我给谁一个合理的锻炼计划！

是男孩还是女孩？ 你每天有多少时间锻炼？ 你是学生吗？

每天运动前 10 分钟; 器械运动后，每天进行4组腹肌锻炼，每组仰卧起坐50次，进行4组腹轮锻炼，每组30次。

器材安排：周一肩部肌肉锻炼分为前、中、后三组 调整身体倾斜度锻炼不同肌肉 坐式杠铃推举4组每组20个， 坐式哑铃推举4组每组20个， 立式杠铃引体向上4组每组20个， 4组胸部和腰部哑铃侧拉每组20个， 4组立式哑铃前平推20

周二 胸部肌肉训练分为上、中、下三块肌肉群 调整身体倾向，锻炼不同肌肉 4组卧式杠铃推举20个，4组卧式哑铃推举20个，4组卧式鸡20个，4组肋间肌肉练习，每组20个完成。

周三背部肌肉锻炼：4组半蹲杠铃拉力，每组游泳20次，哑铃单臂划船4组，左右手4组，每组20次

周四腿部肌肉锻炼 4组杠铃深蹲20，杠铃弓步4组，每组20，哑铃弓步每组30米，兔子跳4组，每组30米。

周五手臂肌肉锻炼肱骨。

第二，肱骨。 3.前臂和手腕力量练习 动作非常简单和不祥。

周六，有氧运动、跳绳和跑步都可以，但应该需要 45 分钟以上才能增加心肺健康。

周日休息。

我的一点建议是，如果你真的想锻炼身体，拥有一个好的身体，你应该首先了解你的身体。 什么心肺功能，肌肉，骨骼等。 你现在在这个身体里，忘掉设备锻炼，开始跑步吧！

跑步时进行有氧运动（带器械的无氧运动）是可以的**，连续跑步超过35分钟才燃烧脂肪，（任何低于30分钟的运动都无济于事！ ）

慢慢开始，从1000米开始，慢慢增加，等身体适应后再正式开始**。 只要跑一个小时，你的心就会爆裂。

坚持每天跑一个小时左右（晚上跑步比较好）然后配合饮食（饮食很重要，如果继续跑大鱼大肉，徒劳无功，多吃蔬菜水果），一个月后会有明显的效果（身体的感觉会完全不同， 就像换炉子而缺少一个人一样）。

这是一门很深奥的科学，一时半会儿还不清楚，如果实在想心思不清，想找个不好的体型，可以自己慢慢探索一下（如果继续这样下去，高血压、高血脂、中年高血糖，其中至少两个都算了）。

等一下，我认识一个哥们，每天晚上在操场上跑十圈，坚持了一个半月，从180多斤减少到160多斤。

另外，对于楼上，我说它没有任何可操作性，每天的活动精确到分钟，可能吗？

设备：哑铃或小重物。

6：20起床。

6：20-6：40 洗脸刷牙。

6：40-6：50 晚餐。

6：50-7：30 休息。

7：30-7：45 按压腿部，疼痛时保持姿势5秒，然后慢慢习惯，时间更长，振幅增加（··不用说，有一堂体育课。 拉韧带，可以瘦身，增加身高）。

7：45-7：55 拿一个小哑铃，一般每只手2斤看情况，做扩胸练习，每次5次，休息15秒继续。

7：55-8：10 自由摆动双手，放松肌肉和韧带。

8：10-8：20 双脚跳跃，跳到空中时快速踢腿，每次10次，休息30秒，提升高，增加弹跳力。

8：20-8：30 身体热身，俯卧撑，每次5次，手臂弯曲90度，其余不规则，运动量视身体而定。

8：30-8：38 放松手臂，挥拳，也就是出拳，否则俯卧撑就白费了。

8：38-8：45 呼气和吸气调节肺活量。

您可以循环锻炼，如果您不想，请在早上完成锻炼。

在那之后，时间是空闲的。

15：00前，运动如上，16：15结束。

如果你晚上不运动，你最多应该按压你的腿几次。

肥胖男性的基本特征是：腹部饱满，臀部大，四肢肥胖，体重较多。 因此，在加强全身肌肉锻炼的基础上，我们应该重点增加一些有氧训练，以减掉体内多余的脂肪。

初级阶段**塑身任务、目标：

1.发展全身所有肌肉群，改变肥胖的体型。

2.掌握哑铃练习的基本动作，学会协调全身力量。

3.掌握哑铃初级阶段的健身规则，并有意识地练习。 初级阶段的适应度规则可以参考渐进超载定律、循环运动定律、质量拥堵定律和可变运动定律。

4.循序渐进，增强身体素质，增强身体素质，提高身体承受负荷的能力。

负载安排： 1负载强度：最大重量的30%-50%。

2.负荷：每周4次，每日循环两次; 一次 1 小时，每动作 4 组，每组 12-16 次。

计划示例：4组锻炼前准备活动（7-8分钟），全身力量练习（哑铃坐推，弯曲哑铃划船，哑铃仰卧鸟，站立举重，仰卧起坐，哑铃弯举），哑铃深蹲，肌肉伸展和放松练习。

在全身肌肉力量运动中，一组动作，以及几个动作循环下来，称为一组全身肌肉力量练习。 在健身方面，根据自己的身体状况和训练程度适当调整运动动作和运动负荷。

祝你早日成功，如果对你有用，请[满意选择]，并给予[同意]表示鼓励。 谢谢。

其实你不需要任何器械，你每天早上起床，随时做50个俯卧撑，50个深蹲，20个仰卧起坐，哑铃，一天3次，早、中、晚，每次吃完饭，你都在练习，确保半个月内身体有变化！ 因为我每天都这样练习。

我是 178 到 160 磅，没有人说我胖，而你 140 还叫胖。

早上出门最好的方式就是在吃饭前去跑步，我以前一共跑了3公里，目标是回到一公里外的学校。 早上6点起床穿好衣服，不吃东西，喝一口水，跑完6点15分左右，先回家洗澡再吃饭。 但是，早上外出运动还是要看天气，有时空气质量不好。

下午，主要是因为天气会比较热，所以不建议做太剧烈的运动，我在单杠上做50个引体向上，50个仰卧起坐，50个俯卧撑（分5组，每组10个），尽量做标准，如果体能支撑不住，就不要练习那么多， 不仅练习过多没有效果，而且结果可能对身体不利，慢慢来，不要着急。

晚上，睡前，在地板上做一块木板（如果你有瑜伽垫，那就在瑜伽垫上做。 小臂与上臂成成90度角，上臂与身体成一定角度为90度，身体朝下进入俯卧撑状态，但手臂的姿势保持不变。 如果不能，可以参考下图（图画不是很好，最好看懂。

这样做可能会很累，但它对积极肌肉（胸肌、腹肌、二头肌）的扩张非常有益。 一般来说，重量越重，你会越累，一开始你可以根据你的身体强度来计算时间，一周后，你应该把时间加到5分钟以上。 5分钟可分为3组（2分钟一组，最后一组1分钟。

一定要坚持为每个群体做标准，不要偷懒。

多吃富含蛋白质的食物，比如牛肉和鸡蛋，如果你现在胖了，你就不需要吃东西了，练习时间长了，体型正常了，可以多吃点。 身高不是关键，没关系。 人体内的生长激素主要在晚上睡觉时分泌，所以保证充足的睡眠时间很重要，最好是九小时，但98的这一年应该是高一，过于繁重的功课可能会导致睡眠不足。

无需做任何事情，1天来回10公里。

够了。