如何搭配健身饮食？ 如何搭配健身饮食？

明智地吃喝。

精心准备的饮食是选择多种食物，使所含的营养成分齐全，比例适当，以满足人体的需要。

1、粗粒和细粒要搭配：粗粒和细粒的合理搭配可以改善食品的风味，有助于各种营养成分的互补，提高食品的营养价值和利用率。

2、副食种类要多样化，有肉有蔬菜：肉、鱼、奶、蛋等食物富含优质蛋白质，各种新鲜蔬菜、水果富含维生素和无机盐。 两者结合，可以烹制成种类繁多的美味香气的菜肴，不仅营养丰富，而且能增强食欲，有利于消化吸收。

3 主食和非主食组合：主食是指含有碳水化合物的粮食作物。 主食可以提供主要的热量和蛋白质，而副食可以补充优质的蛋白质、无机盐和维生素。

4、干瘦饮食：主食应根据具体情况与干稀混合，这样一来可以增加饱腹感，二来可以帮助消化吸收。

5、适应季节变化：夏季食物应清淡爽口，适当增加盐酸食物，以增加食欲，补充因出汗而流失的盐分。 冬季膳食可适当增加脂肪含量，增加热量能量 准备合理饮食的方法：

根据具体条件（例如，性别、年龄、劳动强度），确定每日总热量和营养需求。

根据碳水化合物（60 70）、脂肪（20 25）和蛋白质（10 15）占每日总热量的比例，分别计算需求量。

一旦你确定了你的日常营养需求，就根据食物中所含的营养物质来计划你的日常饮食。

根据经济和**情况确定每天的主食和非副食量。

最后，计算出整个食物的营养成分，并与供应标准进行比较。 如果差值在 10 个振幅以内，则表示它是合规的。

饮食应该是一个合理的组合。

对于适度运动，最好及时给身体补充糖分，避免低血糖。

只是吃完茶就喝了，看到之后，感觉这样吃了会发胖。

营养要跟上，肉类和蔬菜要搭配，热量也要充足。

吃馒头和吃面包没有太大区别，你不需要每天吃全麦面包，都是为了碳水化合物，自己控制量就行了。 你不必有西兰花，你不必有黄瓜。 如果你吃不起牛肉，你可以吃鸡蛋和鸡胸肉，猪肉和羊肉的蛋白质含量也很好，不要以为比牛肉和鸡肉，猪肉和羊肉蛋白质含量低，不吃。

2.有氧运动有很多种方式，你不必有HIIT，当你想玩游戏时，我们有有氧楼梯，或者跑步机攀爬，我们不必跑几公里。 有人说爬楼梯伤了我的膝盖，这么多年，我的膝盖很好，我爬楼梯下楼坐电梯。

多种方法的组合效果更好。

3.如果你想把碳水化合物减半，随便练习就可以减肥，如果你觉得很难，一步一步来，那么第一步就是晚上减少碳水，一段时间后，第二步是早上减少碳水，然后适应一段时间， 第三步是减少中午的碳水化合物。不要不吃晚饭，不吃晚饭对你的健康不利。

