为了锻炼肌肉，你必须每天做一些事情

如果你不是专业的健美运动员，建议不要每天都做，所以连续的重负荷训练可能会有***。 肌肉训练是一个持续的过程。 不要为了快速成功而跳过休息时间。

你可以每周休息 2 天。 在训练过程中，要不断有科学的训练方法，还要注意合理的饮食和休息。 休息很重要，因为肌肉生长的过程实际上是一个撕裂和重组肌肉纤维的过程，训练时被拉开的肌肉纤维需要在身体完全休息时重组。

所以要注意休息。 饮食应注意高蛋白、低脂肪、富含维生素和碳水化合物的食物。

记得。

每次做无氧运动，记住不要天天做，每次做无氧运动都是为了尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用足够的时间和营养来修复断裂的肌肉组织，说白了，做完无氧运动后休息的时候，肌肉就长出来了。 科学健身，你自然会拥有完美的肌肉。

不，大多数肌肉在休息时生长。 疲惫后休息两天，如果没有疲惫，每隔一天练习一次。 不是花一两天时间就不敢做别的事情，而是要让疲惫的肌肉休息两天，而不是全身的肌肉，这样你就可以做别的事情了。

多吃蛋白质食物，最好不要停止上肢运动，可以做几组俯卧撑，每组10组以上，仰卧起坐，还行。

一个完整的健身计划应该包括三个方面：吃（吃）、运动（训练）和睡眠（睡觉），训练由三个主要部分组成：心脏病学、力量和柔韧性。 有鉴于此，我给出了一个训练计划，开始时有氧热身5-10分钟，最后有5-10分钟的伸展和放松，中间有40-50分钟的力量训练。

力量训练主要包括：1）背部：引体向上（颈部前引体向上）;2） 胸部：

平板支撑卧推（坐姿胸部推举）; 3）腿部：杠铃深蹲（史密斯深蹲）;4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）;5） 武器：

杠铃弯举（哑铃弯举）; 6）腹部：仰卧起坐（仰卧推腿）。培训说明：

每周训练3次，隔日一次，每次约1小时，全身练习，每个部位一个动作，括号内备用动作，3组动作，每组8-12次，动作间2分钟，组间30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，稳定或缓慢移动。 有必要逐渐增加体重以增加肌肉的适应性，从而对训练做出反应。 使用可以自由调节重量的机器进行训练。

这使得肌肉能够更好地对设备产生的阻力做出反应。 因为它允许更多的肌肉参与锻炼。 做动作时，无论是举起还是放下，都必须控制动作，这样才能集中力量，避免借力。

饮食：少食多餐，适量摄入鸡蛋、牛奶和肉类。 每日食谱是：

蛋白质适中，脂肪少，碳水化合物含量高。 三种主要营养素的比例应在25、20、55左右。 馒头、面条、米饭等主食，以及山药、燕麦、土豆等，碳水化合物含量非常高，可以作为首选。

蛋白质是肌肉生长最重要的营养来源，健美运动员应主要食用脱脂或低脂食物，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠：最好每晚睡8个小时，中午有时间，可以再睡30分钟。

顺便说一句，尽量将训练时间安排在下午到晚上，因为在这段时间里，身体的力量和柔韧性都处于最佳状态。 最后，祝您早日健身成功！ 锻炼肌肉质量的 14 大技巧：

重量大、次数少、多组、位移长、速度慢、密度高、思维一致、峰值收缩、持续紧张、组间放松、多锻炼大肌肉群、训练后消耗蛋白质、休息48小时、宁轻不假......

