平板支撑标准姿势，什么是平板支撑正确姿势？

1.动作要有标准。 保持臀部、腰部和腿部在一条直线上，臀部上翘或下沉，上臂和前臂不成垂直角度，头部过度向后或向前倾斜，身体弯曲。 如果动作不到位，不仅运动质量会大大降低，而且时间长了还会损伤腰椎。

此外，在进行侧平板支撑运动时，应特别注意两侧肌肉的平衡，避免脊柱侧弯。

2. 用鼻子均匀呼吸。 由于平板支撑期间腹压升高，可能会导致血压暂时升高。 因此，运动时不要屏住呼吸，用鼻子均匀呼吸，保持血压稳定，减少心血管意外的发生。

肘关节和肩关节与身体成直角。 在地板上俯卧，用脚趾和前臂支撑您的体重。 手臂弯曲并放在肩膀下方。 始终保持身体挺直，并尽可能长时间地保持这个姿势。

为了增加难度，可以抬起手臂或腿。 肩膀高于肘部，保持腹部肌肉收缩（控制），臀部不高于肩膀，双脚分开与肩同宽。 你可以把双手放在一起，适当地抬起你的臀部超过75秒（因为我们的臀部会随着时间的推移而下沉，所以你需要保持你的臀部和腰部和腿部伸直）。

保持脖子向前倾斜以锻炼脖子。

趴卧，肘部弯曲支撑在地面上，肩膀和肘部垂直于地面，双脚着地，身体离地，躯干挺直，头部、肩膀、臀部和脚踝在同一平面上，腹肌收紧，骨盆底肌肉收紧，脊柱拉长，眼睛看着地面， 你呼吸均匀。

每组保持 60 秒，每组 4 组，组间不超过 20 秒。

你有标准的木板吗？ 这 4 个木板错误的姿势是很多人都会犯的。

有很多标准的姿势，你可以通过观察来看到它。

平板支撑相对简单，允许锻炼者以俯卧姿势支撑地板，然后利用脚趾和肘部的力量来平衡身体，同时尽可能长时间地保持背部笔直、水平的位置。

但是，平板支撑越长，动作越容易变形，如臀部上翘或下沉、上臂和前臂不成垂直角度、头部过度前后或前倾、身体歪斜等，这些非标准动作都可能造成颈椎或腰椎损伤，时间越长， 伤势越严重，不仅没有健身效果，而且对身体有伤害。

平板支撑的正确运动方法，正确做这些要点，才能快速收紧小腹！

木板的正确位置是：趴卧，肘部弯曲支撑在地面上，肩膀和肘部垂直于地面，双脚着地，身体离地，躯干挺直，头部、肩膀、臀部和脚踝在同一平面上，腹肌收紧，骨盆底肌肉收紧，脊柱拉长，眼睛看着地面， 你呼吸均匀。

为了增加难度，可以抬起手臂或腿。 保持肩膀高于肘部，保持腹肌收缩，臀部不高于肩膀，双脚之间与肩同宽。 您可以双手合十并适当地抬起臀部超过 75 秒。

保持脖子向前倾斜以锻炼脖子。

平板支撑应在短时间内完成

平板支撑是一种静态运动，是基础的核心训练方法。 它可以使身体的腹横肌、斜腹肌、腹直肌、臀部肌肉都得到一定的锻炼。 当这些肌肉得到加强时，它们会使我们的日常运动更轻松、更敏捷，当我们进行其他锻炼时，效果会更好。

平板支撑持续的时间越长，动作就越变形，不仅没有健身效果，而且对身体有一定的伤害。 例如，臀部上翘或下沉，上臂和前臂不垂直，头部向后或向前倾斜，身体弯曲，可能导致颈椎或腰椎受伤。 花费的时间越长，造成的损害就越大。

因此，在每天做这个练习时，你应该缩短单次时间，提高频率和质量。

以上内容参考百科-木板。

平板支撑尖轻松突破一分钟！ 平板支撑是最基本的训练，可以有效地锻炼我们的肩膀、背部、腿部和整个核心。

但最常见的问题是，训练后会出现肩膀疼痛和背痛，或者根本坚持不住。

今天就来详细聊聊，如何做好木板呢？ 掌握技巧很重要，可以帮助您轻松突破 1 分钟！！

1.手臂垂直支撑。

大臂垂直支撑在地面上，手掌可充分伸展，建议新手双手握拳;

2.下背部拉直，核心收紧。

肩胛骨力不突出，颈部平行，不抬高头部;

3.伸展双腿。

踮起脚尖，伸直双腿并稍微张开双腿，全身收紧核心以夹紧臀部而不松弛，收紧腹部以保持压力，稍微向内旋转骨盆（向后倾斜）并保持头部、上背部或臀部在一条直线上。

避免用力支撑和腰部塌陷，要找到全身的力量感，如果坚持不住，就寻找臀部的力量感

注意平板支撑是静态训练，一般每次1分钟左右，熟练后可以增加动作练习。

木板的标准位置是：

1.保持肘关节和肩关节与身体成直角，在地板上进入俯卧位，用脚趾和前臂支撑体重;

2.弯曲你的手臂，把它们放在你旁边的肩膀下，保持你的身体挺直，并尽可能长时间地保持这个姿势。

3、肩部在肘部以上运输，保持腹部肌肉的不断收缩，保持臀部不高于肩部，双脚与肩部宽度相同;

4.双手合十，坚持75秒时适当抬高臀部，保持颈部前倾;

5.趴卧，弯曲肘部支撑在地面上，肩膀和肘部垂直于地面，双脚着地，身体离地，躯干挺直，头部、肩部、臀部和脚踝保持在同一平面上，腹部肌肉收紧， 你的骨盆底肌肉紧绷，脊柱伸展，眼睛看着地面，你可以均匀地呼吸。

木板处于正确的位置，如下所示。 弯曲肘部，使前臂靠近地面，同时肘部和手掌平放在地面上，肘部刚好在肩膀下方，保持肩膀和肘部垂直于地面，双脚放在地面上，让脚趾弯曲，伸直躯干，保持头部，肩膀， 背部、臀部和脚踝处于同一水平，收紧腰部、腹部和臀部，并以恒定的速率呼吸。

保持正确姿势的要点：

检查你的肘部和肩膀，保持你的肘部刚好在肩膀下方，保持你的身体在一条直线上，有意识地内收和控制你的骨盆，寻找你的肋骨和臀部接近的感觉，并尝试收紧你的臀部。