如何制定跑步计划？ 什么是初学者必看的跑步计划？

Saipu Fitness：如何为初学者制定跑步计划。 作为初学者，您可能还没有跑完前五公里，而一些初学者正在为马拉松做准备，简而言之，每个跑步者都准备好出去跑步。

1.循序渐进，不要贪图训练。

所以对于初学者来说，首先要注意的不是跑步的速度，也不是跑步的质量，在初期跑步阶段要遵循的第一原则，就是循序渐进，不要贪图训练。

许多人喜欢在初次跑步一到两周后增加训练量和跑步距离。 事实并非如此，训练量的增加不应超过前一周的 10%。 换句话说，如果第一周是10公里，那么第二周不应该超过11公里，如果负荷增加10%以上，则受伤或疼痛的风险很高。

这是要注意的第一点，一步一步。

其次，先累积跑步量，然后增加训练方法。

作为初学者，你应该做的是积累跑步量，如果你正在准备半程马拉松或全程马拉松，或者准备自己参加测试，或者准备减脂等，不要急于增加你的跑步训练方法，只需使用匀速跑、轻松跑，甚至长跑方法来增加你的跑步量。 经过长时间的运动后，最好在有一定量的跑步后增加你的跑步训练方法。

对于初学者来说，还有几件非常重要的事情需要注意，那就是跑步后要充分热身和伸展运动，然后增加跑步量，每周不超过10%。 不要在早期阶段追求速度，只需使用简单的跑步训练方法来增加您的跑步量。

概括： 1.跑步后充分热身和伸展运动。

2.逐步增加跑步量，每周增量将超过之前的10%。

3、先累积跑步量，再增加训练方法。

初学者的三个阶段：

1、走路和跑步交替进行，适合所有初学者的方法是交替跑步和走路，在此基础上，增加力量训练，为后续跑步打下良好的基础。 这个奠定基础的阶段大约需要 3 到 4 个月，具体取决于个人跑步者。

2.提高力量、耐力和稳定性，基础训练方案是在第一阶段的基础上继续跑步，目的是巩固跑步技术，加强跑步的稳定性，不是为了寻求速度上的突破，而是在跑步中逐渐找到适合的跑步方式和跑步量。

3、要提高速度，就要避免受伤，避免受伤的一个重要方法就是制定前面提到的科学的跑步计划，原则是在一定程度上放松。

跑步时的注意事项：

1、小步：减少每跑一步肌肉的力量，减少消耗。

2、不要低头、抬头、双眼向前看，以免对颈椎造成损伤。

3、跑步时，双手自然放松，不要握得太紧，或伸出双手，手掌朝内。

4、双脚要轻盈快速地着地，“下脚”会增加骨骼的负担; 当脚着地时，膝关节应略微弯曲。

要科学安排慢跑计划，健身项目，大家比较熟悉的是跑步训练，这些运动的门槛比较低，男女老少皆宜。 跑步可以分为慢跑和快跑，我们必须学会正确跑步，才能达到预期的效果。

快跑是一种无氧运动，不适合普通人运动，因为持续时间比较短，主要是锻炼肌肉，对体能要求较高，新手很难坚持下去。

慢跑是一种可持续的有氧运动，可以帮助您增加活动新陈代谢并促进体脂百分比的降低。 新手一开始不需要定制太大的跑步目标，否则很难实现，也容易半途而废。 如何定制科学的跑步计划？

新手跑步可分为3个阶段：

第一阶段：没有跑步基础的人，可以以3公里为目标开始跑步，进行基础体能训练，如果你的跑步速度是每小时6公里，那么3公里大约需要半个小时。

一开始可以跑几公里，然后休息5-10分钟再跑完最后一公里，坚持一个月，你的跑步能力会逐渐提高，跑步耐力也会延长。

第二阶段：在第二个月，你的跑步计划可以从3公里改为5公里，这时你的慢跑速度会增加，5公里大约需要40-50分钟才能完成，你可以把它分成2公里来完成，你可以在中间休息一下。

另外，你不需要每天打卡跑步，每周休息1-2天，坚持2个月以上，相信你的身材会减一圈。 第三阶段：匀速慢跑2-3个月后，身体会逐渐适应跑步模式，燃脂效率也会下降，健身瓶颈期也会出现。

对于有一定跑步能力的人，可以把慢跑改成变速跑，变速跑可以快速提高心率，让身体进入燃脂状态，还可以有效锻炼肌肉，防止肌肉流失。

变速跑方式可以在100米快跑和100米慢跑之间交替进行，对体力的要求会更高。

每次只需20分钟即可达到慢跑1小时的效果，间歇跑训练后身体会处于高代谢水平，并持续消耗热量，有助于发展瘦身体质。