4、实在饿了，可以一星期吃两次高烧，再吃两口也发不胖，别怕。

5、健身与自律无关，它只是一种习惯和喜欢，和玩游戏一样，只是有些人喜欢躺着玩游戏，有些人喜欢在健身房里挥汗如雨。

均衡的营养相辅相成。

6.小肚子是最难减掉的。 腹部脂肪是最难减掉的，唯一的办法就是通过全身减掉腹部脂肪**，当你的体重下降10%时，你只能减掉30%的腹部脂肪。

7.健身最基本的食物清单。 蛋白质（鸡胸肉、瘦牛肉、鸡蛋、鱼）。 蔬菜（西兰花、芦笋、芹菜、蔬菜、青椒、红辣椒、西红柿等）。

零食水果（杏仁、香蕉、草莓、蓝莓、橙子、葡萄等）。 你记下来了吗？ 购买时别忘了！

8.你看到的0脂肪食物通常含糖量高; 同样，如果你看到 0 含糖的食物，你通常会脂肪含量高; 如果是0糖0脂肪，那绝对不好吃。

9.果汁不会更健康，但卡路里密度会更高，这会让你更胖。

10.腹部肌肉不是仰卧起坐可以做到的，如果你的体脂率低，它就会自然而然地出来。

有氧加无氧会更快地减肥。

11.持续3分钟以上，即使是有氧运动，但持续时间为40-60分钟，相对来说性价比更高。

12、体能瓶颈期应该与你无关，一般瓶颈期是相对于职业运动员表现的提升而言的。

13.健康的人是“刀枪不入”的，不会感冒。 健身虽然可以提高一个人的体质和免疫力，但并不意味着他们不会生病，而是他们的抵抗力会比普通人更好。 如果锻炼的人有坏习惯，比如锻炼后立即洗澡，光着膀子吹风，那么他们也容易感冒！

14.汗水是脂肪的眼泪？

事实上，当我们运动时，脂肪被转化为二氧化碳和水，二氧化碳通过呼吸排出体外，水被整合到循环系统中。

建议在健身房期间进食和饮水：

1.少食多餐，如一日5次。 5餐的比例为早餐20%，早餐10%，午餐30%，下午10%，晚餐30%。

2.合理的膳食组合，每日食谱配备配方：蛋白质适中，脂肪少，碳水化合物含量高。 三种主要营养素的比例应在25、20、55左右。

3.多吃碱性食物。 一般来说，由于饮食习惯的原因，普通人的体液呈弱碱性，健身运动后容易产生乳酸、磷酸等酸性物质，使人感到肌肉关节酸痛，精神疲劳。 此时应多吃蔬菜、红薯、柑橘、苹果等碱性食物，以保持体内pH值的基本平衡，从而尽快消除运动带来的疲劳。

4.不要空腹训练，这样会大大降低健身的效果，所以运动前可以吃一把葡萄干或一根香蕉。

5.不要吃油腻的食物，可以吃鸡胸肉、鱼肉、牛肉，再加点蔬菜，最好吃的菜是煮熟。

健身是很多人喜欢的东西，无论是男人还是女人，或者老人还是年轻人。 年轻女性希望通过健身锻炼出令人羡慕的背心线，年轻男性希望能够训练大量腹肌; 老人和年轻人都是为了增强身体，帮助减少周围发生的可能性。 那么，当我们锻炼时，我们如何搭配我们的健身餐呢？

1.饮食原则。

对于需要减脂的人来说，无论你训练多么努力，都会毁掉你最喜欢的薯条、汉堡和苏打水的一顿饭，所以你必须控制你的卡路里摄入量，参考食物的GI值，甚至通过称重来称量食物。

建议将每日卡路里摄入量保持在比燃烧的卡路里低 300 卡路里左右，这样一周可以减掉的体重（不是脂肪）是 1 公斤。 （燃烧的卡路里=基础代谢+额外的运动消耗）。

而如果你想从一个瘦弱的人变成一个强壮的人，尤其是瘦子，你唯一需要做的就是吃饭！ 如果你吃得不够，你将无法给你的身体足够的卡路里和营养来增加体重！

同理，只要你每天多吃300卡路里的热量，一周就会多吃2100卡路里的热量，体重相差1公斤。

二、丹清照科学配比。

除了食物的数量外，营养分配也是必要的。 首先要明确的是，无论是增肌还是减脂，碳水化合物的比例最大，蛋白质略高于脂肪，也可以与之相媲美。

因为有足够的碳水化合物来支持增肌者的锻炼消耗，这就是为什么在锻炼前补充碳水化合物的原因。 因为有足够的碳水化合物，减脂可以提供足够的能量，并最大限度地限制肌肉流失。

