找到一个具体的计划来增加肌肉，并制定一个肌肉训练计划

只需要一对哑铃、一个系统的锻炼计划和毅力就可以成功。 你是初学者，为你安排一个初学者健身计划，坚持几个月后会有意想不到的结果，祝你早日拥有理想的身材。

周一，胸部+肱三头肌训练。

1）哑铃卧推10-12rm x3套。

2） 哑铃飞鸟 10-12rm x3 套装。

3）俯卧撑15-20（次）x4组。

4）坐姿单臂颈部和后臂屈伸：8-12rm（次）x3组。

5）俯仰臂屈伸：8-12rm（次）x3组。

周三，背部+肱二头肌训练。

1） 哑铃划船： 8-12rm （次） x42） 引体向上宽握把： 8-12rm （次） x43） 引体向上窄握把：

8-12RM （倍） x44）俯卧撑弯举：8-12rm（次）x3组。

5）站立哑铃锤卷曲8-12rm（次）x3组。

6）坐姿哑铃交替弯举：8-12rm（次）x3组。

周五，腿部+肩部训练日。

1）哑铃深蹲8-10rm（次）x3组。

2）哑铃弓步深蹲8-10rm x3套。

3） 哑铃举重 8-10rm x3 套。

4）站立式推举 10-12rm（次）x35）哑铃侧推 10-12rm（次）x36）哑铃前推 10-12rm（次）x3 祝你早日成功，如果对你有用，请[选择满意]，给予【同意】表示鼓励。谢谢。

俯卧撑分为三组，每组二十个。

您首先在运动前跑步 15 分钟。

这个计划可以做哪些改进？

有很多地方可以改变，以下是哑铃和无设备的具体方案，如果你不懂动作，有一些**和**辅导材料，方便学习动作和注意事项。 以晚上为主练习是好的，早上8点之前不适合锻炼，因为人体机能还没有恢复到正常水平。

运动需要循序渐进，要增加量，但不要假装太多！

而且，要理解增加的意义，并不是说增加就是体重的增加，你可以是你可以每组多做一个，或者多做一个组！

1.每天早上跑步（从 10 分钟开始，一天增加 5 分钟，然后增加到 40 分钟，如果每分钟心跳 120 次，那么你就开始燃烧脂肪）只是为了增强你的体质。 2.

跑步半小时后，喝一杯纯牛奶，一条面包（牛奶面包）。 2.中午半小时的力量（用 7 磅哑铃，首先 - 用直立哑铃交替卷曲，每只手 50 次。

5 组俯卧撑，每组 10 次，每组休息 5 秒。 — 用倾斜的哑铃卧推 50 次。 - 倾斜哑铃 50 次。

疲惫和通风，有胸肌和二头肌，腹部肌肉。 3.饭前吃一个红薯，加水500毫升。

4.两小时后 – 20 次跳跃（10 秒）和 25 秒原地跑步，双腿抬起。 10-20分钟后喝200毫升水，不要喝太多。

5.天黑时的腹部运动——100-200 个仰卧起坐，过了一会儿看看你是否能在一分钟内做 60 个，这很有效（这是上腹肌运动），——仰卧抬腿，50 次，两组 25 次，每组后休息 20 秒（下腹肌练习）。 6.

晚餐有鸡胸肉、黄瓜和西红柿。 7.两个月后，您将处于良好状态。

首先：身高，体重54kg，是标准体重的底线。 只是从你的陈述来看，你的肌腱上的肉少了，脂肪多了（这就是人们所说的更多脂肪）。 所以，根据我自己的经验，我建议大家采取以下措施来加强自己：

首先，每天早上，你应该比以前早起40到50分钟，出去跑步，锻炼，做无线电体操，最好是学习练习武术。 当你开始学习练武的时候，首先要学会武术各种动作的标准姿势，也就是方寸的问题，这样你才能在时间长了之后练出军人般的气质和风度。 武术姿势达到熟练度标准后，最好考虑其他问题，例如拆拳;

第二，每天早上一定要吃一顿饱饭，鸡肉、鸭肉和鱼肉。 中午也要好好吃饭，鸡肉鸭肉鱼肉都能吃好。 但是，晚上最好少吃面食（面包、馒头、面条等）和鸡肉、鸭肉和鱼肉，以免造成营养过剩，不长瘦肉和脂肪，导致发胖;

