查找健身食谱，最简单的健身食谱

哥哥，我和你的情况差不多，我原本体重93kg，身高176cm，比你胖，我在健身房练了一年左右，现在80kg了，肌肉线也出来了，其实减脂和力量锻炼应该同时进行， 这样我减肥的就很快了，有氧和自行车做完后，去器械区跟着那里的师傅，他们怎么练你（我是说动作，体重还是要衡量力量的）胸部、背部、腰部，分开练习，如果你的体重很大，每天做几组， 你的肌肉会迅速增长。这是上肢，对于你说的腿来说，慢跑和骑车都挺胖的，把腿和臀部都减掉了，但是骑完自行车后，一定要记得放松腿部肌肉，否则要小心变成青蛙腿——节食，随便吃就行，没问题，鱼虾一定要跟上， 否则蛋白质跟不上肌肉生长速度不理想。当然，晚上最好只吃水果，不要吃高热量的东西，也不要喝啤酒！

这样，每天慢跑或快走40分钟后，上一堂自行车课，分别练习上肢、大重量、低组、胸部、背部、腰部、腹部，2个月后，就能产生效果，记住，高热量、高脂肪的东西是我们的敌人。 （米饭热量很高，你应该少吃，最好用馒头代替），健身是一回事，你需要坚持下去，希望你能成功，拥有健康强壮的身材。

健身与饮食。

经过长时间的锻炼后，必须吃一些水果和蔬菜、慢性糖分，并喝富含矿物质的水，以补充足够的能量、维生素和矿物质。

当人们运动在1小时内时，身体非常需要营养补充，因此人们将这段时间称为营养补充的“第一期”。 换句话说，在这个时候适当饮食将对身体恢复和肌肉生长非常有益。

身体需要的第一种食物：碳水化合物。

健身锻炼在身体的糖原储备之前提供能量，糖原储备是肝脏和肌肉中发现的糖的储备形式，我们的身体能够储存 1,800 大卡的糖。 这对于比马拉松锻炼少的健身活动来说已经足够了，如果你身体的糖原储存充足，它可以显着提高你的表现，所以只要你不限制碳水化合物的摄入量，并在锻炼后吃一些缓慢燃烧的碳水化合物。 最好的碳水化合物**是：

燕麦、糙米、苋菜和各种水果和蔬菜。

人体需要的第二种物质：氨基酸。

身体使用氨基酸来锻炼肌肉、制造激素并形成神经递质和骨骼。 运动会消耗掉一些重要的氨基酸，补充它们的方法是用蛋白质。 多吃以下食物：

鸡肉、鱼肉、乳清蛋白粉或大豆蛋白粉。

适合中级及以上健美爱好者参考食谱。

早餐：5个鸡蛋，2片面包，1碗燕麦片（含脱脂牛奶），1包复合维生素和多种矿物质混合物。

午餐： 1杯牛奶和鸡蛋蛋白混合物（与脱脂牛奶和香蕉混合。

午餐： 170克鸡胸肉或金枪鱼，1个烤土豆，2杯蔬菜。

午餐：1杯牛奶和鸡蛋蛋白混合物（与脱脂牛奶橙混合。

晚餐：227克牛排，1个烤土豆或227克米饭，2杯蔬菜。

睡前餐：燕麦粥1碗（加入脱脂牛奶、蛋清、蛋黄1个。

入门级爱好者，鸡蛋和蛋清的数量可以根据经济手段适当减少。

**，锻炼肌肉，增加有氧运动。

进食时间很重要，运动前1小时进食，运动后30分钟内进食，食物蛋白质含量高，脂肪越少越好）。

01.蛋清 2 + 一根香蕉。

02.3片全麦面包+酸奶（脱脂牛奶）。

03.蛋清4+全麦面包2片（推荐，更经济，更易于配置）。

04.鸡胸肉 150g + 全麦面包。

以上吃法小贴士：

通常肌肉与膳食有关，例如：下午14：30，晚上21：30

00 是睡前一个半小时。 但是，此时，请记住确保蛋白质食物易于消化，不要使用碳水化合物（谷物、大米）和高脂肪食物（猪肉、油炸食品）。

3 个标准。 不一定要去健身房。 主要有 3 条准则。 （一步一步）。

01.有氧运动可以增加身体的血液循环。 巩固您的健身结果并减少体内脂肪。

02.无氧运动，增加肌肉，肌肉可以提高新陈代谢率（代谢率是在身体不运动的情况下，只要有一定量的肌肉存在，它每天都会自然而然地消耗掉自己的能量和脂肪。 防止**）。

