慢跑者以健身为目的，如何指定锻炼计划100

你知道吗？ 每个人的健身方法都应该不一样！ Kaku Fitness 为各种场景（健身房、家庭、办公室、户外）提供个性化的健身计划。

运动前可以吃东西，但必须在吃完后一小时开始运动，否则会影响消化。

夜间运动时要注意的问题：

一：晚饭后一小时开始。

2.不要做剧烈的健身运动，否则会影响你晚上的睡眠。

三：不要做运动太晚，否则不仅达不到健身效果，还会影响睡眠。

药物都是***，医生想卖的药不是道理会说的，年轻的时候，你感觉不到***，当你老了，它会诱发病变，或者运动健身，这可以增强你的身体机能。

跑步可以增强心肺功能，但不能增强体质，因为跑步会同时减掉脂肪和肌肉。 力量训练对于锻炼肌肉是必要的。 建议你买一个壶铃和一个带孔的棉铃盘就足够了。

我的个人经验！

1.首先，你要增重，把自己埋起来，没有体重，练习就没有效果。 2.可以俯卧撑、仰卧起坐、哑铃。

每组做 15 个相同的动作，每天 5 或 4 组，这是根据自己的体质分配的。 每周休息一天。 其实关键是风和凳子畅通无阻，有条件就去健身房，没有条件就按照我说的去做！

身体和兄弟都高，其实基因占了一大方面，后天是1睡，所以一定要好好休息。 保证至少 7 到 8 小时。 2.

营养，如果你比较瘦，可以多吃牛肉、牛奶、鸡蛋和早餐！ 3.锻炼身体，多打球，多跑一会儿。

最后想说的就是，你还年轻，你不必太累，你还在成长你的身体，太累会影响你的发展，我很多练武的朋友个子都不高，都跟我说，他们年轻的时候是残疾人， 哈哈！钟摆会摆动！

1. 大腿和膝盖

慢跑。 要点 – 向前摆动大腿和膝盖，而不是向上摆动。 腿部的任何横向运动都是多余的，容易导致膝盖受伤，因此大腿的前摆应该是正确的。

动力拉伸钥匙吃水 - 前弓体。 与臀部同宽站立。 将双手放在脑后。 从髋关节向前弯曲身体。 保持背部挺直，直到股二头肌绷紧。

2.小腿和跟腱

跑步运动的要点 – 你的脚应该在身体前方约一英尺处，靠近中线。 小腿不应跨过太远，以免因过度用力而拉伤跟腱。 同时，落地时要注意小腿肌肉和跟腱的缓冲，落地时应主动向后拉小腿，使身体主动向前。

另外，小腿向前摆动的方向要正确，脚要尽量向前，不能外翻或向后，否则膝关节和踝关节容易受伤。

力量拉伸 - 支撑墙壁并抬起脚跟。 面向墙壁站立约1米左右，双臂分开与肩同宽，双手放在墙上。 抬起小腿，然后放下，感受小腿和跟腱的张力。

3. 脚跟和脚趾

跑步动作的要领——如果步幅过大，小腿伸得太远，就会随着脚后跟着地，会产生制动反作用力，对骨骼和关节造成很大的伤害。 用脚的中间正确着地，让冲击力迅速蔓延到整个脚掌上。

力量伸展 - 坐姿脚踝伸展。 跪在地上，臀部靠近脚后跟，上半身直立。 慢慢地向下对脚踝施加压力，直到伸肌脚趾和前脚掌感到足够的张力。 然后在抬起臀部后重复。 动作应该是有节奏和缓慢的。

跑步是一项非常受欢迎的运动，不仅非常方便，而且非常经济，非常环保，是一项非常受欢迎的健身运动，所以大家都想**或者健身，可以选择这种运动，不仅可以促进新陈代谢，还可以增加耐力。

跑步可以增强呼吸功能，增加肺活量，改善身体的通气和呼吸能力，它能提供比坐姿跑步多8-12倍的氧气，氧气是维持身体生命活动所必需的物质，其吸收能力对心肺功能有直接影响。

一般来说，老年人的氧气摄入量较低，他们可以通过运动来增加氧气摄入量。 长年跑步的老年人的高吸氧量，不仅明显高于不运动的老年人，而且跑步可以增强和增厚心肌，锻炼心脏，保护心脏; 与年轻人相比，跑步多年的老年人在心脏的大小和功能上没有差异，因为长时间的运动可以改善心肌营养并改善心肌发育。

燃烧卡路里和卡路里来跑步**，对于所有年龄段的朋友来说，都是理想的方式，这样的有氧运动**多一些，当你在跑步的时候，如果超过半小时，效果会更好，大家都应该坚持跑步，保证每天跑步。

增强肌肉和肌肉耐力定期慢跑可以增强肌肉耐力，这是每个人每天维持生命和处理紧急情况的能力，跑步是最好的选择之一。

这里有什么值得注意的？ 每当开始慢跑时，都会有一定的效果，一开始可以少跑一点，或者隔天跑一次，经过一段时间的运动后，逐渐上升到每天3000-4000米。 跑步时，动作要自然放松，呼吸要深沉有节奏，不要屏住呼吸。

跑步时不要跑得太快，也不要跑得太快。 运动要循序渐进，慢跑和步行交替进行，距离不宜太长。

经过一段时间的训练，身体会逐渐适应慢跑，可以减少步行，直到完全适应为止。 为了保证双腿的速度均匀，主观上不要感到不舒服，不要气喘吁吁，不要红脸，跑步时可以谈轻松的气氛。

注意不要摔断脚，运动后应该做伸展运动。

慢跑应结合自己的身体和实际情况进行，不要突然剧烈运动，以免对身体造成压力。

注意呼吸的节奏，保持呼吸有节奏有规律，跑步时放松身体。

第一种不是屏住呼吸，而是有节奏地呼吸; 第二个不是冲刺，而是保持恒定的速度。