体能提升训练，体能训练内容

如何提高身体素质？

体适能运动包括：

1、耐力素质锻炼：耐力素质是指人体在长期工作或运动中克服疲劳的能力，也是衡量人体健康水平或体质强弱的重要指标。

2.力量质量锻炼：力量质量是大多数运动形式的基础，可以表现为最大肌肉力量、相对肌肉力量、肌肉爆发力和肌肉耐力等多种形式。

3.速度质量实践：速度质量是指人体快速移动的能力，通常分为三种形式：密切相关的反应速度、动作速度和位移速度。

4.柔韧性质量运动：柔韧性质量从其外部运动状态的表现上可分为动态柔韧性和静态柔韧性。

5、敏感品质练习：敏感品质的培养必须从特殊性入手，注重反应能力、平衡性和协调性等能力的综合发展。

体质一般是指人体在活动中的力量、速度、耐力、敏捷性、柔韧性等功能，体质是一个人体质强弱的外在表现。 身体健康往往潜在地表现在人们的生活、学习和工作中，自然也表现在体育锻炼中。

1.俯卧撑，提高肱二头肌和胸肌的力量;

2、大腿前裙肌肉触胸跳，减速次数有助于放松躺下;

3、抓住沈弼家头前的固定物，抬腿，不屈膝，扶腹;

4、反手的引体向上，背部肌肉也可以把杠铃放在背上;

5.原地做小跳跃，小腿肌肉。

1.耐力训练。

1、长跑：要求为400米跑道，女子15圈，男子20圈，平均每圈速度不低于2分20秒。

2、负重越野：背负不低于30公斤（女性20公斤）的背包，在不低于2000米的山路和山脊上行走，一整天或两天，每周一次或两周。

3.如果时间等条件不允许，也可以用游泳、骑自行车等代替长跑，运动量不相上下。

2.力量训练。

1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”走，一组30米，一次5组，中间不休息。

2、小腿力量训练：踮起脚尖跳跃，大腿无力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3.上肢力量训练：俯卧撑8组，5组一组。 引体向上每组 6 个，做 5 组。

4、腰腹力量训练：仰卧起坐转身，一组15或20次，做3组。

3.平衡训练。

1、单脚平衡：单脚站立，多次完成前后动作。

2.动平衡：从地面选择一个狭窄的山脊，像平衡木一样行走。 或者单脚跳跃。

4.柔韧性训练。

1.单杠悬挂并伸展四肢。

2.按压腿部，降低腰部。

3.伸展身体两侧的肌肉。

1.跑得快。 例如，短距离以最快的速度重复跑步、障碍距离追逐游戏、短距离游泳、速度滑冰等。

2.加快动作频率的练习，如快频小步、快摆臂练习等。

3.发展下肢的爆发力。 如负重跳、单腿跳、跨步跳等。

4、在跑跳中做各种跑、躲闪、突然起步，以及各种急停急转练习，做各种调整身体方向的练习。

5.做各种特别设计的复杂多变的练习。 例如，它是由四个练习组成的综合练习：锯齿形跑、躲避跑、穿梭跑和站立俯卧撑。

6.以非常规姿势进行的练习。 如侧向或向后跳远、深跳远等。

7. 限制完成练习的空间。 例如，在缩小的球场上练习。