如何锻炼手和手臂的肌肉，如何锻炼手臂的肌肉

在我们的日常健身运动中，手臂肌肉锻炼也是重要的一环。 大家应该都知道，手臂的主要肌肉是肱二头肌和肱三头肌，这是显示男性手臂力量的关键，所以他们也需要格外注意训练。 按照以下步骤锻炼手臂肌肉，让我们来看看吧！

1.运动前做热身运动，伸展手臂，压腿，扭腰，防止运动损伤。

2.首先做 3 组俯卧撑，一组 20 组。

3.如果你有足够的时间。 然后是一组 20 个站立哑铃，带有交替卷曲。

保持身体站立，双手各握哑铃，交替弯曲前臂。 这非常适合锻炼股二头肌和前臂屈肌和伸肌; 或切换到坐姿哑铃交替弯举。 就是坐在一个小板凳上，重复第二步。

4.为了防止局部肌肉疲劳等肌肉群不锻炼，第二天做完俯卧撑后，改成一组哑铃动作，即改为站立和握住哑铃，自然下垂放松，做耸肩动作。 做两组，每组 20 个。

这主要是为了锻炼肩部的三角肌。

5.第三天，改为站立式哑铃侧举。 这是为了锻炼上臂后部的肌肉，即股三头肌。 这也是一天，一组做 2 到 3 组 20 件。

注意事项：以上哑铃动作可以每天交替做，不要做一个固定的动作，这样可以锻炼手臂的所有肌肉群，使手臂肌肉均匀好看，防止局部肌肉过大。 它还使锻炼不那么无聊。

1、动作名称：弯曲和提升运动。

2.功能：锻炼斜方肌、二头肌、前臂肌肉、三角肌和肱三头肌。

3. 行动步骤：坐在坚固的椅子上，双脚平放在地上。 每只手握住一个哑铃，将手臂放在身体两侧，手掌朝前。

背靠椅子，直视前方。 保持上半身稳定，弯曲肘部，朝肩膀方向握紧哑铃。 然后旋转手腕，使手掌朝前，用力将手腕举过头顶，直到手臂完全伸展。

在整个举重过程中，两个哑铃之间的距离应保持恒定。 哑铃应该在头顶上方，同时略微向前。 停顿片刻，然后朝相反的方向做整个事情。

在整个过程中注意调整呼吸。

4.注意事项：举起哑铃时不要蜷缩肩膀，不要将手臂伸到身体后部，不要弯曲脖子，不要向前或向后移动头部，不要弓背，不要弯曲手腕。

5. 每周次数：2 至 3 次，每次之间至少休息一天。

6.每组次数：每组8至12次，每次做1至3组，每组之间休息30至60秒。

7.重量：如果你不能做8个动作，说明你选择的重量太重了。 如果你很容易做到 12 个，它太轻了。

8.速度：提升3至5秒，暂停1秒，然后恢复3至5秒。

如果你用力按压指尖，你会感觉到前臂下侧的屈肌收缩。 这六块肌肉附着在肘部附近，并有长肌腱连接到手部的各个部位。

肌肉腹部是肌肉器官的主要部分，位于肌肉器官的中间，由许多骨骼肌纤维在结缔组织的帮助下结合而成。 它具有收缩的能力。

手是我们手的心包经，心经，手太阴和肺经。 也就是说，心脏，肺，三焦点和大小肠的静脉的开始。 此外，我们的手有五个内脏器官的反射区，因此我们可以观察手的健康状况。

双手交叉向前推，直到双臂完全伸展，手掌向前，保持静止。

停止 2-3 秒。 旋转双手缩回。 目的是锻炼手臂内侧的粪便，使皮肤变得强壮。 （1020次）。

将双手放在脑后，手臂向上伸展，手掌向上伸展 2-3 秒，然后放松并缩回。 它在改善手臂内侧的放松方面非常有效。 （5-10倍）。

绷紧手臂，一只手放在另一只手的肩膀上垂直向下按压。

用力站起来。 （左右3-4次，共5次） 手臂向前伸展，手掌向下，手臂肌肉绷紧，同时向外旋转。

手臂向上掌心，逐渐向两侧张开。 这组动作有助于锻炼敏感段的上臂并使其比例均匀。 （15-20倍）。

自然弯曲手臂，伸出手掌，慢慢握成拳头。 行动。

一定要缓慢而有力地工作，这对锻炼前臂有好处。 （8-10倍）。

12岁那年，我开始训练手臂肌肉，觉得最快的走体方法就是反手做引体向上，让肌肉麻木，我休息了一会儿，然后继续练习，有几次拉不起来的时候， 一天的训练可能结束了。

当然，还有爬梯子，双脚在空中。

长力，也就是正手的引体向上，但不是比赛的标准，双手握杆的标准位置是和肩膀一样宽，你要多拉一点距离，做起来会很费力，但长力的效果很好。 和同学摔跤也很有效。

对于上半身肌肉，请使用此方法。

抬起脚做俯卧撑，找个凳子或其他物体用来缓冲脚，高度接近膝盖，把脚抬起来，开始做标准的俯卧撑，慢一点，但不要太慢，会容易抽筋。 当你累了的时候，也就是说，你觉得自己再也扛不住了，你停止了俯卧撑，然后挺直腰部，坚持住，慢慢地你会觉得腹部肌肉很不舒服很累，然后放松你的腰，休息一下，让你的腰塌下来，缓解一会儿， 然后挺直你的腰，依此类推，直到你可以休息，直到你坚持不住。这个动作看似简单，但实际上可以锻炼你的整个上半身肌肉。

腹肌、背部和手臂肌肉。