跑了这么多年，速度一直没能提高

你好，调整你的呼吸并尝试。 当人体以不同的速度奔跑时，每分钟的呼吸交换量可能会相差10倍以上，虽然跑步的速度也会改变呼吸的次数（频率），但绝对重要的是，不要以为一个单一的呼吸节奏就能完全代表跑步的呼吸调节。 当跑步速度增加时，可以增加吸气深度，呼吸频率会逐渐增加，嘴巴有助于吸气），说明跑步速度已经过快，此时放慢跑步速度显然比调整呼吸的深度或频率更重要。

1.为自己树立一个明确的目标。

设定一个你认为自己可以完成的目标，只是不要太大而无法完成，因为这个目标会成为你跑步的动力，你必须尽最大努力去完成它，这样你就会找到自己的转变，你会觉得跑步其实是一件很简单、很快乐的事情。

2.在跑步过程中熟悉自己的身体。

很多朋友都是抱着跑步的暂时兴趣，不了解自己的身体状况和跑步器材不完善，所以很容易在不知不觉中伤到自己的身体，而有些朋友刚开始跑步，很多跑步不管自己的身体能不能接受，所以很可能会感到酸痛和不舒服， 甚至造成肌肉损伤。如果出现这种情况，应立即停止跑步，在家休息几天，看看情况是否严重，如果严重，应及时去医院检查，调整跑步计划，并做出合理的安排。

3. 养成跑步的习惯。

跑步是一个很长的过程，不能太着急，应该需要足够的耐心和信心，养成一个习惯需要21天，而这21天是很痛苦的，一旦想放弃就相当于这个习惯就会被废弃，所以一定要挑战自己，把跑步当成习惯每天洗脸刷牙， 如果你不每天跑步，就会有一种不适的感觉，当你养成这个习惯时，你会发现自己内心的变化和快乐。

4.控制跑步的速度。

跑步的时候，一定要控制好自己的节奏，根据时间和自己的速度在不断变化，其实控制好自己的节奏就等同于控制自己的控制，当你的体力比较充足的时候，你可以选择自己的速度更快，当你的体力感觉比较困难的时候，你可以放慢自己的速度， 有了这种自制力，跑步就会很简单，可以控制一切的感觉，会越来越喜欢跑步。

制定跑步计划。

如果你想一直跑步，你需要制定一个跑步计划。 比如一天中，什么时候最悠闲，是早上跑步还是晚上跑步，都应该好好计划，不要早跑晚上跑。 计划好跑步的时间，让它成为每天必须做的事情。

跑步前热身。

跑步前要热身，一开始不能狂奔，只是看起来爆发力，但不能跑一会儿累，根本撑不下去。 如果在热身后跑步，可以继续长时间跑步。

从短运行到长期运行。

如果你刚开始跑步，不要追逐你每次跑步的时间，也不要把自己和跑步了很长时间的人比较。 每个人的身体素质都不一样，你先跑短时间，然后慢慢增加时间长短，从短跑到长跑是一个过程。