03.合理饮食，增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。

03.节食。

增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。

多吃蛋清（丢弃蛋黄）。

多吃全谷物、蔬菜。

减少、脂肪、油炸、烟熏食品。 （20：00以后不要吃东西，如果真的饿了，可以用水和无热量水果代替）。

让它成为主餐。

你通常可以吃一些水果，如果你无事可做，你可以得到一个苹果和一个梨。 不要计划得太频繁，你不能那样做。

要想长肌肉，就要多吃动物蛋白，如果条件好的话，每天吃几斤牛肉，还有牛奶、鸡蛋、动物蛋白粉，多吃点伸展肌肉。

有氧运动只有在需要超过 30 分钟时才算在内。

在饮食方面，我通常会尝试吃一些我以后不喜欢吃的东西。

保持简单。 先跑。 然后是俯卧撑、弯腰、深蹲。 直到你什么都做不了。

坚持。 亲身感受结果。 完成。

一击，你就可以开始了！ 要不然，去买点书，早上有一条健康路cc*tv，有**，可以查阅。

生活有规律，多吃蔬菜和水果！

对你来说研究得太好了！ 佩服，我建议你去书店看看相关的书籍，这里很少有专业人士为你服务。

最简单的健身食谱，健身可以促进身体的新陈代谢，运动在我们的日常生活中非常重要，步行是最简单的运动，运动有利于增强我们的身体素质，下面分享最简单的健身食谱有什么好处。

最简单的健身食谱

1.最简单的健身食谱是三色冬瓜丝。

食材：冬瓜、胡萝卜、青椒。

调味料：盐、味精、色拉油、淀粉。

做法将冬瓜、胡萝卜、青椒切成丝，用温油焯水，舀起备用。

将所有蔬菜在沸水中焯水以去除油腻感。

在锅中放少许油，加入所有配料翻炒，调味并变稠。

推荐理由：冬瓜口感清甜，略带寒意，有稀释水分、消肿的作用，带皮食用效果更好。 经常吃冬瓜可以去除体内多余的脂肪和水分，起到带头作用。

2.最简单的健身食谱是用韭菜炸黄喉丝。

食材：韭菜、黄喉、胡萝卜。

调味料：盐、味精、色拉油、淀粉。

做法：将韭菜洗净切成小段，将黄喉和胡萝卜洗净切丝。

将所有成分在沸水中焯水，取出并放在一边。

在锅里放少许油，将所有食材一起炒，调味，然后用淀粉增稠。

推荐理由：韭菜除了含有丰富的钙、磷、铁、蛋白质和维生素等营养成分外，还含有大量的纤维，可以增强胃肠道的蠕动，加速肠道内多余的营养物质和多余脂肪的排泄。

3.最简单的健身食谱，全天搭配。

一碗豆浆，两片全麦面包和一个鸡蛋作为早餐。

中国发酵豆腐、菠菜、豆腐皮蛋、醋绿豆芽、半碗米饭。

晚餐有炒海葫芦、虾米烤冬瓜、黄瓜拌豆腐、一小碗红豆粥。

早餐，一碗红豆米粥，一盘清爽的配菜（黄瓜、胡萝卜、芹菜和煮熟的五香花生）和一把龙眼或枣。

中国西红柿炒鸡蛋，芹菜混合木耳，炒油和小麦蔬菜，半碗米饭。

晚餐：菠菜猪血豆腐汤、炒土豆丝、冷白菜心。

早餐是一个蒸糯玉米，一个荷包蛋和一杯牛奶。

中国番茄牛肉面（只吃了一半的面条），海带冷沙拉和胡萝卜丝。

晚餐豆炒鱼丸汤、素炸丝瓜络、烤红薯1个。

健身餐食谱有很多技巧，比如有氧餐，运动前可以多吃牛肉、玉米和鸡胸肉，这样可以提供蛋白质和低热量; 吃荞麦面、胡萝卜、牛肉和预制肉可以增加肌肉质量指数，脂肪转化也会很快; 如果你想吃营养丰富、热量低的食物，可以选择全麦面包和虾，再加上蔬菜和水果来帮助消化。

