腰腹肌力量如何结合 腰腹肌力 腰腹力量如何训练

1.侧弯运动：站直。 双腿分开，双臂左右平放，上半身向前弯曲，左手手指触碰右脚，右臂自然抬起，双腿和胳膊不可弯曲、吸气后收复、呼气。

再次改变方向并再次重复。 连续执行此操作 8 次。 2.腿部屈曲运动：

仰卧位。 双臂左右平放在地上，双腿伸直后，同时弯曲膝盖抬起，吸气，使大腿靠近腹部; 然后呼气并慢慢恢复。 重复 8 次。

3、抬腿合腹：主要是为了发展下腹部肌肉。 平躺在上半身，双腿伸直并尽可能高，然后再次缓慢降低。

一旦这个练习均匀地完成，弯曲你的膝盖并继续做同样的动作。 重复 8 次。 四、坐式折弯体：

它主要发育上腹部和下腹部肌肉。 伸直膝盖，向后倾斜以保持身体平衡，然后弯曲膝盖和腹部，使腹肌极度弯曲。 在锻炼过程中，双脚不应接触地面。

5.“骑自行车”运动：仰卧位。 轮流弯曲和伸展双腿，模仿踩踏自行车的动作，移动得更快更灵活，并尽可能多地弯曲和伸展。

它持续了 20 年？30 秒。 六、扭腰：

单手握住手柄或拉动一定重量的重量，以各种姿势做腰部扭动和转身，锻炼外斜肌和下背部肌肉。 以上运动可以根据自己的情况进行选择，每次的运动量根据自己的身体状况由少到多，逐渐增加，每天2次。 希望。

仰卧起坐，俯卧腹，腰部收缩，实现锻炼。

仰卧按腿，注意速度，感觉需要用腰腹部发力。

以下是训练腰部和腹部力量的方法：

1.腿部卷曲：仰卧在地板上，双臂在身前，肩胛骨尽可能远离地面，保持下背部靠近地面。 将双手放在头部两侧，双臂张开。

将双腿与上半身成 90 度角，双腿交叉，膝盖略微弯曲。 呼气，收缩腹肌，抬起上半身，下背部离地，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。

2. 空中登机：仰卧在地板上，下背部靠近地面。 将双手放在头部两侧，双臂张开。

抬起双腿，慢慢爬上自行车。 呼气，抬起上半身，用右肘触碰左膝盖，保持姿势2秒，然后复位。 然后用左肘触摸右膝盖并保持相同的 2 秒钟，然后慢慢回到起始位置。

3、杠铃臀桥：平躺在垫子上，将杠铃滚动到教练髂髂顶部，膝盖弯曲90度，双脚脚底踩在垫面上，双手牢牢握住杠铃杠，保持肩膀的宽度。 将双脚平放在垫子上，用双手牢牢握住杠铃杆，距离超过肩宽。

收紧臀部，抬腰，用两根髂前上棘夹住杠铃杆使其顶起，形成一条直线，在最高点数到5，然后慢慢放下作为动作。

说到锻炼腰腹肌力量，相信很多男性朋友应该很感兴趣。 也许每个人都有自己的小方法。 其实锻炼腰腹力量是比较简单的'，但需要长时间的持续锻炼才能锻炼。

腰腹力量较好，对自己的生活和日常工作都非常有效。

1.腰部。

动作 1：这有点困难，所以侧躺在地板上，一只手臂弯曲，肘部支撑，前臂向前。 保持身体挺直，然后将腰部向下推，使整个下半身接触地面，然后将其拉起。 重复此操作 2 组，每组 20 次。

动作2：站立，双脚分开与肩同宽，双臂向左右水平张开。 然后向下扭腰，用右手触摸左脚顶部，直立，换成左手。 此动作重复 3 组，每组 10 次。

动作3：双脚分开站立。 双手握住健身棒并将其放在肩膀上（如果没有，请将双手平放在胸前）并保持背部挺直。

然后将腰部向两侧伸展，缓慢移动，注意幅度，不要用力。 重复这个动作 3 组，每组 20 次。

2.上腹部。

动作1：平躺在地上，双手放在臀部。 将双腿向上抬起，与上半身成九十度角。 利用腹部的力量向上和向下移动臀部。 此动作分 2 组重复，每组 10 次，每次 15 次。

然后用腹部的力量抬起上半身，试着用手触摸脚踝，保持1 3秒，然后上半身下落。 重复此动作 2 组，每组 10 次，每次 15 次。

动作3：这是一个静态和保持的动作，但相当困难。 四肢着地，面向地面，用肘部和脚趾支撑身体，保持身体挺直。 保持这个姿势 20 秒或尽可能长的时间。

核心肌是指腰部和腹部周围的肌肉，如腹横肌、腰肌方肌、斜方肌内侧肌等深部肌肉。