在跑道上或跑步机上跑步。

最好有一个场地供你跑步，例如学校跑道或跑步机。 这将使您更加专注和流畅。 如果在街上或小区里跑步，路况不好，行人多，会影响跑步体验。

带上一个同伴，和你一起跑。

跑步是一件孤独的事情，不喜欢孤独的人可能不喜欢跑步。 问一个同伴，你们一起去跑步，你会对跑步更感兴趣。 或者戴上耳机，听听跑步。

切换到另一项运动。

1.跑步的秘诀。

1. 慢！ 慢！ 慢！

当你开始跑步时，一定要慢一点！ 慢！ 慢！

把重要的事情说三遍！ 经常有人走得轻快，昂首阔步，跑得比我快。 熟人，说一句话：

但是你在走路，我在跑！

2.保持节奏。

跑步时，节奏很重要。 这就像一个人荡秋千，跟着节奏走，不费吹灰之力，秋千越高，节奏不对，再用力也挥不动。跑步也是如此。

如果你的呼吸、你的脚步、你的心跳，甚至你的思维都处于相同的节奏中，感觉就像有一股力量从背后推动着你。 调整跑步的速度就是调整呼吸的节奏。

一般来说，呼气跑 4 步，吸气跑 4 步; 如果你跑得更快，你会呼气 2 并吸气 2; 当运行速度极慢时，它会呼气 6 并吸气 6。 您可以将呼吸过程分成几个部分，跑一步，呼气一次，连续呼气 4 次，连续吸气 4 次。 有时，刻意发出呼吸声是提醒自己注意节奏的好方法。

3. 持续时间。

每次跑步持续半小时以上，才能达到锻炼效果。 你想每天跑步吗？ 你可以每天跑步，但没必要，每周跑三四次，效果差不多。

2.为什么你跑得这么慢，却有这么神奇的效果？

因为即使你跑得比你走得慢，当你跑步时，你的脚也会离开地面，你会比走路更累。 人体心率也保持在100至120分钟，内脏器官功能处于高水平。

如果每天只跑10分钟，再累，内脏都会高速旋转一会儿，然后就会停下来，不会得到太多的运动。 每天三十分钟，内脏器官就会得到锻炼，二三十次后，内脏器官的功能就会变得非常强大。

你跑步累了，你觉得肌肉酸痛，但真正累的，真正拖累你的，是内脏。 它们是跑步的基础。 有了基础，手和腿的肌肉力量就很容易发展。

没有基础，那么强力地训练手腿的肌肉是没有用的。

2.跑步的时候，我喜欢什么都想，脑子清空，或者什么都想，想生活。 但有些人还是无法忍受孤独。 边跑边听**。

对跑步的最终坚持，必须是“资金监管方法”。

给我200块钱跑10天，少跑1天，扣你20，坚持锻炼全额退款，要想偷懒，就得掂量掂量钱包保管。

如果不知道给谁钱，就搜索**店，叫种瓜收瓜，专攻这个。

跑步就是锻炼，你无法坚持下去，因为你太忙了。 没有时间？ 还是你被别人逼着跑，你不想跑，还是你懒了不跑。

当你知道原因时，你可以想办法一次提醒自己。 因为运动而推动自己保持健康。 如果你想活得更久，如果你想提高你的生活质量，那就去跑步，和某人预约。

如果别人来了，你晚上就跑不动了。

你好。 你可以给自己定一个跑步计划，记住不要太适合自己，如果坚持不下去，应该是工作太忙了，所以要减轻跑步的负担，不要让自己筋疲力尽。 身体才是最重要的。

因为你一直在锻炼，所以你不能继续前进！

找人和你一起跑步。

卧室里，彭玉燕的**贴满了，他绝对能坚持住。

跑步技巧。

你的脚着地的方式。

有些人认为跑步时应该用前脚掌着地，而另一些人则认为你应该用脚后跟着地。 建议先用中间部分接触地面。 研究表明，一个好的长跑运动员通常用脚着地。

慢跑者用脚和脚后跟着地，快速跑步者以比慢跑者更高的位置着陆。 我们认为，只有短跑运动员和中短跑运动员才适合前脚掌着地。 有些人可能会有例外，但对于中级和中级跑步者来说，用脚着地是一种很好的方式。

这样可以减少振动并减轻小腿肌肉和肌腱的压力，同时为下一步做好准备。

臀部和头部姿势。

很难想象：当脚着地时，臀部的位置在哪里？ 有人建议，当你着地时，你的脚应该在重心线的末端，也就是头部、臀部和脚在三点线上。

保持头直，直视前方。 转动头部时需要特别小心，通常是从脖子向上，以避免扭曲身体并避免在旅途中不稳定。

手臂的姿势。

这个姿势可以让你摆动手臂。 首先，不要僵硬你的手臂，握紧你的拳头，完全弯曲你的肘部。 保持放松。

将手臂自然弯曲到腰线以上，不要太高或太低。 交替前后摆动手臂，使腿向相反方向移动。 短跑运动员在跑道上跑步时手臂完全来回摆动，许多长跑运动员以轻微的弧度摆动，但优秀的跑步者不会用力来摆动手臂。

