3000米体能恢复 高分

也许你很久没有运动了才会有那些症状，如果是这样的话，肯定是有一个过渡期，如果你真的身体健康，你会很快恢复，但不要着急，经过长时间不运动，每天突然超负荷的运动可能会造成严重的后果，比赛重要，身体更重要。 至于如何练习，你确实要有一个计划，但计划必须是循序渐进的。 3000 当你比赛时，你肯定要练习 4000 甚至 5000。

你现在已经练习了几天了，现在不要追求速度，跑去找感觉，找回长袍的感觉，每次训练都计时，把握好时机，目标是每次都提高一点点。 训练的时候，你应该善于寻找参考，比如，你前面有一个人跑得比你快一点，你要死，他不跑你找别的东西，你找不到这种速度已经超越了你差不多的速度，不止一个去找下一个， 我大一的时候1000米考是3分40分，现在大三是3分10分，不是很好但还好，虽然不经常练习，但是每次去跑步，我都是这样跑的，我跑得很酷，效果也不错。

跑完不能马上停下来，要走路，然后放松双腿（当然最好找人给你按摩，否则会抖抖拍拍自己）。

综上所述，练习3000多米，每次都要花时间了解训练情况，跑完后要放松一下，比赛前一两天就不能努力练习，只能去轻跑。

我希望我的对你有帮助，祝你在比赛中好运。

疲劳期。 调整一下就好了。

这几天，每天运动不宜太多，跑时要出一点汗，觉得很累就停下来，不管是强度还是量，估计可以慢跑三五圈。

当你跑完后，你去增加力量，不要跑。

长跑运动员不需要有太大的力气，你拿着杠铃片，大约五公斤，从100米跑道的一端握到另一端，放下，休息三五分钟，然后再憋着，三组来回一组，做五组，组间休息十分钟。

做完这些后，做三组仰卧起坐，一次 15 个，一组三次，休息间隔半分钟，组间 10 分钟。

完成后，放松肌肉，回去换衣服，然后吃饭。

注意多吃蔬菜、水果和碳水化合物（米饭、馒头等），少吃脂肪，适量摄取蛋白质和钙。

你好！ 你每天需要跑 5,000 米。 前 3-5 天需要 25 分钟才能运行。 逐渐提高跑步速度。

最后，可以在比赛前2-3天跑2000-3000米，关键是有强度，应该在8-10分钟内完成。 要有信心和毅力。 你一定能跑进前三名！

还有几点建议：

1、运动前一定要做好充分的准备，使肌肉热身，这样可以有效预防和减少运动后的肌肉酸痛。

2、运动期间的运动量、运动强度、休息时间应适当安排，负荷不应超过你的体力所能承受的负荷。

3、运动后不要立即休息，一定要做一些整理活动，放松肌肉，充分伸展肌肉，有利于缓解紧张的肌肉，减少肌肉酸痛，防止肌肉拉伤。 比如运动后，我们可以自己轻轻拍打疲惫的部位，或者做各种摇晃肌肉的动作，有助于肌肉放松，消除肌肉疲劳。 您也可以坐下或躺下休息 3 到 5 分钟，分阶段从头到脚进行肌肉放松。

4.运动后可以用温水洗澡，可以大量活动按摩部位，必要时揉搓一些活性油、酸痛等。

5、运动后补充适量的运动饮料，会加速肌肉的恢复。

肌肉酸痛时可以吃什么？

也许你对此了解不多，你吃的东西也会对肌肉酸痛产生影响，吃得对会减轻疼痛，如果你吃得不好，也会加重肌肉酸痛。 当你的肌肉酸痛时，在注意充分休息和放松的同时，你也应该吃一些碱性食物，如蔬菜、水果、牛奶等，以帮助我们恢复身体的酸碱平衡。 相反，米饭、肉类、海鲜和动物内脏都是酸性的，吃多了会加重肌肉酸痛。

此外，多吃富含维生素C的水果，如柑橘，以清除自由基，减轻身体疼痛。