一米六九十五斤练腹肌和胸肌需要多长时间

看看你的运动强度并练习它。

试试介绍的柳叶胸腹肌锻炼机肌肉锻炼方法，果然不出所料，三个月就够了。

您好，根据您提供的身高和体重，您的体重指数 （BMI） 在正常范围内。 如果你想锻炼你的腹肌，保持你的体重是戴上面具的好方法。 然而，重要的是要注意，锻炼腹肌需要的不仅仅是体重控制，还需要适当的腹肌训练和饮食调整。

首先，腹肌训练需要有针对性的锻炼，如仰卧起坐、平板支撑等。 建议您每周进行3-4次腹肌训练，每次20-30分钟，并逐渐增加训练的强度和频率。 其次，饮食也是锻炼腹部肌肉的重要因素。

要控制热量摄入，避免高热量、高脂肪的食物，增加蛋白质摄入量，促进肌肉生长和恢复。 除了以上两点，还可以增加有氧运动，比如跑步、游泳等，帮助减脂增肌。 此外，良好的睡眠和减轻压力也有助于腹部肌肉的训练和生长。

总之，保持体重是锻炼腹肌的一个很好的起点，但要真正锻炼腹肌，你还需要做有针对性的腹肌训练和饮食调整。 同时，结合有氧运动和保持良好的生活习惯也很重要。 

首先要说的是，腹肌其实并不是一块肌肉，而是腹肌群的总称，包括腹直肌、外斜肌、内斜肌和腹横肌。

大家比较关心的美人鱼线和背心线其实指的是腹肌的形状，美人鱼线指的是内外斜肌，背心线指的是腹直肌。 专门针对内斜肌和外斜肌的训练往往会使腰部变粗。

一般来说，当我们谈论腹肌时，我们主要是指腹直肌。

无论你想要背心线、川腹肌、土豆腹肌，还是霸道的八块腹肌，都应该好好训练它们。

其实腹直肌的生长潜力并不强，所以能不能显现出来，并不完全取决于训练的程度，而是要看你的体脂率是否足够低。 然而，腹肌训练可以改善腹肌的形状和外观，使它们看起来更时尚。

除了加强相关的腹部肌肉锻炼外，控制体内脂肪也很重要。

此外，腹直肌是重要的核心肌肉，它的发育决定了你的健康和姿势。

腹部肌肉无力可能会导致骨盆前倾、腰痛等，甚至影响......肝脏和肾脏器官

由于腹部肌肉的生理功能是使躯干卷曲，因此在腹部肌肉的训练中必须保证腹部卷曲。

千万不要采取身体僵硬、笔直上下运动的训练方法，否则不仅不能让腹肌发挥，还可能引起腰痛。

腹直肌是一块单体肌肉，但在健身训练中，腹直肌一般分为上、下、整体训练。

腹部肌肉的上半部分应该算是腹部肌肉中最显眼的部位，不管是男的还是女的，只要追求身材，就算不喜欢和臀部，也要追求肉眼能看到的腹部肌肉线条。

按照下面的练习进行 3 个月。

只需要一两个动作就可以锻炼你的腹肌。 锻炼腹肌的关键是动作的强度，而不是次数越多越好。 例如，你可以一次做 200 个仰卧起坐，但不如两端只能做 10 个仰卧起坐。

因为能够做到200多个就是训练耐力，所以对肌纤维增厚并不明显。 在健美理论中，RM 用于表示在一定负荷下可以连续完成的最高重复次数。 例如，如果一个练习者只能连续举起5次重量，那么该重量的负荷训练可以使肌肉变粗，力量速度增加，但耐力的增加并不明显。

你有四个动作：仰卧起坐、腿部推举、两端举重和悬垂抬腿（强度或渗透性增加）。 如果你能做 10 到 20 个仰卧起坐，那就做腿部推举; 你可以做 10 到 20 次仰卧腿部推举，你可以做衬衫的两端。

等等。 每周练习3次，每次练习约3组，每个动作。

此外，如果体脂率高于10%，脂肪将覆盖训练有素的腹部肌肉。 这就是为什么相扑没有肌肉的原因。 如果房东肚子小，他还需要慢跑40分钟左右才能减掉脂肪。

每周约3至5次。 如果你不能一次跑 40 分钟，你可以快走一会儿。

如果你有毅力坚持以下两个月的训练计划，你会有一定的效果，当然营养和休息也要跟上。

1：心肺功能训练计划：（心肺功能的改善对增肌非常有益）每周2-3次，每次30-60分钟，心率控制在（220-你年龄）×80%。

2：力量训练计划参考。

a.慢跑热身 10 分钟。

b.拉伸目标肌肉（静态拉伸）。

第 1 天腿部和腹部训练：腿部训练有利于全身肌肉长度，坐式腿部推举 4 组 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 组 x 10-12 次。

腿部卷曲：4 组 x 10-12 次。

仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

仰卧扭转、仰卧起坐：4 组 x 15-20 次（练习斜肌），悬垂式腿部推举：4 组 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部训练：

水平杠铃推举：4 组 x 10-12 次。

倾斜哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

向上倾斜哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

坐姿推举 4 组 x 10-12 次。

站立哑铃侧举：4 组 x 10-12 次。

第五天的背部训练。

罗马椅俯卧撑：4 组 x 10-12 次。

T 杆排：4 组 x10-12 次。

宽握力引体向上 4 组 x 10-12 次。

腿部弯举硬拉 4 组 x 10-10 次。

颈部前下拉：4 组 x 10-12 次。

第 7 天：双头和三头训练。

坐姿哑铃交替弯举 4 组 x 10-12 次。

E-Z 杠铃弯举 4 组 x 10-12 次。

绳索向下压 4 组 x 10-12 次。

单臂哑铃颈背臂屈伸4组×10-12次。

太少了。

每组 50 套，每组每晚做 5 套。

一年后再做 100 次。 每晚多5套，逐年增加50套，你才17岁，慢慢来。

胸肌容易锻炼，只要注意饮食，如果没有器械，每天下午5点做5组俯卧撑，双手要分开与肩同宽！ 每组间隔1分钟，两个月之间有明显的对比！

俯卧撑、引体向上、游泳，不停地练习,,,增加单人步的强度，至于需要多长时间，会因人而异，但只要坚持锻炼，就一定会成功。

循序渐进，坚持每天2小时，持续两个月，还要在训练中及时补充营养。