瘦人如何增肌并快速达到理想目标？

你好。 饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋都含有丰富的蛋白质，需要蛋白质来增肌。 可以采取经常少食多餐的方法，每餐不宜吃太多。

运动和进食之间应该有30分钟到1小时的间隔，运动30分钟后吸收比平时好。 如果吃不方便，可以少许蛋白粉或增肌粉（瘦的人比较适合先吃增肌粉来增重）。 运动后 30 分钟，您可以服用一到两勺增肌粉或蛋白粉。

在健美理论中，RM 用于表示在一定负荷下可以连续完成的最高重复次数。 例如，如果练习者只能连续举起 5 次重物，那么重量为 5RM。 初学者可以做 8 到 12RM 的负载，每组做大约 8 到 12 个。

每组休息时间不超过一分钟，每个动作休息时间不超过2分钟。 在做以下练习之前热身 10 分钟，然后就可以小跑了。

胸部：哑铃卧推、哑铃鸟、俯卧撑（每组4组，俯卧撑约20个）;

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组）;

腿部：深蹲、弓步、小腿抬高（每组6组）;

肱三头肌：哑铃弯臂屈伸、窄俯卧撑、哑铃颈背臂屈伸（各4组）;

背部：引体向上（尝试做10组以上），哑铃划船（每组4组）;

肩部：推举、前抬、侧抬（各4组）;

腹肌：4组仰卧腿部推举。

排气或每组 15 至 25 个 abs。 每组的休息时间为 20 到 30 秒。 每周锻炼腹肌约 3 次。

第一天，您将锻炼胸肌和二头肌，第二天您将锻炼腿部和肱三头肌，第三天您将锻炼背部和肩膀，第四天您将休息。 以一个周期练习四天。

希望能帮到你，希望谢谢

您可以服用 Hulkins 增肌粉，纯乳清蛋白，来自新西兰的原料，科学配比，增肌增重很快。

多吃含蛋白质的食物+无氧运动+充足的睡眠。

它需要运动才能实现。

跑得快只会伤害自己。

首先，瘦人增肌的方法有很多，我们可以每天早上多吃鸡蛋，但是不能吃蛋黄，我们只能吃蛋清，蛋清的蛋白质含量很高，蛋清对增肌有很大的帮助。

其次，如果效果不明显，也可以吃蛋白粉，蛋白粉是瘦人增肌的最好东西，但一定要选择优质的蛋白粉。

第三，除了吃蛋白粉，还需要配合一些健身训练，比如去健身房锻炼，效果比较好，很快就能增肌了。

第四，如果尝试了这些让步方法后还不能增肌，那么可能是体质有问题，吸收不好的人会很瘦。

第五，如果可以的话，还需要配合中药来调节身体，虽然中药调理的过程很慢，但效果却很持久，可以更容易增肌。

胖子有胖子的苦恼，瘦的人有瘦子的忧愁，瘦子的苦恼来自于他们吃的东西吸收不了，玩练的时候不长肉。 然而，许多身材瘦弱的男人都有疑虑。 瘦人如何增肌？

简单来说，解决这个问题有两种方法，一种是修行，另一种是吃饭。

一、健身训练建议

1）如果想要增肌，就需要做力量训练，即体重要大，次数要小，健身行业8-12rm的训练重量就可以了。

2）坚持每周定期运动3-4次，每次约60-90分钟，并根据自己的体力适当调整。

3）一次可以练习两个肌肉群，每个肌肉群做4-5个动作，每个动作做4-5组，每组做8-10个到筋疲力尽，但可以做1-2组最大重量。

2.饮食是为了补充蛋白质，为增肌提供物质基础。

1）训练前半小时至十五分钟，多吃碳水化合物，如淀粉类主食，促进胰岛素分泌。

2）在健身过程中，补充运动饮料、糖分，并提供充足的营养。

3）运动后，适量服用蛋白粉，牛肉和鸡蛋是很好的增肌蛋白食物。

此外，在增肌过程中，还有以下几点需要注意：

1）不要暴饮暴食，最终体重增加而不是体重增加。

2）保持充足的睡眠，规律的作息，力量和驯服力量的肌肉建设过程是肌肉撕裂和再生的过程，必须保证充足的睡眠。

3）轻松愉快的心情。

4）循序渐进，持之以恒。

增肌训练后如何全面补充营养？ 这个问题确实需要好好理解，如果你正在训练增肌，首先要说训练后的补肌时间，多长时间补肌效果最好，你要记住这段时间，这绝对是关键的考试，训练后45分钟内，补肌45分钟内才是最有效的。

