大学即将开学，要求健身计划

如果你想变大，建议你每天锻炼全身的肌肉，每周锻炼三次，因为肌肉只有在休息时才会生长。 如果想要能够在短时间内练出强壮的肌肉，建议服用增肌粉，但是在短时间内借助药物可以锻炼出来的肌肉，只是虚现而已，没有力气，勉强能吓跑一个路人。 首先，仰卧起坐应该每天练习，每天100个。

然后哑铃卧推，重量一定要够，单30斤，每组10斤，练习5-6组。 引体向上每组10个，练习5-6组。 哑铃弯曲手臂举重，或30斤，每组10个练习5-6组。

双杠屈伸臂，每组15个，练习4组。 这套训练计划主要以大肌肉群为主，尤其是胸肌，除了中缝外，还包括中上胸肌和下胸肌的锻炼。 不想把自己的手腕力量和其他道理高手的倒霉相提并论，小心被打断。

1.一般的科学健身方式是运动一天，休息一天。 不要运动太多，以防止关节肌肉拉伤。

2.可以使用蛋白粉，但一段时间后，肌肉会退化。 高中生物应该已经学会了，这种肌肉（蛋白质）很容易水解，运动时最好不要蛋白粉。

3.我经常练**，有“八分钟锻炼腹肌”之类的，大学里买哑铃，坚持每天举一百，别的也没了。 健身重要的是坚持不懈，而不是三分钟的热情。

大学健身计划应清楚地写出锻炼的时间和内容。

风扇示例如下：1.早上运动

晨练前沿着操场跑几圈，根据晨练前的时间决定跑步量，晨练后去单杠和双杠锻炼肌肉力量，可以自己制定简单的计划，此外，学校每年还要进行一次体能测试， 有四项测试：800米、50米、引体向上和铅球。

2.下午运动

和同学一起参加自己喜欢的运动，比如足球（我最喜欢的）、篮球（对抗）、乒乓球、羽毛球等。

3.夜间运动

晚上在球场上跑步和早上一样。 回到宿舍后，天气炎热可以洗个澡，天冷的时候用毛巾擦拭。

大学健身锻炼注意事项

1、在一周的锻炼中，最好少参加其他运动，尤其是耐力运动，如长跑、踢足球、打篮球等。 因为这些运动消耗的能量比较多，不利于肌肉的生长，而且运动越多，它们就会变得越来越瘦。 另外，不要做其他需要太多能量的活动。

2、健身是一项长期艰苦的运动，只有以坚定的胜利信心才能做好吃苦的准备，要以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、不懈的。锻炼以取得最终成功。

3.没有适当的营养补充，训练是没有效果的，每次训练结束时都要补充足够的热量和优质的蛋白质，饭后短暂休息后洗个热水澡，放松全身肌肉。 晚上，您可以喝一杯热牛奶，吃一块巧克力，睡个好觉。

晨练：6：15起床（一般6：30起床，6：45晨练，7：00吃早饭）。

晨练前沿着操场跑几圈，根据晨练前的时间决定跑量，尤其是决定跑完最后一圈还是半圈的时候，一定要拿出最顽强的意志力去完成，不要半途而废，然后适当放松。

晨练后，去单杠和双杠锻炼肌肉力量。 练习顺序：先在单杠上做一些引体向上，然后在双杠上弯曲手臂，最后做一些俯卧撑。

一开始肯定做不了几个，但坚持一段时间，就会增加，自己可以做一个简单的计划。 此外，该大学每年进行体能测试，包括800米、50米、引体向上和铅球四项测试。

午餐：12：00-1：00 午休习惯：1：00-2：00

下午锻炼：不管下午有多忙，都要留出时间锻炼，这样才能把工作和休息结合起来（最活跃的休息方式是用一种工作方式代替另一种工作方式），提高学习效率。 一般在2点上课或学习：

在 00-4：30 期间，它是 5：00-6：

00 属于自己的运动时间，和同学一起参加自己喜欢的运动，比如足球（我的'最爱）、篮球（对抗）、乒乓球、羽毛球等。 在没有压抑的情况下锻炼，锻炼也是一种解脱（在我自己看来）。