有氧餐包括：牛肉玉米糙米150克、冷莲藕200克、鸡胸肉炸芦笋150克、葡萄4颗、蓝莓一把。 首先，水果摄入是健身餐中必须添加的成分; 蔬菜也应尽量冷食，不会有营养流失。

鸡胸肉和牛肉提供蛋白质，而糙米提供碳水化合物。

增肌餐包括：荞麦面150克、牛肉胡萝卜150克、魔芋100克、香蕉2根、酸奶450毫升。 荞麦面提供能量，胡萝卜和香蕉都是促进消化的成分。 牛肉提供人体所需的蛋白质成分; 最后喝酸奶可以帮助消化，使摄入的食物不会转化为脂肪。

低热量餐包括：全麦面包150克、水煮虾200克、番茄洋葱蛋150克、冷生菜150克、樱桃番茄3个。 全麦面包基本上是一种帮助身体消化的粗纤维组织; 虾的蛋白质含量丰富，煮熟时可用盐水煮20分钟; 西红柿和生菜都是补水成分，不含卡路里。

越来越多的人会利用业余时间去锻炼身体，有的是为了健身，有的是为了**，但不管是什么目的，在运动的过程中，健身食品的搭配也是非常必要和讲究的。 那么我们如何吃得更好呢？ 以下是我整理的相关内容，欢迎阅读参考！

鸡蛋沙拉

材料：

材料：鸡蛋2个，西红柿1个，生菜1个，洋葱1个2个，沙拉酱适量。

方法

1.鸡蛋煮熟，去壳，切成新月形。 利用煮鸡蛋的时间，将西红柿洗净、去皮并切成月牙形。 将生菜洗净，切成丝。 将洋葱纵向切成丝。

2.准备一个大碗，将准备好的蔬菜全部倒入，加入适量的沙拉酱，搅拌均匀。 将切好的鸡蛋放在拌好的沙拉上，就像在迷人的夜晚，五颜六色的星星布满了天空。

鲫鱼豆腐汤

材料：

鲫鱼、豆腐、盐、姜、葱、鸡精、料酒。

方法

1.鲫鱼，清理并沥干; 几块豆腐（我用嫩豆腐，所谓。 石膏豆腐），切成小块或切片，撒上盐;将老姜切碎，留半块擦锅; 葱。 大葱是白色的，葱叶是切碎的。

2.加热炒锅，揉搓你留下的一半生姜，然后在油开始冒烟时将鱼扔进去。 如果怕溅到油，可以盖上锅盖

3.正确转动平底锅，等待一面煎，然后再煎另一面。

4.用料酒煮熟，加入葱姜丝，再加两碗水，将豆腐大火煮沸，加入鸡精和适量的盐，因为之前豆腐里已经有盐了，最好先尝尝汤的味道，然后酌情加盐。 继续保持火势在某一种状态（我加冷水，一次加水应该够用，最好不要中途加水; 如果必须加水，请加热。

5.用大火煮约10到15分钟，再看前皮凤，汤已经很白了。 从锅中取出，在盘子上撒上一点葱花（叶）

双色花椰菜芝士汤

材料：

西兰花100克、花椰菜100克、蛤蜊200克、半个洋葱、盐2克、120克清淡古芝士、橄榄油（特级初榨）1茶匙5毫升、咸黄油30克、高汤150毫升

方法

1.将花椰菜洗净切成小花，洋葱去皮切丁，吐出泥浆洗蛤蜊，将奶酪磨碎备用。

2.锅中放少许橄榄油，洋葱炒香，加入黄油翻炒，加入高汤煮沸。

3.煮沸15分钟后，加入花椰菜和奶酪丝煮约10分钟，加入蛤蜊后立即加盐调味。

早餐最好每天早上8：00-8：30吃，因为是小肠吸收的最佳时间，早餐应该吃8分钟饱，中餐一般在12：30-1：30之间吃，一般要吃7分钟饱。

晚餐应为6分钟。

早餐吃燕麦粥和鸡蛋酥，注意：鸡蛋不能和豆浆一起吃。

其实，靠吃是不可能达到长肌的效果的，关键是要锻炼俯卧撑、杠铃等才能有效果。