我住在校园里，那么我该如何训练我的手臂肌肉呢？

手臂主要是前臂和肱二头肌、肱三头肌和三角肌的四个部分。 肱二头肌主拉，1、可以用大臂伸展哑铃，伸展的时候不要把它放到最后，这样二头肌总是用力的，而且使用，可以用施瓦辛格的方法，有个好听的名字叫21敬礼，就是在做哑铃的时候大臂屈曲，因为从伸展到弯曲一共是180度， 你可以分三步来做，第一步是90度以下7次，第二步是90度以上90度做7次，第三步，180度做7次，数量可以根据你的哑铃的重量来决定。2.在单人携带时做引体向上。

肱三头肌是主要推动力，1.腹部俯卧撑;2. 卧推， 3.在双杠上做手臂屈曲和伸展;4.单臂哑铃手臂在脖子后部屈伸。 做以上练习时，可以训练前臂，增加握哑铃时的握力。 三角肌分为三束：前束、中束和后束。

您可以在前束中做腹部俯卧撑和卧推; 在中间束中，双手抓住哑铃，将它们挂在两侧，然后做一个90度的平举，重复; 脚趾，用一只手抓住哑铃，将身体向前弯曲 90 度，然后反复向后和向上抬起手臂。 建议每次都让肌肉感到酸痛。 记住不要每天都这样做，每次做无氧运动，都要尽可能地破坏自己的肌肉组织，然后用足够的时间和营养来修复断裂的肌肉组织，让它生长。

科学健身将拥有完美的肌肉。

俯卧撑，或练习引体向上。

培训方法：

早上起床做 3 组俯卧撑，一组 20 组。 （我通常会在做之前做热身运动，伸展手臂，压腿，扭腰，防止运动损伤）。

如果你早起，你就不会急于上班。 另一组 20 个站立哑铃交替弯举，只需站立在身体上，每只手握住一个哑铃，交替弯曲前臂即可。 这非常适合锻炼股二头肌和前臂屈肌和伸肌。

或者切换到坐式哑铃交替弯举。 就是坐在小板凳上，重复第二步。

为了防止局部肌肉疲劳，而其他肌肉群不运动。 第二天，做完俯卧撑后，您可以换成一组不同的哑铃动作。 站立时将哑铃握在手中，放松并自然地耸耸肩。

做两组，每组 20 个。 这主要是为了锻炼肩膀的三角肌。 它可以让您拥有发达的肩部肌肉，穿衣服也很好看。

第三天，改为站立式哑铃侧举。 这是为了锻炼上臂后部的肌肉，即股三头肌。 这也是一天，一组做 2 到 3 组，每组 20 件。

家庭哑铃训练计划：1次热身运动，每次约10分钟，可使身体微微出汗。 任您挑选：

跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下站立等。 2 次力量练习 第1天，目标肌肉：胸部，动作：6组平哑铃飞鸟x8，平哑铃卧推5组x8，俯卧撑：

6 组 x 全力以赴 第 2 天，目标肌肉：背部，动作：7 组 x 8 单臂哑铃划船，5 组 x8 弯曲哑铃划船，直腿硬拉：

6组 x 8 件 第三天，目标肌肉：肩部，运动：5组哑铃推举x8,5组弯鸟x8，单臂哑铃前举：

5 组 x 8 件，直立划船：5 组 x 8 件 第 4 天，目标肌肉：肱骨 2 肱骨 3，动作：

哑铃交替弯举 3 组 x 8，集中弯举 3 组 x8，胸部单臂弯举 3 组 x8，窄卧推 3 组 x 8，单臂颈和后臂屈伸 3 组 x 8，后臂屈伸 2 组 x 8 第五天，目标肌肉： 腿部，动作： 剪刀深蹲3组x8，单腿深蹲4组x8，青蛙跳2组x30，高腿抬高3组x120，仰卧提臀3组x8 第六天，目标肌肉：

后腰腹部，动作：引体向上 2组x疲惫，单臂哑铃划船3组x8，倾斜哑铃划船3组x8，直腿硬拉3组x12，仰卧起坐2组x疲惫，腰部2组x40，弯腰2组x疲惫，钟体侧屈3组x12运动，每天休息6天3有氧运动， 选择下面的任何运动，做足足10分钟的有氧运动，才能有那种坚韧不拔的感觉，坚持不下去的时候放慢脚步。时间：10-20分钟：a.爬楼梯，b.慢跑，c.跳绳，d.竞走，E.原地跑步。

引体向上还是比较协调和全面的，效果明显。

我想起了我朋友说的话，释放独角兽的手臂......