的仰卧起坐会破坏你的腹肌，所以这取决于你最想要什么！ 有人。

肌肉形成得很快，很快就可以形成四块腹肌，所以你没有你想要的 11 块腹肌。

这样，只有跑步才能燃烧身体的能量，平衡更多的菜肴才能达到你想要的效果。

1.仰卧起坐仰卧起坐是锻炼腹肌的最基本运动，有助于将肚脐周围的脂肪转化为弹性腹肌。 将脚放在凳子上，使臀部和膝盖在角落。

从侧面 90 度。 注意不要在腰部和地面之间留出缝隙，双手交叉。

在手臂上。 这个时候，重要的是慢慢起床，不要太快，保持呼吸。 教练强调，要达到最佳效果，每个动作都必须保持质量并锻炼腹部肌肉。

一切都与细节有关，而不是数量。 2.柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排出体内的毒素，包括各种内脏器官，净化和抚平胃部，有效减少体内脂肪，抑制脂肪的堆积。 专家解释说，饭前或饭后喝一杯柠檬水。

它不仅可以抑制脂肪的堆积，还可以使我们全身精力充沛，增强身体的新陈代谢，柠檬中的钾还可以有效驱除水肿。 专家建议，腹肌锻炼加上柠檬水会让你更快地对腹肌产生效果。

这不仅仅是一次做尽可能多的事情，而且你可以在小组中做不止一组。

为什么一个女人要这样做。

拥有腹肌证明您的肌肉正在形成。

继续前进。

你可以摆脱脂肪。

坚持每天四十分钟的仰卧起坐。

消耗量大于摄入量。

肥肉迟早会说再见。

1.侧身弯曲，直立。 双腿分开，左右抬起手臂，上半身向前弯曲，左手够到右脚，自然抬起右臂，不要弯曲腿和胳膊，吸气，然后减少，呼气。 以不同的方向再次重复，连续 8 次。

2.腿部屈曲练习仰卧位。 双臂左右平放在地上，双腿伸直后，膝盖弯曲并同时抬起，吸气使大腿靠近腹部，然后呼气慢慢减少。 重复 8 次。

3、抬腿合腹主要是锻炼下腹部肌肉。 平躺在上半身，双腿伸直并尽可能高，然后再次缓慢降低。 做完这个练习后，弯曲你的膝盖，继续做同样的动作。 重复 8 次。

第四，坐屈位主要用于锻炼上下腹部肌肉。 伸直双腿，向后倾斜以保持身体平衡，然后弯曲膝盖和腹部，使腹肌弯曲到极度屈曲。 在运动过程中，您的脚在任何时候都不应接触地板或床。

5.“脚踏自行车”练习仰卧位。 轮流屈伸腿，模仿踩踏自行车的动作，动作快速灵活，屈伸范围要尽可能大。 它持续 20-30 秒。

6、扭腰 单手握住手柄或拉动一定重量的重量，以各种姿势做腰扭转练习，锻炼外斜肌和腰部肌肉。

以上运动可根据自身情况选择，每次运动量根据自己的身体状况由少到多，逐渐增加，一日2次。

如果重量不达标，可以站起来

要看到你的腹肌，你的体脂必须低于7%，所以你的计划是从每天慢跑1小时开始，然后在慢跑中间插入一组仰卧起坐和一组俯卧撑，结合有氧和无氧运动来减掉体内脂肪，为增肌做准备。 每周至少跑步 5 次，从 5 分钟的慢跑开始，然后是 2 到 5 个俯卧撑，然后是 5 分钟，然后是 2 到 5 个仰卧起坐，然后是 40 分钟的慢跑。 在地上铺上一床你不用的旧被子，或者买一个厚厚的门垫，当场跑，看电视或电脑电影分散注意力。

逐渐增加仰卧起坐，直到您感到腹部发热，背部出汗。 最初几天可能会有腹部疼痛，这不是正常的反应，所以你应该坚持下去。 在手臂肌肉上做俯卧撑和引体向上。

像你这样的人必须每天坚持锻炼，每天至少锻炼100次，否则就没有效果了。 一开始你可能无法忍受，但你可以通过抬起背部或拉绳子来帮助你站起来等方式降低难度。 至于手臂的肌肉，最好的方法是俯卧撑和引体向上。

记住道理“锻炼肌肉，多次锻炼强度低，最重要的是坚持”只要有毅力，半年就能拥有运动员的身材！

如果可以的话，坚持每天200，分两次，早上120，下午80，当然，有精力的话再加，坚持40到60天，就会有效果。

其实肚子里有脂肪，不是因为没有腹肌，也不仅仅是因为肚子肉多。 是整体高血脂的原因。 所以，只是做仰卧起坐、仰卧起坐等网上介绍的各种腹部运动，那不会有明显的效果。 （如果简单的话，真的不会有“瘦身机制”）。

做运动是正确的方法。 只是你缺少一个基本的入门基础。 简单来说，就是核心肌肉的训练，你没有经历过这个入门基础，其他方法的锻炼虽然可以帮助你长出腹肌，但是它们不会减掉脂肪。

因此，如果你继续练习，你只会变得更胖更强壮。

当然，唯一的好处是我每天都精力充沛，走路没有呼吸。

跳绳是一种体能训练，可以间接锻炼核心肌肉，虽然不是很直接，但却是最简单的方法，但每次一定要尽量坚持5分钟左右，不停地。