膝关节不好，不能负重时如何锻炼股四头肌？

史密斯机器深蹲，首先，将杠铃放在最适合您身高的高度的架子上。 选择合适的高度后，站在杠铃下方，将杠铃放在肩膀后部的上部（脖子下方）。 将双手自然地缠绕在杠铃上（手掌朝前），在伸直躯干的同时向前推动双腿，将杠铃从架子上抬起。

将双脚分开与肩同宽放在身体前方，使身体略微向后倾斜，脚趾略微向外。 始终保持头部挺直，背部挺直。 开始弯曲膝盖并慢慢降低杠铃，继续下降，直到大腿与地面平行，在做这部分时吸气。

两个膝盖应与脚趾的方向相同。 呼气时蹲下杠铃，注意脚后跟力。

半蹲在墙上。 背部靠近墙壁，双腿并拢，距离墙壁约 30 厘米。 慢慢蹲下，直到大腿与小腿成 90°，保持 2 3 秒，然后站直并回到您的位置。

重复。 经过一段时间的练习，你可以增加难度，尝试单腿靠墙站立，半蹲。

在坐姿下，首先选择重量，坐在设备上，双腿放在垫子下（脚趾朝前），双手抓住两侧的把手。 调整腿垫，使它们落在腿的下部。 确保你的腿在大腿和小腿之间成 90 度角。

呼气时，收缩股四头肌，尽可能伸展双腿，并确保身体的其他部分固定在设备上，峰值收缩 1 秒。 吸气时，慢慢将重物降低到原来的位置。

选择一组可以完成15-20次重复的重量，不必追求大重量，缓慢起伏，下蹲时保持膝盖弯曲，保持股四头肌持续发挥。 下蹲时不要将膝盖压在脚趾上，因为当膝盖高于脚趾时，膝盖会承受太大的压力，因此在训练期间请避免这样做。 蹲到最低点，背部仍然挺直，如果你不能保持它，试着把你的脚放在你的身体前面一点，如果你仍然拱起你的背部，把你的身体放低到最低的位置，你可以保持背部挺直。

坐姿抬腿，选择适合您的训练重量，将双脚放在平台上，双脚分开略宽于肩宽。 紧紧握住两侧的把手，靠在靠背上，胸部挺直，头部自然朝前。 用脚后跟伸展臀部和膝盖，不要锁住膝盖。

在顶部停留 1-2 秒，然后再次下降。

股直肌起源于髂前下棘和髋臼上缘，并通过髌韧带与胫骨结节相连。 股外侧肌起源于粗股骨的外侧缘，直至大转子，并通过髌韧带与胫骨结节相连。 股内侧肌起源于粗股线的内侧缘，并通过髌韧带与胫骨粗隆和胫内踝相连。

输精管中间肌起源于股骨干前上 3 4，并通过髌韧带与胫骨粗隆相连。 股四头肌具有伸展膝关节的功能，同时，臀部因股直肌的运动而弯曲。

深蹲（不要站得太靠前）和股四头肌弯举（注意脚趾的方向）有助于增加股四头肌的尺寸和丰满度，但腿部鼓励训练非常痛苦。

当然，杠铃深蹲是最好的股四头肌训练动作，已被研究和证明是，但弓步、踩踏等训练动作已被证明对股四头肌的激活水平与深蹲相似。

这个很简单，你找到一个可以支撑上肢的点。 例如，双手握住单杠，然后以腰部为轴，下肢想抬起。 这是股四头肌和腹肌的锻炼，不使用膝关节。

你知道那个坐姿抬腿的装置吗？ 健身房一般都可以使用，你可以尝试，但我不确定膝盖受伤是否可以，因为你还必须努力抬起腿和膝盖。

最好休息并照顾好它。

通俗地说，股四头肌是小腿伸直，解剖小腿弯曲，大腿伸展。 一般来说，股四头肌是用坐姿腿部卷曲或坐姿腿部玩具来训练的。 但如果你有关节受伤，如果没有训练经验，可能很难掌握这两个动作。