俯卧撑，每天再做几次。 以这种方式训练的肌肉比例非常好。 有速度，有爆发力。 如果你训练八块腹肌，那就非常好了。

训练强度应练习到酸痛、肿胀和疼痛为止。

我们的初学者通常训练过度，第二天或第三天不能休息。

但有些球员不是健身初学者，他的问题是运动强度不够。

你并不是说训练后你有肌肉，你必须训练肌肉，直到它们酸痛和肿胀，才能有一个肌肉锻炼区。

如何练习直到酸痛和肿胀？

第一个是你必须重复4或5组一个动作，你必须重复15组一个部分。

如果你触摸每一个动作，你绝对不会在练习中感到疼痛。

第二个是你必须增加你行动的重量，而且不能太容易。

对于训练胸肌的卧推，您仅 10 次推举的重量大致相同。

所以一个是体重，另一个是重复，这两者都应该在你身体的范围内尽可能地。

训练周期一般为三点练习。

第二个是训练周期，也称为训练周。

很多人每天都训练全身，然后天天练习，这与增肌的常规是不相符的。

你不可能把每一个动作都练好，你身上的每一个部位都很难穿透，因为你每天训练一两个小时，那么多动作，你怎么能消化呢？

一般有两种训练周期，一种是五分之一。

周一胸部，周二背部，周三肩膀，周四腿部，周五手臂和腹肌。

还有一种毛滴虫。

周一，你可以做一个拉力，比如背部和二头肌，你可以增加一个腹肌。

周二进行推力训练，例如胸肌和肩膀，以及肱三头肌。

星期三是训练下肢，即大腿和小腿。

然后新手和大多数玩家使用三方，15组大肌肉群和10组小肌肉群。

例如，在星期三，它是 15 组大腿和 10 组小腿。

营养补充剂，蛋白质还是太少了。

第三是营养，那就是饮食。

而这种吃法，其实很多人都没吃够，早上一个鸡蛋，晚上一个鸡蛋，说蛋白质有点高，会不会是尿酸高。

说胆固醇有点高不会影响心血管健康。

这实际上取决于你的选择，或者更确切地说，你不适合专门的肌肉训练，因为你的饮食方式完全不够。

因此，训练强度越高，肌肉损失和肢体损失越大，所以最好不要练习。

俯卧撑从土豆开始，每天做50个俯卧撑，每组做10个俯卧撑，做5组，每组休息2分钟左右。 慢慢做的时候，持续两周左右，开始增加量，每天100片，每组也做10-15片，做10组，每组休息2分钟，休息时喝一小口水补充！ 这样比较科学，刚开始做肯定有点苦，做完后慢慢来就不怕了！

仰卧起坐也以与上述相同的方式进行！ 建议买一对哑铃回来举重，数量也是按照上面的（建议多加几组来做）！

建议运动后半小时补充蛋白质和水分！ 坚持半年，效果绝对不错！

你绝对不可能在一两个月内取得很好的效果，除非你服用激素或服用蛋白粉（这将是***）。

建议你每练习3天休息1天，因为肌肉需要休息，小睡一会儿！ 希望我的回答能帮到你，因为我一直在这样练习！

我想得到金币，谢谢！

关于如何锻炼肌肉。

1.热身运动。

10分钟左右的热身运动就足够了，足以让身体微微出汗。 小贴士：您可以选择跳绳、跑步、爬楼梯、深蹲和站立作为热身活动。

2.跑步 每天跑2000-5000米可以大大提高身体心肺功能的耐受性，同时可以锻炼全身的肌肉群，这是快速训练健美肌肉的基础。

3.游泳 会游泳的朋友，不妨尝试每天在室内游泳池游几圈，游泳比跑步更有效、更快，锻炼肌肉，肌肉线条会更纤细漂亮。

4.俯卧撑。

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友来做，每次做的时候，都要尽量让自己的身体挺直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方法。 5.仰卧起坐。

仰卧起坐是训练腹肌的常用方法之一，不占空间，也非常适合在家进行，建议一次做30个以上的仰卧起坐。 6.哑铃 想要锻炼肱二头肌的朋友可以尝试哑铃，通过将哑铃从手臂上抬起来可以增强局部肌肉，每次至少做50个，以有效加强肌肉的形状。 训练的饮食选择。

1.早餐：豆浆、牛奶、维生素C片、鸡蛋。

2.膳食：多吃含蛋白质的东西，如鸡蛋、鱼、榛子、牛肉、鸡胸肉、牛奶、香蕉、瘦肉、黄豆、花生、羊肉等，不要吃太油腻的食物，可以适当吃一些粗粮。

如果想天天锻炼，锻炼肌肉还是很简单的，可以多做力量训练，比如卧推、深蹲、弯举、硬拉或者俯卧撑和引体向上都可以增加肌肉。

无论好坏，首先，你必须明确练习的目的。

有氧运动效果：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体型等。

每组锻炼次数超过 16 次。 每次不超过 90 分钟，每周 4-7 次。

无氧运动效果：增肌、增肌等。

练习次数为每组8-12次，每块肌肉的训练时间有限制，一般不超过9组，专业运动员除外。 每组之间休息 60-90 秒。 每天训练不超过90分钟，休息48-72小时后再继续训练。

每周练习3-4次。

新年来了，祝你：百事可乐！ 芬达！ 每一天哇哈哈！ 月光百事可乐！ 乐高每年！ 感觉像雪碧！ 永远脱颖而出！ 奖励积分，嘻嘻。

如果你想**，天天练习吧！

如果你想获得绝对的力量或增加肌肉，最好让你的肌肉休息 48 小时！

不支持日常锻炼。

人体运动需要多次进行，而且数量很大。

运动前休息 28-48 小时。

它可以使受损的纤维修复，并可以增加强度。

在此期间可以进行有氧运动。

三天不能捕鱼，两天不能干网！

祝你好运！

好吧，但最好练习 3 天，休息一天

大体肌肉在48小时内“充分”训练后可达到90%的恢复，72小时内基本完全恢复; 小肌肉群稍快，但也需要超过 24 小时的休息。

大肌肉群：胸部、背部、腿部。

大肌肉群可以每周锻炼一次。

小肌肉群：肩膀、二头肌、肱三头肌、前臂、小腿、腹肌。

每天训练的所谓肌肉是耐力肌、三角肌（肩部）和腹部肌肉。 对于其他大肌肉群，每周1次就足够了，小肌肉群2次就足够了，肌肉在休息时仍在生长。 主要肌肉群——胸部、背部、腿部。

小肌肉群 - 二头肌、肱三头肌等。如果你不明白，你可以提出问题。

如果你想全面，请问健身房教练，谁更专业，健美做得很好。