如何训练胸肌（紧急） 如何快速训练胸肌 谢谢

今天的课程可以加强胸部肌肉，锻炼胸部和手臂的力量，所以建议从轻哑铃开始。

做俯卧撑或使用哑铃（重或杠铃）进行卧推是训练胸大肌的最佳方法。 所有有氧运动都是减脂的好方法，例如跑步、跳绳、游泳等。 另外，夏天来的时候，买一件一次性雨衣穿上，在家就地跑步（不要开空调），快速挥臂，多出汗，减少脂肪排毒。

及时补水。 建议每次都让肌肉感到酸痛。 记住不要每天都这样做，每次做无氧运动，都要尽可能地破坏自己的肌肉组织，然后用足够的时间和营养来修复断裂的肌肉组织，让它生长。

科学健身将拥有完美的肌肉。

跑步是一项可以锻炼身体各个部位的运动，但如果你想，你必须坚持下去，坚持不懈，每周跑步 3 到 4 天。 最好每隔一天跑步一次，并且必须保证每次跑步的时间要超过40分，只有这个时候才能将身体的脂肪和碳水化合物结合在一起，才能达到**的目的，并且必须有一个月的惊喜。 （这是我的晨练时间表） 早上醒来，30分钟后锻炼。

俯卧撑 3 组，每组 20 组（胸肌），2 组仰卧起坐，每组 30 个（动作必须是标准的）（腹部肌肉），从 V 的两端开始 2 组，每组 10 个（腹肌训练），组间休息 2 分钟，项目之间休息 5 分钟。 注意：（肌肉不是每天都锻炼的，一定要有一个吸收的过程，一般肌肉可以休息24小时，所以不需要每天练习，可以练习一周，效果很好。 )

锻炼胸肌的常用方法有倾斜俯卧撑、向下倾斜杠铃挺胸、向下倾斜哑铃鸟、倾斜俯卧撑需要用桌子使身体与地面成45°角、向下倾斜杠铃挺胸和向下倾斜哑铃鸟需要使用训练椅保持膝盖高于头部， 然后利用手臂肌肉和胸肌进行相关的训练动作。

俯卧撑需要使用桌子、沙发等稳定的物体，保持身体挺直，双手撑在桌子上，保持身体与地面成45°斜角，双手略宽于肩膀，让身体逐渐下沉与双手平行，然后慢慢将身体向上推。

向下倾斜杠铃胸部推举需要躺在训练椅上，保持膝盖高于头部，将脚固定在椅子上以避免身体滑动，双手握住哑铃在胸前，然后垂直反复上下推动哑铃。

向下倾斜哑铃鸟动作也需要躺在训练椅上，使膝盖高于头部，双脚固定在椅子上，双手将哑铃笔直握在胸前上方，哑铃向两侧外展，然后回到初始位置。

只需 3 个动作，就可以在 48 天内拥有胸肌，与肩同宽的俯卧撑，可以练习胸肌的外侧，也可以用相同的肩部俯卧撑锻炼整个胸部。

俯卧撑可以锻炼胸肌，让我们看看要注意什么！

很简单，坚持每天早晚做32个俯卧手掌，最重要的是坚持......

那个哑铃的重量有点小，可以做飞鸟，坚持每天做俯卧撑，一开始数量可以少一点，一天150左右，5天后可以增加到200个以上，但重要的是要坚持下去。

每天做 60 个仰卧起坐，30 个哑铃。

每天做俯卧撑和引体向上。

仰卧起坐、俯卧撑、哑铃主要是需要掌握的运动要素。

先用俯卧撑热身，然后是哑铃仰卧鸟！