晚餐：6：00-7：00 晚习：7：00-9：30

晚间锻炼：10：00-10：

30.在大学里，很多学生习惯了晚上在球场上跑步，具体的锻炼方法和内容都和早上一样。 回到宿舍后，天气炎热可以洗个澡，天冷的时候用毛巾擦拭。

如果你饿了，你可以加一顿饭（你可以在晚餐时多买几个馒头什么的）或者如果可以的话喝牛奶。 如果资金紧张，请在平时的饮食中多吃豆类。

笔记：

当然，计划不一定是一成不变的，你可以根据自己的情况适当改变，不一定每天都坚持，但你必须保证每周完成50%的计划，比如：上午没有运动，那么下午和晚上必须加上协调完成， 一开始身体肌肉一定感觉有点酸痛，说明运动已经到位，然后可以稍微减少量，恢复后再继续;如果您没有感到肌肉酸痛、疲劳或其他症状，则意味着您需要增加运动量。 只要坚持一段时间，这些症状就不会出现或很快恢复。

这样，身体就开始了一个良性循环，吃得好，睡得好，精力充沛，精力充沛，容光焕发。

您的健身很简单。 每天 2 小时。 抽出时间会产生影响。

最好找个伙伴互相监督，这样更容易坚持下去。 至于时间，什么时间并不重要，只要是每天。 可以是早上，可以是中午，可以是晚上，没有楼上说的那么复杂。

至于吃，想吃什么就吃什么。 事实上，身体是很聪明的，你想吃什么就表明你的身体需要什么。 但不要不分青红皂白地吃东西。

刻意避免高热量是件好事，所以如果你忍不住，就少吃点。 多吃蛋白质。 一个大学生不需要我胡说八道什么是高热量，什么是高蛋白质。

随着运动时间的延长，一两个月，您将更多地了解自己的身体。 那么你就没有老师了。 每天2小时，刚好在前期，随着运动时间的增加，时间变短，对对变短，休息时间减少，最后压缩到45分钟左右。

有很多健身计划，最好去健身房。 如果你想空手练习。 每天跳绳300根，训练小臂和小腿。

100 个引体向上和 150 个俯卧撑来训练胸部。 肩膀。 返回。

腹。 这是我的日常项目。 他们都分成4组做休息之间的间隔，最早需要2个小时，但现在只需要50分钟左右。

你好，吴彦祖的腹肌很发达，所以你的仰卧起坐还不够，他的二头肌也很厉害，所以你确实需要一对哑铃专门练习，给一个方案作为参考，你可以根据自己的情况进行调整。

星期一：胸部，肱三头肌。

答：卧推，平哑铃胸大肌 15 次*4（哑铃最大）。

b：俯卧撑胸大肌 15 次 组 *4c：哑铃臂屈曲和颈部后部伸展 肱三头肌 15 次 组 *4d：

俯卧位单臂屈伸肱三头肌 15 次 组 *4e：腹部肌肉练习 仰卧起坐 20 次 组 *3 星期二：背部，二头肌。

A：引体向上和引体向上是分组进行的*4

B：单臂弯腰划船二头肌 15 次 组 *4c：肱二头肌弯举 肱二头肌 15 次 组 *4d：

俯卧臂弯举 肱二头肌 15 次 组 *4f：腹部肌肉练习 上下仰卧起坐 20 次 组 *3 星期三：肩膀、腿部。

A：坐姿哑铃推举三角肌 15 次 组 *4b：站立三角肌 15 次 组 *4c：

站立侧举，三角肌 15 次组*4d：弯曲划船，三角肌 15 次组*4e：青蛙跳，大腿 15 次组*4f：

哑铃加重小腿抬高：15 次*4

g：腹部肌肉锻炼，上下仰卧起坐 20 次 组*3星期四：重复星期一训练。

星期五：重复星期二的训练。

周六：重复周三训练。

周日：跑步 1 小时，休息一下。

如果你在学校，你应该有一个单双杠，首先是双杠屈伸臂，这样可以锻炼肱三头肌、胸肌、三角肌前束和斜方肌，这是加强上半身的经典动作。 每组制作10件，共5套。 反手引体向上，主要训练背阔肌二头肌，每组10个，共5组。

