设计健身计划？ 如何设计自己的健身计划

最好去健身房！ 你想得到如此全面的锻炼，在家进行简单的锻炼不太可能是实习，最好去健身房。

胸大肌：平躺，上下斜，仰卧臂弯曲向上拉;

背部：背阔肌可以做单臂划船，太轻能多做吗？

斜方肌可以耸耸肩，手里拿着哑铃;

下背部和下背部肌肉可以翻转和弯腰，哑铃和脖子后部可以放置;

肩部：前平抬高、侧平抬高、俯卧侧平抬;

胳膊：肱二头肌不需要提及;

肱三头肌颈后臂屈曲和仰卧臂屈曲也是已知的;

前臂采用侧弯抬起，手腕向前握住，手腕卷曲;

以上辅以俯卧撑、仰卧起坐，甚至有条件的引体向上，估计上半身就够了。

下肢比较难做，小腿可以把哑铃的想法挂在脚上，组成弯曲的伸展和卷曲;

如果你真的做不到，那就去跑步吧，这对你的腿有很好的影响。

跑步可以增强心脏，保持体力，防止营养过剩。

去健身房听教练讲。

如何正确安排力量训练计划。

看看你是如何练习的，在多大程度上。

如果这只是一种保持健康的简单方法。

考验优秀健身教练的关键之一，就是能否为健身会员制定安全、有效、个性化的健身计划，时刻监督会员的依从性，有责任心，定期检查健身器材，保持训练环境清洁卫生，对会员的安全健康负责。

当您第一次接触健身会员时，您需要做的第一件事是了解会员的健身目标是什么。 他们想让自己的形式达到一定的标准。 并仔细了解会员的身体状况：

包括是否有重大损伤及相关医疗记录，有针对性地对训练时间和训练强度进行科学调整，以免对身体造成二次伤害。

在为健身会员制定健身计划时，重要的是要关注他们的需求和目标，这样当他们锻炼时，他们才能发挥出所有的能量，并有动力专注于锻炼。 二是要有明确的书面计划，确保健身计划清晰可读，如果客户不懂得如何完成计划，他们就不会执行计划。 同样重要的是，要确保时间是有效的，不要为成员安排与他们的需求和目标无关的运动，不反映他们的需求和目标，并开展对他们有效、有益、对他们来说愉快的运动。

在健身会员的耐力训练中，要保证训练量与训练强度成反比，也就是说，如果你的负荷变大，强度增加，训练次数也会相应减少。 在训练过程中，要让会员掌握自己的健身计划，告诉会员成功完成健身计划的关键事项，并根据健身会员的具体情况对健身计划进行更完善的修改。 让健身会员不会因为训练太枯燥而产生负面情绪而影响训练。

当健身有比较初期的效果时，成员们的及时反馈也是对锻炼的很好的提升。

一个好的健身教练应该针对成员的需求、目标和能力，不要过度计划，这可能会让成员感到冒犯和疲惫。 了解会员的内心世界，真正了解自己真正需要处理的问题，从而制定出适合自己每周安排的计划，相信想要全身心健身想要锻炼的朋友是方便可行的，而不是烦恼。

运动增肌是一个受很多因素影响的过程，不是简单地照搬别人的运动方法就能完成的，即使你使用了正确的训练方法，但是其他影响因素都没有考虑进去，那么它仍然没有效果。

如果你没有有效的锻炼，你就会陷入锻炼的陷阱，最终认为你无法通过锻炼实现你的目标。

因此，要成功锻炼肌肉，您需要一个整体的锻炼计划、饮食计划和生活习惯。

所以从整体上考虑一下，现在就为你制定一个健身计划，在健身房锻炼，希望它能帮助到你。

健身房锻炼计划。

锻炼计划。 1.热身运动10分钟左右，可使身体微微出汗。

随意选择：跑步机、椭圆机、踏步机、自行车等。

2 力量练习。

周一，目标肌肉：胸部，动作：平板杠铃卧推 4 组 x8，倾斜哑铃卧推 4 组 x10，平板支撑哑铃鸟：4 组 x12，蝶胸：4 组 x10，机鸟：4 组 x8。

周二，目标肌肉：背部，动作：高下拉 5 组 x 10，弯曲杠铃排 5 组 x 10，单臂哑铃划船：4 组 x 10，直臂推举：3 组 x10，山羊俯卧撑：3 组 x 20。

