我需要一个计划来锻炼我的腹肌，满意度将是一个加分项

1.如果你只是想训练腹部肌肉的耐力和力量，你可以在3个月内取得显着的效果。 但是，如果您也在寻找视觉效果，那么力量训练是不够的，它是定期有氧运动和严格饮食的结合。

力量训练后最好慢跑半小时，以增加减脂效果。

2.每天锻炼的最佳时间是下午4点到傍晚，此时身体的活力最高，运动效果最好。

3.腹肌与其他肌肉不同，后者需要超过 48 小时的锻炼间隔。 对于腹肌，间隔应大于 24 小时。 例如，如果你今天下午3点锻炼腹肌，那么你也应该在明天下午3点之后锻炼。

4.肌肉运动的总时间不应超过1小时，体内睾酮分泌减少时间过长不利于促进肌肉合成。

5.腹肌训练计划。

训练频率：每天一次，但要确保间隔大于24小时。

训练集数：4套。

组间间隔：2分钟

每组数：每组数是你一次可以完成的动作数的60%，比如，如果你一次能完成50个，那么每组可以做30个。

6.饮食注意事项：在饮食方面，应调整饮食结构，以高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食。

高脂肪食物要少吃，猪肉、羊肉，甚至瘦肉的脂肪含量都很高，尽量不要吃或少吃。 如果你吃肉，你可以吃鸡胸肉和鱼。 你也可以吃鸡蛋、豆类和牛奶来补充蛋白质。

主食量应减少，每次吃到7分钟饱满为止。

锻炼腹肌的最好方法是做仰卧起坐。

多吃含蛋白质的东西，少吃油腻的东西。

有人说：每天做30到50个仰卧起坐，就会起作用。 我已经做了1个多月了，每天做100个仰卧起坐，50个俯卧撑，15分钟的压腿和扭腰。

也就是说，做完之后，会有腹肌、二头肌、胸肌突出，平时不做运动的时候，还是软扁平的，所以我觉得最有效的办法是去健身房拿一张年卡，有时间找个教练指导你。

每天做 100 多个仰卧起坐。 吃苦耐劳，一日做几次。 每次 100 个。 做的时候不要累！！ 一个月来包裹你的腹肌。

楼上去死，这些都有鸟儿用，我锻炼的和欧美的体型差不多，很辛苦，现在我不用腹肌了，但我还是出来了，可惜你采用了。

每天做 30 或 50 个仰卧起坐：它会起作用。

每天挑战腹肌三分钟，持续一周，效果明显

腹部肌肉撕裂器1：初学者必须学习 坚持会有效。

腹部肌肉： 1.首先要知道自己属于哪种体型，胖的需要先减脂，瘦的可以直接进入腹肌的锻炼。

2、减脂：每周安排四次以上有氧运动，运动方式：跑步、骑自行车、游泳、跳绳、爬楼梯、打球等，每次运动持续40分钟以上，同时保持较高的心率，一般在120左右;

3、无氧器械运动：减脂期间有氧器械远远不够，运动时需要增加无氧器械，如深蹲、卧推、硬拉、举重等，运动时会消耗体内大量的糖原，坚持每周进行三次以上的无氧器械锻炼， 以复合运动为主，局部运动为辅;

4、饮食：在减脂期间，要少吃高热量食物，多吃蛋白质含量高的食物，如：鸡蛋、牛奶、牛肉、鸡胸肉、鱼肉等，蔬菜和水果也是必不可少的，身材瘦弱的人可以少吃多吃，一天吃8次。

5.腹部运动：网上有很多腹部运动方法，比如腹肌撕裂器，腹部肌肉恢复能力很强，可以每天运动，每天20分钟，在家或者健身房，动作不多，3个就可以，每半个月换一套腹部肌肉运动动作。

除了以上几点，最重要的是要坚持，只要能做到，相信6块腹肌很快就会出现。

快是不可能的！

练腹肌，一两年不练就别想了，除了天生腹肌！

此外，我练习了将近一年的500个上腹肌、500个下腹肌和500个仰卧起坐，我还每天练习有氧运动！ 我几乎要哭了

就您而言，没有有氧运动就很难做到！ 你看，我在楼上说的是他每天都在做有氧运动！ 这是关于减脂的，仰卧起坐的速度很快！

但要坚持下去，一组 20 个仰卧起坐，休息时间不超过 2 分钟！ 做20套！ 上腹部与下腹部相同。

让我们练习太极拳吧！ 它绝对有效。

你也可以练习瑜伽。

但是你的背......你必须跟着走，这是锻炼腹部肌肉的最重要方法。

腹肌是小肌肉群，需要每天或每隔一天锻炼一次。

腹部共有8块肌肉，仰卧起坐可以用来锻炼上6块肌肉，而下两个仰卧腿部推举可以锻炼。

所以你每天要做的就是仰卧起坐和仰卧推腿。

具体如下：热身后（即出汗一点，肌肉兴奋）最好固定脚部，可以稍微弯曲，平躺，双手放在耳朵旁边，触摸但不要用力，并利用腹部的力量将上半身抬起，至少垂直于地面。 再次倒下，保持腹部受压，直到完成动作。

如果你从来没有练习过，你会做一组10次，每天3组，每组之间间隔1分钟，第二天也是3组，如果你觉得上次比较容易，那就加到一组15次，虽然你的腹部会很痛很肿， 这很正常，但一定要坚持，4天后不会酸痛，然后可以加到一组20次，记住每组之间的间隔必须小于等于60秒。一周后，加到一组30次重复中，每个动作必须只用要锻炼的肌肉，如果觉得自己一个人做不到，就减少量。 每周增加 5 组以上，一组 50 次后一周增加 4 组。

此时，您每天可以赚 200 个。 6块肌肉也出来了。 然后你坚持每天超过300个。

仰卧推腿也是这种模式，但不需要那么多次，因为它只用了两块肌肉，你可以自己探索一下。

最后，我想告诉你，锻炼腹肌是最难的，这是众所周知的事情。 我希望你能告诉大家，如果你真的坚持就是胜利。

在日常生活中，几乎每一个动作都涉及腹肌，所以腹肌对疲劳的抵抗力很强，练习起来并不容易。 但正因为如此，腹部肌肉可以每天锻炼，不像胸部肌肉或大腿肌肉需要 72 小时的恢复期。 我给你一个腹肌计划，如下：

计划 1：普拉提 – 左右 – V 形腿举重，自行车 – 左右 – 普拉提（抬腿和骑自行车到筋疲力尽，其他小组做 15 到 20 个）。

方案二：悬吊抬腿（3至5组，每组8至15个） 备注：计划每天分次交替，每次训练后做高腿抬高，并缩回跳跃。

上面一个方案，一个月，效果包明显是0

我和你一样，能感觉到明显的腹肌，只是看不清，可能是不够强壮，别人不是专业健身，但是看他们的腹肌明显，我猜是做俯卧撑训练胸肌，腹肌就显出来了。

如果是这样的话，那么你的肌肉纤维就和普通人不一样了。 锻炼肌肉也与你平时吃的东西有关，你先试着把脚放在单杠上，倒坐，做一个月的仰卧起坐。 我有一个朋友，他已经坚持了一个月，他的腹肌很快就结块了！！

让我再告诉你一遍，“这个方法行不通，换个方法去做吧，通往罗马的路还是有的，重要的是坚持下去，不要为了得到回报而付出一点努力。 “