运动的最佳时间是早上，俗话说，一天的计划在于早上，早上运动比晚上运动好，如果精力充沛，最好早晚各运动一次。

你的计划很好，但是在习惯了这个数量后，你应该适当地增加套数或套数。 同时，注意饮食。

应注意增加饮食的营养方面。

长跑是对身体最好的锻炼。

建议每天跑2公里，跑2公里不能停下来，可以适当减速，尽量保持每秒4米的速度，如果跑不了，可以先尝试跑1200米，然后一步一步来。 尽量保持3步一呼吸、3步一呼、或2步一呼吸、2步一呼的节奏。

早上不要跑步，这对你的健康不利。

您可以在上午 9 点至 11 点、下午 3：30 至下午 5 点和晚上 8：30 至晚上 10 点跑步。

长跑不仅锻炼耐力和肺活量，还能使身体保持相对健康的状态，加强体内分泌循环，锻炼骨骼肌肉，增加心脏供血强度。

如果只是去健身房盲目训练肌肉，对身体不是很好，健康运动的时候身体应该保持平衡，就像欧美的一些健身人员肌肉发达，但是到了中后期，却是多种疾病的困扰，因为他们锻炼的肌肉力量不等于心脏和内分泌的供血能力其他器官的循环。

为了获得最佳的健身效果，最好在专业人士的指导下，根据自己的情况制定和实施个性化的健身计划，切勿跟随别人的做法。 另外，运动一定要长期，不能急于求成，要坚持不懈，三天的捕鱼和两天的晒网的运动方法不能有最好的运动效果。

星期一，目标肌肉：胸部。

动作：平哑铃飞鸟 6 组 x 10 个，平哑铃卧推 5 组 x 12 个，俯卧撑：6 组 x 疲惫。

周二，目标肌肉：背部。

动作：7组×12单臂哑铃排，5组×12屈哑铃排，6组×12硬拉。

周三，目标肌肉：肩膀。

动作：5组哑铃推举×10件，弯鸟5组×10件，单臂哑铃前平举：5组×12件，直立划船：5组×12件。

周四，目标肌肉：肱骨 ii 肱骨三。

动作：哑铃交替弯举3套×8片，浓缩弯举3套×8套，胸部单臂弯举3套×12套，窄卧推3套×8套，单臂颈后臂屈伸3套×8套，后臂屈伸2套×12套。

星期五，目标肌肉：腿部。

动作：剪刀深蹲3组×10，跪直下4组×10，青蛙跳2组×30，高腿抬高3组×120，仰卧提臀3组×30星期六（单），目标肌肉：胸部、腰部和腹部，动作：

2组双杠手臂屈伸x疲惫，3组俯卧撑x疲惫，3组平哑铃飞鸟x10个，3组平哑铃卧推x12个，2组仰卧起坐x疲惫，2组腰旋x40个，2组侧腹弯举x疲惫， 和 3 组钟形体的侧屈 x 12 件。

周六（双倍），目标肌肉：背部、腰部和腹部。

动作：引体向上 2 组 x 疲惫，单臂哑铃划船 3 组 x 10 件，倾斜哑铃划船 3 组 x 10 件，直腿硬拉 3 组 x 12 件，仰卧起坐 2 组 x 疲惫，腰部转身 2 组 x 40 件，侧腹弯举 2 组 x 疲惫，钟形体侧屈 3 组 x 12 件。

周日休息或跑步慢跑20分钟，快跑5分钟，慢跑15分钟，快跑5分钟，慢跑15分钟。

靠自己比靠别人好，建议去健身吧看精品贴纸。 现在健身俱乐部的私人教练一个个都，心思全都放在了钱的眼里。