45分钟以内，我们称之为窗口期，这段时间是身体最需要的时候，营养最弱，免疫力比较低。

其中一种叫做碳水化合物，也叫糖，碳水化合物，你要吃吸收快的，比如饮料里的糖吸收得很快，超市里卖的葡萄也吸收得很快，和香蕉一样，里面的糖分也吸收得很快，训练后就可以选择这些果汁饮料了。

还有第二个要补充的就是蛋白质，蛋白质也应该补充得很快吸收，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿里也有蛋白质，但是这个时候不适合吃这些食物，所以哪些蛋白质吸收得很快，建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三要补充的是抗氧化剂，运动后一定要补充抗氧化剂，那么哪些食物有抗氧化剂的作用，总之，常见的抗氧化剂有维生素A、维生素C维生素E。

增肌锻炼后需要补充的三种营养素是碳水化合物，也称为糖、蛋白质和抗氧化剂。

摘要：1补充可以快速吸收的碳水化合物，如葡萄糖、香蕉。

2.补充快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3.补充抗氧化剂，如维生素A、维生素C和维生素E。

瘦人如何增加体重和肌肉？

第一餐 早餐时间：7点到8点左右 碳水化合物：馒头一个，面包，花圈或米饭，面条可以（稍大一点） 蛋白质：一杯蛋白粉，2个蛋清 蔬菜和水果：

1 根香蕉或 1 个苹果 脂肪坚果：2 个核桃 补充剂：1 片。

第二餐 10点左右 零食 碳水化合物：一片面包或蒸土豆 蛋白质：蛋清、蛋清 蔬菜和水果：香蕉或猕猴。

第三餐：12点左右，午餐 碳水化合物：一大碗米饭，面条或饺子，米粉可以蛋白质：

肝、牛肉、鱼、鸡肉、豆腐、海鲜都可以（炖或炖，蒸任选） 蔬菜和水果：金针菇、海带、蘑菇、花椰菜、豆芽、甜椒、菠菜 脂肪坚果：一把腰果。

第四餐 下午 3 点 零食 碳水化合物：一片面包或玉米棒 蛋白质：蛋清、蛋清 水果和蔬菜：香蕉或橙子。

第五餐 下午 6 点 晚餐 碳水化合物：一大碗米饭，面条可以 蛋白质：牛肉、鱼、鸡肉、豆腐、海鲜都可以（最好炖、蒸） 蔬菜和水果：与午餐相同 脂肪坚果：2 个核桃。

第六餐 晚上 21 点 零食 碳水化合物：一片面包或蒸土豆 蛋白质：蛋清、蛋清 水果和蔬菜：香蕉或猕猴桃。

瘦人如何增肌，动作重量的数量很重要！

吃一些有营养的东西，你更瘦，吃得更多，运动更多，你可以有肌肉。

健身教练会告诉你一种饮食，让瘦人快速增加肌肉。

新年快乐！ 祝你人气超越圣母玛利亚，敢做比尔·盖茨的母亲，比萨达姆更英姿飒爽，帅气追贝克汉姆，你是唯一的国际超人！

是不是有点胃肠道问题？

你自己的训练方法仍然运作良好。 我不知道你对健身了解多少。 如果你想增加肌肉，你需要有很大的重量，低的次数，高密度。

吃富含瘦肉和鸡蛋的饮食。 还有意大利面。 你可以在原来的体重上增加一些重量，6个月到80公斤是没有问题的。