如何抬起臀部，如何抬起臀部？

臀部提升可以通过臀部提升来完成：站立时双脚分开与肩同宽，脚趾向前。 将左脚放在右膝内侧，将手臂放到身前。

将左腿向后伸展，手臂向两侧伸展。 您的双脚离地不应超过 10 英寸，以保持身体平衡。 恢复准备动作并重复 5 次，换腿。

记得每次伸展腿部时都要收紧臀部。

或者直接应用开子惠]按摩臀部的简单方法也可以起到提臀丰满臀部的作用，我个人觉得这是一种比较简单的提臀方法，懒人或者上班族都可以试试，希望能帮到你！！

按摩和体操可以有一定的效果。

按摩，你可以自己做。 你不必太在意按摩的方法和步骤，只要你觉得舒服就行，因为心理上的自信往往起着更大的作用。 你必须坚持很长时间。

在体操中，你可以去较大的视听店，买几张相应的CD，边看边学。

介绍一种相对简单、易学且有效的方法：提臀法。

站直，挺胸，蜷缩腹部，头微抬，双腿自然分开; 放松全身，现在同时将肩膀伸展到背部，收缩左腿臀大肌，当你感觉到左臀部达到最高点时开始放松，同时收缩右腿臀大肌，当你感觉到右臀部达到最高点时开始放松， 同时再次收缩左臀大肌，依此类推，等，当你感到酸痛时停止。有时间的时候每天做几次，可以起到提臀、开胸、**、**的效果。

我们邀请了最优秀的臀部专家，为您设计这个独特而完美的臀部美容方案，一定会让您的臀部拥有无与伦比的魅力。 放一些激烈的摇滚乐，每周做三次，每次 20 分钟（注意：没有休息时间）。

坚持下去，你会在不到一个月的时间内得到明显的结果。

芭蕾舞步。 站立时双脚分开，略宽于肩膀，脚趾朝外，尾骨下沉，臀部收紧。 抬起双臂并向前伸展。 蹲下，骑上一匹马，双臂保持在肩膀高度。

这个动作可以帮助你保持平衡。 在保持身体舒适的同时，尽量降低身体，但膝盖弯曲不要超过脚趾。 保持这个姿势 2 秒钟，然后回到您的准备位置。

重复这个蹲下并站起来 10 次。 第 11 次深蹲，保持 20 秒。

滑动到一边。 双脚并拢站立，双臂放在身体两侧，将重心转移到右腿上。 稍微弯曲膝盖，将左脚放在毛巾上，脚趾朝下。 抬起手臂向前伸直，用毛巾帮助左腿慢慢向外滑动，默默数4秒。

将腿滑动到您不会感到不舒服的最大距离。 再次将腿向后拉，将其移动到起始位置，然后静默数 4 秒。 重复此操作 12 次，切换右腿。

双脚分开与肩同宽站立，臀部抬起，脚趾向前。 将左脚放在右膝内侧，将手臂放到身前。 将左腿向后伸展，手臂向两侧伸展。

您的双脚离地不应超过 10 英寸，以保持身体平衡。 恢复准备动作并重复 5 次，换腿。 记得每次伸展腿部时都要收紧臀部。

剪刀跳跃，右腿弯曲，向前迈步，使膝盖与脚踝成直角。 将左膝盖向下放，直到膝盖轻轻接触。 双脚踢地，跳起来。 在空中交换双腿，着陆时左腿向前迈步。 重复 10 次。

螺旋腿推举。 面向左侧躺下，将头靠在伸出的左臂上。

将右手掌放在胸前作为支撑。 将右膝盖移向胸部，轻轻旋转臀部，使膝盖朝向地板。 调整你的脚部动作，使你的脚后跟指向天花板。 以大动作抬起和放下左腿。 这样做 20 次，然后切换到另一侧。

桑巴旋风。 最后一步设计为下半身摆动，以分解运动过程中出现在体内的乳酸：双腿分开站立，略宽于肩膀。 将双手放在臀部上，并大范围旋转臀部。

前进、后退、左、右，坚信胜利就在眼前！ 再次上下摆动，直到您感觉到所有肌肉都放松。 ok！

以优异的成绩取得成功！

居家锻炼计划：

有氧运动效果：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体型等。

时间段选择：

1.早餐后日出后运动，运动前30-60分钟吃100克易消化的食物和少许牛奶。

2.早餐后一个半小时运动。

3.晚餐前两小时开始，运动前30-60分钟吃100克易消化的食物。

4.晚饭后一个半小时，离睡觉还有一个小时，根据自己的习惯选择。

有氧运动包括：游泳、跑步、跳跃运动、登山、跳绳、打球等，可以选择其中任何一个，时间应控制在45-60分钟，慢跑也可以。 控制靶心率，即脉搏在（220岁）（65%-85%）以内，然后也可以做仰卧起坐和俯卧撑，青少年可以练习引体向上、双杠双手撑和跳跃动作，还有一些伸展动作，主要是为了防止骨骼被挤压和拉伸。