周三，目标肌肉：肩部，动作：4组×8杠铃颈前推，3组×8单臂哑铃侧举，弯鸟：4组x8，单臂哑铃前举：3组x8，斜板弯曲哑铃后举：5组x12。

周四，目标肌肉：肱骨 2 肱骨 3，动作：哑铃交替弯举 4 组 x 8，集中弯举 4 组 x 8，斜板弯举 3 组 x 10，窄卧推 4 组 x 8，反手颈背臂屈伸 4 组 x 8，张力器单臂下拉 3 组 x 10。

周五，目标肌肉：腿部，动作：自由深蹲 4 组 x 10 件，45 度倒推 3 组 x 10 件，器械绞线 2 组 x 8 件，青蛙跳 2 组 x 35 件，单侧铃铛抬高小腿抬高 4 组 x 100 x 2，坐姿腿卷曲和伸展 2 组 x 12 件。

星期六（单人），目标肌肉：胸部、腰部和腹部，动作：双杠手臂屈伸 3 组 x 疲惫（如果可以的话），俯卧撑 3 组 x 疲惫，倾斜哑铃飞鸟 3 组 x 10 件，仰卧起坐 2 组 x 疲惫，腰部转身 2 组 x 40 件，侧腹弯举 2 组 x 疲惫， 钟形体侧屈 3 组 x 12 件。

星期六（双），目标肌肉：后腰和腹部，动作：引体向上 3 组 x 疲惫（尽你所能），高下拉 2 组 x 12，坐姿器械水平划船 3 组 x 10，仰卧起坐 2 组 x 疲惫，腰部转身 2 组 x 40，侧弯 2 组 x 疲惫，钟形体侧屈 3 组 x 12。

周日休息或跑步慢跑20分钟，快跑5分钟，慢跑15分钟，快跑5分钟，慢跑15分钟。

健身不是第一项运动，首先要保持良好的心态，在养成良好的工作和休息习惯后，再做一些运动，比如早上跑3公里，晚上做一个运动：呼啦圈或夜跑、散步等。

每次30-40分钟。 距离为3-5公里。 心率控制在 220 岁 x60-70% II：

力量训练计划（参考）（1个月后10-12RM（次数）x3组）1跑步机慢跑热身10分钟 2伸肌伸展第 1 天腿部训练日史密斯半蹲：

15-20RM（重复）x3组（组间休息60-90秒） 坐姿腿部推举 15-20RM 腿部弯举 15-20RM 腿部弯举 15-20RM 第2天胸部和肩部训练 斜倚杠铃推举 15-20RM （reps）x3 套 倾斜哑铃推举 15-20RM 倾斜哑铃飞鸟 15-20RM 坐式哑铃推举 15-20RM 站立哑铃侧推 15-20RM 第3天背部训练日 俯卧杠铃划船 15-20RM（次数）x3组 颈前下拉 15-20RM 坐姿器械排 15-20RM 哑铃后鸟 15-20RM 第 4 天手臂训练日 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM （reps）x3 组 E-Z杠铃弯举 15-20rm 张力机卷曲 15-20rm 坐姿哑铃颈背臂屈曲 15-20rm 绳索推举 15-20rm 第5天 腹部训练日 仰卧起坐 15-20RM x3 仰卧腿部推举 15-20RM 仰卧起坐 12-15rm 从两端 12-15rm 12-15rm （您也可以使用一次训练课程来练习所有部分一次， 每个部分选择一个动作，每个动作做 20 次循环训练！