建议采取以下措施：

1.简单的半蹲。 不要完全蹲下，半蹲就足够了。 如果你不感到紧张，你可以通过良好的热身来增加体重。

2.抬腿。 说白了，上肢和躯干是固定的，重量只是简单地施加在下肢上（仰卧面朝天，用腿举起重物，然后你自己就不知道怎么检查了）。

这两个动作相对容易控制载荷，也不容易受伤，只要注意弯曲角度，自己控制就行了。 有个体差异供参考。

坐在床沿上，小腿自然下垂。 然后在受伤腿侧的脚上放一个重物，进行升降运动，然后根据自己的情况选择合适的重量。

力量训练是膝盖受伤后一种非常重要的训练方式，但是在训练中，我们应该注意以下几个方面：

关节在运动过程中所承受的压应力的变化。

运动过程中阻力的大小和方向的变化。

训练动作与肌肉功能之间的联系。

我们以股四头肌为例，介绍几种训练方法：

1.深蹲。 这种力量训练是目前最常用的力量训练之一。

注意：这种方法达到了训练叶苑时同时训练多块肌肉的目的，但针对性不强，不适合单纯加强股四头肌的人。 而且，下蹲的深度和时间要根据自己的伤势来决定，否则容易加重伤势。

2.单腿下蹲。

注意：这种方法在训练过程中对髋关节的压力太大，不适合受伤后的训练。

3.坐姿膝盖伸展（沙袋承重版）。

坐姿挺直，对小腿下部施加阻力，用阻力伸展膝盖，并添加沙袋以增强训练效果。

注意：此法在膝关节伸直过程中会增加对髌骨的压力，阻力会持续降低，请根据自身伤势调整运动时间和强度。

4.仰卧阻力膝关节伸展（沙袋承重版）。

仰卧，对小腿下部施加阻力，用阻力伸展膝盖，并添加沙袋以增强训练效果。

注意：与坐姿阻力膝关节伸展相比，股直肌拉长，增加了股直肌的收缩和跳动强度，运动时间和强度应根据自身伤势进行调整。

5. 仰卧位可抵抗臀部和膝盖伸展（张力带版本）。

仰卧，弯曲臀部和膝盖，对脚底施加阻力，抵抗臀部伸展和膝盖伸展，并使用张力带辅助训练。

注意：这种方法会增加膝关节伸展过程中对髌骨的压力并降低阻力。

6.垂直阻力膝关节伸展（张力带版本）。

在站立姿势下，对小腿施加阻力，并在 90° 至 180° 的范围内在小腿上进行阻力膝关节伸展练习，使用张力带辅助训练。

注意：此操作应尽可能固定髋关节。 在膝关节伸直的过程中，髌骨上的压力会增加，脊柱会增加，阻力会继续降低。

7.俯卧位阻力膝关节伸展（沙袋承重版）。

趴卧，屈膝，给小腿阻力，做阻力膝伸展运动，加沙袋增强训练效果。

注意：这种方法在膝关节伸直过程中会增加髌骨的压力，阻力会不断降低，可以提高，方法：张力装置的滑轮尽可能升高，使张力与小腿之间的角度尽可能大。

8.侧卧褥疮阻力膝关节伸展（张力带版）。

教练采取侧卧位，弯曲臀部和膝盖，给予小腿阻力，进行阻力膝关节伸展练习，并使用张力带辅助训练。

注意：此方法不应用于膝关节外侧副韧带损伤的情况下，但外侧半月板手术后是一种很好的训练方法。

9.踩自行车。

注意：这种方法不仅可以加强股四头肌，还可以增加运动范围，但如果髌骨受伤或软化，应谨慎使用。

骑自行车、蹲下或类似的动作，如搬运重物、蹲下和站立都可以。