换句话说，碳水化合物约占一半，或略高于一半，蛋白质等于或略高于脂肪。 对于特定的比例，建议增加碳水化合物的肌肉：蛋白质：

5：3：2 用于脂肪，6：6：用于减脂

2:2。（具体比例因每个人的体质和训练量而略有不同，碳水化合物比例约占55%，蛋白质和脂肪可根据自身情况进行调整）。

牛奶——易吸收，常见，也是最常用的，鸡蛋——天然食品中最好的高蛋白食物，一个全蛋配三个蛋清就可以了，去皮鸡胸肉——优质高蛋白食品，**也比较贴近人，瘦牛肉如牛后腿肉、牛排——脂肪含量略高于鸡胸肉， 但它也是一个非常好的选择，金枪鱼罐头-**不贵，脂肪含量低。

两个小时有点长，蛋白粉必须与谷氨酰或支链一起食用。 你怎么吃？ 要少吃油腻或清淡的食物，最重要的是多吃蔬菜和瘦肉。

例如，鱼和鸡胸肉。 记得在工作日少食多餐。 这样你不会增加体重。

所谓少食多餐。 就是把三餐的量分成不分份。 饿了就吃。

吃到饱为止。 多做有氧运动。 切记不要吃甜食！ 大忌讳！

湘湘教室 健身期间如何合理饮食，含蛋白质使用技巧。

增肌的饮食参考：

肉、鱼、奶、豆和蛋都含有丰富的蛋白质，需要蛋白质来增加肌肉。 可以采取经常少食多餐的方法，每餐不宜吃太多。

运动和进食之间应该有30分钟到1小时的间隔，运动30分钟后吸收比平时好。 您也可以在两餐之间添加一些水果。 如果吃不方便，可以少许蛋白粉或增肌粉（瘦的人比较适合先吃增肌粉来增重）。

**饮食参考：

一般来说，低碳水化合物 - 主食是分三餐吃的，直到你不饿，偶尔每周有一天吃一顿正常的饭菜。 只要不饿着肚子吃饭，就不能总是少吃或者不吃，这样会降低你的新陈代谢，你要的是增加你的新陈代谢。 或者如果食物总量不大，少食多餐也可以提高新陈代谢率，有助于减少脂肪。

菜清淡，油是玉米油，肉是鱼，脂肪少，果蔬搭配得很好。 另外，在两餐的时间间隔之间，我们可以吃一些对肠胃有益的水果，比如香蕉、黄瓜、橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群，对促进肠胃的消化起到重要作用。

健身是一种运动，如各种徒手有氧运动、艺术体操、体能体操和各种自阻力运动，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调性，控制身体各个部位的能力，从而使身体强壮。 如果您想缓解压力，每周至少锻炼 3 次。

游泳、快走、慢跑、骑自行车和所有有氧运动都可以锻炼心脏。 有氧运动有很多好处：它可以锻炼心肺，增强循环系统功能，燃烧脂肪，增加肺活量，降低血压，甚至可以预防糖尿病和减少心脏病的发生。

美国运动医学会建议，如果想知道有氧运动的强度是否合适，可以在运动后测试自己的心率，以达到最大心率的60%-90%。

如果你想做有氧运动，你可以选择低到中等强度的运动，运动时间更长，这样可以燃烧更多的卡路里。 运动频率：每周3-5次，每次20-60分钟。 为了锻炼肌肉，您可以进行举重、体操和其他反复伸展和弯曲肌肉的运动。

肌肉锻炼可以燃烧卡路里，增加骨密度，减少受伤的机会，尤其是关节损伤，并预防骨质疏松症。 在做举重之前，测试你最多可以连续举起 8 次，然后从这个重量开始。 当您可以连续举起这个重量 12 次时，请尝试增加 5% 的重量。

注意每次运动时，应连续举重8-12次，这样才能达到肌肉最大耐力的70%-80%，运动效果更好。 每周 2-3 次，但避免连续两天锻炼同一肌肉群，让肌肉有足够的时间恢复。