如何简单易行地有效地锻炼胸肌

先说腹肌，最方便有效的就是练习仰卧起坐，为什么很多人都练不出来呢？ 一个是练习少，一个是不规律，我坚持不下去了。

练的时候，我一般一次练40、50个，至少练5遍，练一小段时间就能半个小时就练完了。 当然，一开始也不要练那么多，第一周一般是30个练习，练习3组就不要要求多了，第一周是最痛苦的，过去之后就很容易了，找个下午或者晚上的时间练习，时间放松一下，养成习惯后， 其实一点都不痛，练习后很舒服。

如果你没有器械，如果你没有器械（器械是另外一种说法），最好最方便的就是练习俯卧撑，根据你的体力，每次练习20 30，还要练习5组以上，我只是举个例子，具体组数根据个人情况来安排， 但也要制定一个小计划，然后坚持一段时间看看效果。

练习时，应在练习后立即进食或喝水，最好在练习后等待20分钟和半小时。

平时多吃米饭、面条和蔬菜，少吃油腻的食物和零食。

综上所述，有两点，第一，根据自己的情况制定计划，第二，要循序渐进，持之以恒。

如果你不是很胖，照我说的去做，相信两个月后会有明显的效果！

俗话说，从一开始就意识到饮食的重要性是件好事。 你从来没有做过系统的肌肉训练，所以从科学的角度来看，我首先建议你看一些健身书籍，或者去健身房锻炼一段时间。 当然，还有另一种方式，那就是专注于传统器械的训练，包括哑铃、单杠、双杠、仰卧起坐等，它们对你的上半身训练也非常有用，更重要的是，这些东西比去健身房更划算。

1、胸肌：俯卧撑4-6组，每组8-12组（可搭配双杠支撑）。

2.腹肌：仰卧起坐，4组，每组20-25次（腹部肌肉保证每周3次以上）。

3.背部肌肉：单杠引体向上4-6组，每组6组以上（小力量，少于一组）。

4、肩部肌肉：哑铃举重，8组，每组8-12组。

同时，我们应该注意以下几点： 1.重量适中，选择适合自己的运动强度，单双杠要求高，可以先利用自己的力量，然后慢慢做静态的。

2.要有耐心，一次只做一次肌肉训练，一开始可能只能做一次，但一周后说不定可以做一次，一定要对自己有信心。

3、每次训练到筋疲力尽，肌肉酸痛就不要停下来，只有达到有效的伸展运动，肌肉才会变粗。

4.三点练习七点营养，每个部位不要连续几天重复接触，每次训练后完全恢复至不酸痛为止。 多吃蛋白质食物，睡前少吃盐、油、碳水化合物，一日三餐分成一日五六餐。 同时确保充足的睡眠和高质量！

具体内容最好参考健身书籍。 这就是它的全部内容。

您可以从 V-2 开始练习。

上腹部和下腹部。

别这样。

让别人按住后背是没有用的。

如果你做得太多，它会伤害你的腰。

V形2从头开始。

你不在乎有多少组。

除非你的腹部没有力量，否则你将无法做到这一点。

然后休息 30 秒。

除非你这样做，否则你做不到。

每天5套。 在1个月内，你的腹肌会很明显。

但你必须少吃腹部脂肪。

腹部脂肪很多，你的腹肌很明显。

这就像你的肌肉明显地穿上了一件衣服。

松紧带健身，胸肌！

如果您只有一对哑铃，没有健身板等设备，最好按照以下方法徒手锻炼胸肌：

俯卧撑练习次数：每组做 10 到 15 个，做 3 到 8 组，组间休息 1 分钟。

五种不同难度的俯卧撑：倾斜俯卧撑、标准俯卧撑、专注俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度递增）。

比标准俯卧撑更容易的是倾斜俯卧撑。 你可以把手放在墙上、床边等处，这比水平水平更容易。 如果你能做大约 15 个倾斜俯卧撑，那就做标准俯卧撑、其他类型的俯卧撑等等。

更难的俯卧撑：重型俯卧撑、杠杆俯卧撑等。 集中俯卧撑是指一只手放在篮球等高处的物体上，另一只手正常做俯卧撑。

杠杆俯卧撑是一只手放在一边，另一只手正常做。 最后的形式是单手俯卧撑。

如果目标是锻炼肌肉，上述锻炼计划不需要每天锻炼，只需在48小时以上进行一次。 增肌需要长期的坚持，不可能在一天内练出一个好身材。

俯卧撑，最有效，我身边有例子 每天早晚做50个俯卧撑，两个月后就能有一定的肌肉 当然，俯卧撑是最简单方便的，但你要坚持下去！ 每天坚持Q

我是一名体育运动员，让我为你回答！

俯卧撑对锻炼胸肌最有效，或者你可以用哑铃做胸部扩张练习。

最好使用动态运动，这比静态运动有效得多。

最好分组练习，例如，每天两次（早晚），一次3至5组，一组10 30，每组之间休息20 60秒。

第二天，你会感到胸部和手臂肌肉紧绷，这是正常的。

坚持每天练习，不到一个月就见效了。

多吃富含蛋白质的食物，如鸡蛋、牛肉等。

最后，祝你成功！

我以前每晚做俯卧撑三百次，一次一百次，下午在双杠上做八十次，这样胸肌就能看到，做各种动作，练习得更好、更均匀。 例如，卧推、对角线举重、哑铃交替举重、胸部夹等。

每天 10 个少一点，建议你每天做 40 到 60 个，持续一年。 俯卧撑可以锻炼二头肌、肱三头肌、三角肌、胸肌、股四头肌和腹肌。 我已经做了 50 多个月了，现在已经 7 个月了，效果很明显。

这是关于坚持不懈的。

去健身房找专业的教练，在指导下可以快速见效。

平躺哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

倾斜哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

向上倾斜哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

坐式哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

坐式哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

站立哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

站立哑铃侧举：4 组 x 10-12 次。

如果你只是想训练你的胸肌，这相对简单：

周一杠铃平板支撑卧推 5 组 * 10 次。

哑铃向上斜推5组*10次。

双杠手臂屈曲：5组*10次。

周四哑铃平板支撑卧推 5 组 * 10 次。

杠铃倾斜推举5组*10次。

哑铃向下倾斜推举 5 组 * 10 次。

同时，它加强了营养。

当胸肌变大时，主要要做的是做俯卧撑和双杠。 卧推与杠铃重量。 这三种方法适合每天锻炼，直到肌肉肿胀疼痛，第二天早上酸痛。

你可以每隔一天练习一次，用各种方法，用那些方法练习是不合适的，你必须用各种方法练习才能有效。

俯卧撑的效果有限。 原因：重量压力不足。 最棒的是：卧推！

在仰卧长凳上，双腿弯曲膝盖，双脚着地，双手握住比肩膀略宽的杠铃，手臂伸直，头颈伸直。 吸气并慢慢将杠铃降低到胸部。 当杠铃轻轻碰到您的胸部时，再次将杠铃向上推并同时呼气。

宽俯卧撑：手臂比肩膀宽的俯卧撑。 哑铃鸟。

坚持每天做三组20个俯卧撑，效果很好，不累。