换句话说，不要猛烈地摆动你的手臂。

长距离跑步时不要把膝盖抬得太高。 只有短跑运动员或上坡时才需要膝盖过高。

步幅：长跑者最大的问题是步幅太大。 永远不要这样做，它会造成很多伤害，包括肌腱、髂腰肌疼痛。

疼痛不是来自膝盖，而是来自韧带，韧带是一条从髋关节外侧延伸到胫骨的韧带。 该韧带在膝盖附近变窄，并在膝盖弯曲时与膝盖最上端附近的胫骨摩擦。 长期摩擦会导致炎症。

只要你有规律地深呼吸，就要呼吸。 很多时候，呼吸会自我调节，你跑得越快，你呼吸就越快。 的确，大多数跑步者都是用嘴或嘴巴和鼻子呼吸的，仅靠鼻子呼吸足够的氧气是不可能的。

鞋子在塑胶跑道上的作用非常明显，布鞋的抓地力完全不足以支撑快速奔跑，对跑步速度影响很大。

最主要的是腿部肌肉和身体协调，这取决于运动。

训练抄袭是次要的，而且是有的。

这是身体的自然状态，有的人天生体质好，和鞋子没什么关系，有的人还是可以赤脚跑步的。 脚底分为拱形足和平足，拱形足是脚中心不与地面接触的位置，扁平足是整个脚掌与地面接触，我听人说扁平足的人跑不快， 弓脚的人弹跳得很好（仅供参考）。

是短跑还是中长跑？

别听上面人的废话，其实人的运动能力有一部分是与先天基因有关，运动神经发育不全，我想你一定是个聪明人......

你要改善大腿的肌肉，这可以提高力量，小腿的肌肉可以改善步态，具体方法可以在运动相关的**上检查。

慢慢跑并不需要很长时间，减速到与步行相同的速度。

什么是运动？ 这是关于跑步的。

除非你再走一步，否则你不能移动。 休息后，身体会自然而然地适应，比第二天跑得更远。

睡不好觉和睡个好觉之间有天壤之别。

比如上来只能跑800米，那么800米累了就起不来，不跑下来，可以快800米走路。

这将增加你的耐力肌肉，所以记得休息和恢复你的肌肉。

只要不比前一天少，就更不自觉了。

10天前我气喘吁吁地跑了800米，现在10天了，一次超过5公里，昨天我总共跑了两次10公里。

当我回家时，我也会非常精神地做仰卧起坐和俯卧撑。

你也可以，坚持下去。

以**白为目的的有氧运动。

运动时，强调的是节奏的连续性，跑停的效果会大打折扣，至少每一次运动都会打折扣。

等待40分钟以上才能产生分解脂肪的效果，否则失去的只是水分。 在您的情况下，您有两种选择：

将跑步机的速度调到最低，瞄准 40 分钟以上不间断。

如果即使将跑步机的速度调到最低也无法坚持下去，想跑多久就跑多久，累了就休息一下。 但是，当你的耐力足够好，可以继续跑步时，请坚持下去。

每周跑步5次，休息两天，休息日选择仰卧起坐等无氧运动，以增强效果。

健身减脂是一个长期的过程，要做好长期坚持的准备，刚开始有点难，但不必对一时的得失太过强势！

它肯定有效果，我仔细地喝了它。

食物结构控制着食物的量。 **关键是要坚持，可以钓三天，干网两天，这么大的想跑半个小时是不现实的。 跑三分钟累了休息一会儿再跑三分钟，明天就可以跑四分钟，渐渐的时间会更长，一个月内肯定会达到或接近坚持半小时，到时候效果会更好，我20岁也是100斤， 绕着操场转了三圈就累得半死不活了，一年后我就能跑十七八圈了，体重也减轻了十几公斤。

祝你早日成功。