如何获得肌肉，如何锻炼才能使肌肉强壮

运动前补充蛋白粉

仰卧起坐

坚持住，效果明显

长期运动是有效的。

慢运动效果不明显。

仰卧起坐、俯卧撑、引体向上。

早上和晚上，仰卧起坐，沙袋，跑步，去健身房和使用健身器材锻炼。

不仅要练习，还要吃饭。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋都含有丰富的蛋白质，需要蛋白质来增肌。 可以采取经常少食多餐的方法，每餐不宜吃太多。 运动和进食之间应该有30分钟到1小时的间隔，运动30分钟后吸收比平时好。

如果吃不方便，可以少许蛋白粉或增肌粉（瘦的人比较适合先吃增肌粉来增重）。 运动后 30 分钟，您可以服用一到两勺增肌粉或蛋白粉。

在健美理论中，RM 用于表示在一定负荷下可以连续完成的最高重复次数。 例如，如果练习者只能连续举起 5 次重物，那么重量为 5RM。 初学者可以做 8 到 12RM 的负载，每组做大约 8 到 12 个。

每组休息时间不超过一分钟，每个动作休息时间不超过2分钟。 在做以下练习之前热身 10 分钟，然后就可以小跑了。

胸部：哑铃卧推、哑铃鸟、俯卧撑（每组4组，俯卧撑约20个）;

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组）;

腿部：深蹲、弓步、小腿抬高（每组6组）;

肱三头肌：哑铃弯臂屈伸、窄俯卧撑、哑铃颈背臂屈伸（各4组）;

背部：引体向上（尝试做10组以上），哑铃划船（每组4组）;

肩部：推举、前抬、侧抬（各4组）;

腹肌：4组仰卧腿部推举。

排气或每组 15 至 25 个 abs。 每组的休息时间为 20 到 30 秒。 每周锻炼腹肌约 3 次。

第一天，您将锻炼胸肌和二头肌，第二天您将锻炼腿部和肱三头肌，第三天您将锻炼背部和肩膀，第四天您将休息。 以一个周期练习四天。

这个问题太过覆盖了，国内有一本适合初学者教练的健身指导杂志，《健身与美容》**不高却能学东西，教你怎么吃怎么练，但归根结底还是要看你自己的毅力，加油！！ 我曾经也是一名教练。

负重跑步是你的全身肌肉，当然它更侧重于上半身。 一开始会很累，一天三公里，体重先是十公斤。 一个月肯定会改变你肌肉的本质。

做俯卧撑、引体向上，多吃牛肉、、、

俯卧撑是最具成本效益的，可以由专业教练完成。

1.注意饮食结构。 肌肉生长是建立在脂肪燃烧的基础上的，所以在锻炼肌肉时，要注意补充能量。

2、多吃鸡蛋和牛奶，蛋白质含量丰富，能有效转化为肌肉。

3.蔬菜和水果，在补充高热量食物的同时，也要注意补充蔬菜和水果。

4.多做无氧运动。 无氧运动是锻炼肌肉最快的方式，而且大部分是高负荷、瞬时的运动，很容易从体内排出营养物质，转化为肌肉。

5.做仰卧起坐可以有效锻炼腹部肌肉。 当你这样做时，你必须更快地起床，更慢地下降。 仰卧时开始吸气，抬起时快速呼气。

6.做俯卧撑可以增加手臂、腰部和胸部肌肉的肌肉。 你可以快速地做几次，然后慢慢地做几次，然后依次循环。

7.使用哑铃可以有效增加手臂和背阔肌的肌肉，如果用哑铃下蹲，也可以锻炼腿部肌肉，建议选择最大重量的70%，每天可以做6-10组，一组10次，间隔三四分钟。

8、深蹲可以有效锻炼大腿肌肉，可以选择负重深蹲和普通深蹲，普通深蹲可以双手双头深蹲，负重深蹲可以选择手持哑铃或杠铃。

9.多做有氧运动，无氧运动可以快速增加肌肉，而有氧运动增加肌肉缓慢，但有氧运动对身体健康更有益，增加的肌肉更容易持久。

10.跑步时，可以增加腿部、肩膀和腰部的肌肉，跑步时不要跑得太快，要看自己的配速，跑步的最佳时间是晚上。

11.动感单车是健身房里的一种有氧运动，可以有效增加你的腿部力量。 40分钟的动感单车骑行是您每天所需要的。

12.打球，不同的球可以锻炼身体不同部位的肌肉，比如羽毛球可以锻炼腿部、手臂、肩膀和腰部的肌肉。

13.在不同的时期进行锻炼，锻炼肌肉的最好方法是每天分几个时间段进行，不要专注于一个强度的训练。 但最好的时间是晚上，此时大气中的氧气浓度最高，人的感官比较敏感，协调性也最强，血压和心率都低而稳定，这是身体适应性最强的时候。

14.坚持，肌肉训练不是两三天的事情，一定要一直坚持，如果半途而废，肌肉可能会在一段时间后消失。 锻炼肌肉的方法有很多种，而运动的终极是毅力和耐力，只有充分坚持，才能充分发挥人体的潜力，达到自己想要的结果。 最好咨询健身专业人士，请他根据自己的情况提出一套健身计划，他可以自己坚持计划。

锻炼后吃牛肉之类的东西，以帮助肌肉生长。 这是非常有效的。