第三是每天晚上泡一杯绿茶凉，第二天起床第一件事就是先在冷绿茶里加点热水，喝了再出去跑步锻炼。 一是肠胃能清，垃圾清运; 二是能增强肠胃的灭火功能，强身健体; 第三，可以立即产生新鲜血液，稀释因一夜睡眠而引起的体内血液粘稠度; 第四，可以保证起床后外出运动时不会出现身体不适等问题; 第五，清晨空腹喝绿茶有祛脂祛肉的医疗效果。 起床时注意喝水，习惯后，每天每次要喝400ml以上;

第四，晚饭后，不要坐下让腿休息半小时，这样可以减少和消除腿肉过多的机会。

但是，要想坚强、犀利、能干、风度翩翩、气质强、被美女喜欢，那么关键是要坚持不懈。 如果能学好练武功，那就更美了。

这纯粹是我自己的经验。

你试试，我相信它肯定有效。 等到高中毕业的时候，你一定会被培养成一个坚强、潇洒、能干、风度翩翩、气质强、被美女喜欢的美少年。

你好，我每天晚上都锻炼！ 因为我上学，所以晚上放学后我通常回家锻炼身体。 好吧，你可以告诉我你有什么设备，这样我就可以为你定制了！

1：心肺功能训练计划：（心肺功能的改善对增肌非常有益）每周2-3次，每次30-60分钟，心率控制在（220-你年龄）×80%。

2：力量训练计划参考。

a.慢跑热身 10 分钟。

b.拉伸目标肌肉（静态拉伸）。

第 1 天腿部和腹部训练：腿部训练有利于全身肌肉长度，坐式腿部推举 4 组 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 组 x 10-12 次。

腿部卷曲：4 组 x 10-12 次。

悬吊抬腿：4 组 x 15-20 次。

仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

斜坡仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

仰卧起坐：4 组 x 15-20 次（练习斜肌运动），健身球仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

腿部仰卧起坐 4 组 x 15-20 次。

反向仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

传统仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部训练：

水平杠铃推举：4 组 x 10-12 次。

平躺哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

倾斜哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

向上倾斜哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

坐式哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

坐姿哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

站立哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

站立哑铃侧举：4 组 x 10-12 次。

第 5 天背部训练：

哑铃单臂划船：4 组 x 10-12 次。

哑铃腿弯举硬拉 4 组 x 10-12 次。

罗马椅俯卧撑：4 组 x 10-12 次。

T 杆排：4 组 x10-12 次。

宽握力引体向上 4 组 x 10-12 次。

腿部弯举硬拉 4 组 x 10-10 次。

颈部前下拉：4 组 x 10-12 次。

第7天 双头和三头训练：

哑铃臂举起 4 组 x 10-12 次。

哑铃单臂弯举 4 组 x 10-12 次。

坐姿哑铃交替弯举 4 组 x 10-12 次。

单臂哑铃颈背臂屈伸4组×10-12次。

E-Z 杠铃弯举 4 组 x 10-12 次。

绳索向下压 4 组 x 10-12 次。

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我自己的装备只有哑铃，一开始可以减少套数。

星期一 哑铃卧推（胸大肌、肱三头肌、三角肌前肌） 4 10 哑铃向上斜坡推举（胸大肌、三头肌、三角肌前肌） 4 10 躺鸟（胸大肌、二头肌、三角肌） 3 12 倾斜哑铃划船（背阔肌、斜方肌、后三角肌、二头肌） 4 10 站立侧举（三角肌中、斜方肌） 3 12

单手哑铃手臂屈曲和伸展颈部后部（三角肌、肱三头肌、前臂后部肌肉） 3 15 仰卧起坐（上腹部肌肉） 3 尽力而为。

仰卧腿部推举（下腹肌） 3 尽力而为。

伸展运动主要针对上半身。

星期二 深蹲（股四头肌、臀大肌、臀中肌） 5 10 前弓步深蹲（股四头肌、股二头肌、臀大肌、臀中肌） 3 10 站立小腿抬高（小腿肱三头肌） 3 30

硬拉（全身，臀部做） 3 15

俯卧撑（腹部机） 3 尽力而为。

伸展运动主要针对下半身。

周三有氧运动（跑步、骑自行车）50分钟。

全身伸展半小时。

周四休息。

星期五 宽握引体向上（背阔肌、肱二头肌） 5 尽力而为。

俯卧单手划船（背阔肌、斜方肌、三角肌后肌、二头肌） 4 10 前甲鸟（背阔肌、斜方肌、后三角肌） 4 12 前体侧抬（斜方肌、后三角肌） 3 12 哑铃弯举（二头肌、前臂肌肉） 3 15

硬拉（全身，臀部做） 3 15

伸展运动主要针对上半身。

周六有氧运动（跑步、骑自行车）50分钟。

全身伸展半小时。

周日休息。