你如何训练肌肉？ 为了快速，

使用哑铃，您可以在许多方面训练许多肌肉。 2011-07-12 08：34 1 侧弯举 双手或单手握住哑铃（拳头向前），上臂靠近身体侧面，将铃铛举到肩膀前方，慢慢放下以恢复。

它主要发展前臂的伸肌和上臂的前肌。 2 握住手腕弯举 双手握住杠铃（手掌朝下）与肩同宽，上臂靠近身体两侧。 向上弯曲杆，然后慢慢降低到极限。

在运动过程中，前臂肌肉始终处于紧张状态。 它主要锻炼前臂伸肌和上臂外侧肌。 3 反向手腕弯举 坐在凳子末端，双手掌心向上握住杠铃，握持距离与肩部宽度相同，前臂附着在增大的腿上，手腕放松。

向上弯曲杆，直到您无法再弯曲它。 然后放松减少。 这可以通过将前臂垫在平坦的长凳上或单手握住哑铃来完成。

主要锻炼前臂屈肌。 4.背腕弯举站立，将杠铃握在背后（掌心向后），做手腕弯举动作，效果与反握手腕弯举相同，主要锻炼前臂屈肌。 许多健美运动员喜欢这项运动，因为它会产生一种被迫收缩的感觉。

5.尺腕弯举 前后张开双脚，一只手交叉腰部，另一只手抓住哑铃的一端，另一端放下，腕关节放松。 收缩尺肌，以腕关节为轴，向后和向上弯曲哑铃，直到肱三头肌强烈收缩，然后再次缩小。

前臂的尺骨肌肉主要发达，但肱三头肌也发达。 6 径向手腕弯举 准备姿势与5相同，但握法不同，哑铃垂在前面。 弯曲时手臂应完全伸展，尽可能避免肘部屈曲，借用肽肱二头肌力量。

主要锻炼屈曲肌肉。 7 手内弯 坐着，握住哑铃（或哑铃）的一端，另一只手支撑，将铃铛的前臂放在平坦的凳子或倾斜的木板上。 做手的内旋和外旋。

增加重量以快速执行，以提高前臂肌肉的力量和敏捷性。 8 承重绳 站起来，将卷轴握在手中，用力卷起吊重控制修复。 先滚动，然后反向滚动，反复。

这项运动将使前臂肌肉越来越强壮。 此外，捏握力机、抓杠铃板等运动也是发展前臂肌肉的有效方法。 总之，在锻炼前臂肌肉时，无论采用什么方法和角度，前臂都必须严格按照动作要求固定和完成，使前臂肌肉在动作过程中始终处于紧张状态。

前臂肌肉锻炼通常每三天就足够了。 运动时，可根据需要选择2至3个动作，每个动作练习三组，每组重复15-20次。 重量不宜过重，以免受伤。

如果想做线条轮廓，不会太难，吃难！！ 你的体重太轻了，首先你要多吃高脂肪和高蛋白 你说你做引体向上很弱，说明你的肺活量不够，其次，就是多跑，看你这么苗条，不要长跑 100米短跑至少6-9次， 你可以训练你手上和胸部部位的肌肉，第三，你不是没有器械吗，只有俯卧撑，你要试着把手放在不同的位置，俯卧撑必须在你无聊的时候做，+1，如果你能在+1中站起来，你就要做那种无法起床的感觉，这意味着它有效， 一字一句地打出来！！谢谢。

你不必吃脂肪来训练肌肉，只要你对相关部位做合理的运动，比如拉哑铃、拉单杠、适当地做一些俯卧撑。 或者多运动。 另外，多吃牛肉，少吃猪肉。