什么样的运动有助于锻炼腹部肌肉

1.反向弯举，这是一个不错的下腹部运动动作，很多人都想去除多余的脂肪，在下面炫耀自己的腹部肌肉，这个动作是专门训练小腹的，这个动作我们会做20次。

2.触摸脚部滚动，主要是锻炼上腹部的肌肉，我们也做这个动作 20 次。

3.平板支撑，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹部肌肉和股四头肌，我们坚持这个动作30秒。

如果你每天都坚持下去，你可以锻炼你的腹肌

我个人觉得腹肌一直都是万人迷，有多少人追了上去就断了腰腿，未必能看到美。 我把它比作健身的绿洲，每个人都渴望它，但不是每个人都能做到。 要想遇见它，首先要锻炼它的肌肉骨骼，饿死它的身体和皮肤，不仅要运动，还要不吃东西，只有保持低体脂率，腹肌才会显现出来。

仰卧起坐、山地跑、抬腿等常见动作都非常流行，总之，要想锻炼腹肌，就得有各种的翻滚。 但是，腹肌和其他肌肉一样，如果只是使用简单而固定的动作，随着时间的推移，腹肌会适应它，效果会大大降低。 所以你只能不停地增加数量、组数、重量，让腹肌搞不清你在想什么，一次又一次地给它沉重的打击。

如果你已经受够了乏味的仰卧起坐，那么你的身体一定会变得有抵抗力，是时候采取下一步行动了。

悬腿抬高，很多人称其为腹部训练的最佳动作，可想而知它的威力。 3组后你可能无法举起它，但没关系，你只需要全力以赴。 有一次，当我学习这个动作时，我差点把家里的门框弄坏了，所以请找个扎实的地方再练习一次。

首先，将双手放在手前，宽阔地悬在杠铃上，保持双腿伸直，然后收缩腹肌，抬起双腿，直到大腿与地面平行，也可以尽可能高地抬起。

抬腿是加强腹部和腿部核心肌肉的好方法。 首先抬起你的手，将手掌放在腹部下方一点，然后依次抬起双腿，将膝盖接触到手掌。 除了抬腿，如果你想进行更高级的腹部运动，可以尝试腹部撕裂。

俯卧撑、引体向上、打篮球和许多其他运动都可以帮助您锻炼腹肌。

我现在也在练习，坐在垫子上，上半身稍微向后背离垫子，保持腹部紧绷，双手握住重量（哑铃、杠铃板），双腿并拢抬起，如果身体重心不受控制，可以放下腿和脚后跟支撑地面， 然后腹部用力将身体转向一侧，转动到最大秒数，然后转向另一侧。尽量保持双腿稳定，不要随着身体摆动。

首先我们需要找个长凳，双手抓住凳子两侧或头顶的垂直杆，然后将腹部和脚抬起，直到身体垂直于地面，保持肩胛骨作为支点放在长凳上，然后慢慢放下双腿， 整个过程与身体在一条直线上，当你即将到达长凳时再次抬起它。如果你没有长凳，你可以躺在地上做，只要确保你的手能抓住一个坚固的物体作为支撑点，一切都以安全为中心。

选择哑铃的重量，不要太重，那样会损伤我们的脊椎，所以选好重量拿在手里后，然后让自己站直，然后稍微收缩腹部肌肉，然后利用两侧的腹部力量让哑铃和身体旋转，记住一定要用肌肉的力量， 不是惯性的重量，过分依赖惯性也会损伤脊柱。

这是一个非常适合增加重量的动作，当我们躺在较低的斜坡上时，我们的双手可以腾出手来握住重量，从而达到增加训练难度的效果。

仰卧俯卧撑、平板支撑和瑜伽练习，锻炼腹部肌肉。

我认为平板支撑对锻炼腹肌有奇效，当与各种形式的仰卧起坐相结合时。

太复杂了，不能坚持很长时间。 其实，只要你坚持木板。

1.仰卧起坐，双腿并拢，双手抬起，腹部肌肉收缩，双臂向前摆动，迅速进入坐姿，上半身继续向前弯曲，双手接触脚面，低头; 然后恢复到坐姿。

2.引体向上，主要测试的是上肢肌肉力量的发育水平，以及手臂力量和腰腹力量，在完成一个完整的引体向上的过程中，很多背部骨骼肌和上肢骨骼肌都需要参与工作，是一种多关节复合动作运动，是锻炼上肢较好的方式。

3.腹部弯举，主要锻炼腹直肌。 平躺在地上，弯曲双腿并将它们举到空中，小腿与地面平行，双手交叉在胸前或放在耳朵旁边，肩膀降低，腹部闭合，下巴略微闭合，肩胛骨离地， 腰部固定，肩胛骨平放在地上，向上呼气，向下吸气。

4、仰卧抬腿，平躺在地上，收紧腹部，利用腹部的力量伸直双腿，然后抬起双腿。 做这个练习时，抬起双腿，然后再次向下，也要伸直双腿，并注意用腹部发力。

5.平板支撑，趴着，弯曲肘部支撑在地面上，肩膀和肘部垂直于地面，双脚着地，身体离地，躯干挺直，头部、肩部、臀部和脚踝保持在同一平面上，腹部肌肉收紧， 你的骨盆底肌肉紧绷，脊柱伸展，眼睛看着地面，呼吸均匀。

仰卧起坐：主要锻炼上腹部肌肉。 慢慢抬起上半身，收起腹部，保持头部尽可能靠近膝盖，向后倾斜时触摸背部表面。 对于有运动基础的人来说，最好在斜板和腹肌架上做，这样可以完全向后倾斜，增加腹部收拢的难度。

腿部提升和腹部提升：主要是为了发展下腹部肌肉。 平躺在背上，双腿伸直并尽可能高。 然后慢慢降低它并重复多次。 最好在双膝弯曲的情况下做同样的事情。

弯曲膝盖：专注于锻炼腹部肌肉。 坐姿，膝盖伸直，向后倾斜以保持身体平衡，然后弯曲膝盖和腹部，使腹肌尽可能弯曲。 在锻炼过程中，双脚始终保持离地。

交替触摸脚趾：

平躺，双脚伸直，双手放在身体两侧。 用左腿抬起自己，用右手触摸左脚趾。 回到原来的姿势，再次抬起上半身，同时抬起右腿，左手触摸右脚趾。 重复几次。