对于腹部减脂，有氧运动后做2-3组仰卧起坐，每组超过25组。

一次运动时间不要超过 90 分钟。 每周锻炼 4-5 次，如果体力良好，锻炼 7 次。

不建议在早上日出前空腹运动。 运动会消耗身体的糖原，一般选择饭后一个半小时，或运动前30-60分钟补充少量可消化的食物和水。 如果运动前不吃东西，补充会影响减脂或增肌的效果，会有***。

健身房训练计划：

有氧运动：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力等。

1、动感单车：气氛好，强度高，疲劳度高，效果好。

2、有氧运动：气氛好，强度中等，疲劳效果好。

3.跑步机：在大气中，在强度中，在疲劳中，在效果中。

4、瑜伽：氛围好，强度中等，疲劳度中等，效果中等。

选择任何 45-60 分钟的练习。 腹部减脂者运动后可以做2-3组仰卧起坐，每组仰卧起坐25次以上。 对于胸部脂肪减掉的人，运动后，用组合器械做几组俯卧撑或卧推、杠铃或胸部夹等胸部强化动作。

一次运动时间不要超过 90 分钟。

除了正常饮食外，饿了也要吃一些水果和蔬菜，比如苹果、梨、西红柿、黄瓜等。

只要每天倒立10分钟，既可以抬起臀部，又可以去除眼袋。

你可以做更多的运动，那种健美运动。

舞者的pp非常翘曲，因为舞者在练习舞蹈时会抬起臀部，随着练习的多，臀部自然会翘起来。

影响。 我是效果的朋友。 我的朋友。

瑜伽提臀。 1.猫伸展。

跪在四角长凳上，右腿向后伸直，踮起脚尖贴地，拉长腿后部。 慢慢抬起腿，与地面平行，左小腿向左张开15度，弯曲右腿，右手银手慢慢向后抬起，抓住右脚的脚背。 保持平衡后，慢慢抬起右腿，保持呼吸，做 3 到 5 组以集中注意力，然后恢复到另一侧。

终于是婴儿休息了。

2.蛇伸展并趴着。

双腿并拢，下巴贴地，双手放在身体后，手指交叉，吸气，慢慢上后抬起胸部，呼气，重复5组。

3.飞燕动作俯卧姿势。

将双手放在臀部，手掌朝下，双腿分开与肩同宽。 吸气时，以腹部为支点，前后倾斜身体，伸直双腿，屏住3次呼吸，慢慢减少。 做 3 到 5 组。

注意在保持体式时不要屏住呼吸，而是要呼吸。 这套动作让你告别虎背熊腰，做一个纤细的美人，一起来学习吧！

4.大树前弯瑜伽姿势。

保持双脚向两侧张开（大约是一条腿的宽度），脚趾朝前，双手放在腰部。

吸气，向上伸展脊柱，双手向一侧张开，与肩同高，手掌朝下。

右手掌心贴近地面，左手向上伸展，骨盆不动，从腰部扭动。 慢慢抬起头，看着左手，尽可能向前打开胸部和骨盆，并保持 5 到 10 次呼吸。 如果您颈部受伤，您可以保持头部笔直，而无需转向。

吸气并回到右侧身体，然后切换到另一侧并重复僵硬和缓慢的动作。 如果想要拥有挺直上翘的桃子臀部，建议在瑜伽中多做桥式动作，利用臀大肌和大腿的力量来支撑，可以加强和收紧臀部和腿部的肌肉，甚至可以消除足部疲劳，防止静脉曲张！

桥式瑜伽姿势。

平躺在背上，双脚弯曲在膝盖上，骨盆分开。 双脚与地板平行，手掌放在地上，手指轻轻接触脚后跟。 保持双脚平行，不要向外或向内，膝盖不要超过脚趾。

吸气并抬起臀部，直到背部完全离开地面。 保持肩膀贴在地上，不要将它们抬离地面。 头部保持在中间，不歪。 别期望太高。 保持头部和身体直立，不要歪斜。

屏住呼吸，再次吸气时收紧肩胛骨。 双手紧握在身体下方，保持肘部伸直，臀部向上捏紧，锁骨尽可能靠近下巴。 保持 5 到 10 次呼吸。

呼气，慢慢松开双手，回到身体两侧。 然后将身体从上背部、中背部、下背部和臀部放回地板。