我需要如何拥有胸肌？ 还有腹肌！？ 顾名思义，谢谢

只要能用上几个常用的功法，只要你坚持，胸部肌肉就可以通过俯卧撑来锻炼，（一个是用双手对身体和两个异国与身体成90度，另一个是贴近身体）还有一个卧推杠铃， 或者哑铃，最有效的是双手握住哑铃躺下，将哑铃举到胸前，然后将两只手对身体张开到适当的角度，然后合拢。这对胸部和背部肌肉非常有效，腹部肌肉可以用仰卧起坐来锻炼，比较简单，这里就不多说了。 希望以上建议对您有所帮助。

然后就可以进行交叉步的练习，锻炼人体的协调能力，方法是“以右脚为例”右脚先踏到左脚的后部，然后左脚向左迈出一步，然后右脚踏到左脚的前方， 左脚向左迈出一步，整个人向左移动，速度可以从慢到快“如果从左脚开始，动作就相反”。

胸肌主要依靠杠铃，分为四个步骤，第一个是卧推，第二个是鸟，第三个是扩胸，第四个是拉胸。 （重量依自身能力决定） 腹部肌肉以仰卧起坐为主，数量由自己设定，但数量要不断增加。 最好去健身房，让教练练习。

锻炼腹肌最有效的运动。

按照正常的科学方案（是的）！

但要达到你说的境界，就需要忍耐和磨砺，因为我说的不是常人能做到的，可以说是魔鬼的训练，又累又辛苦，（你不可能）。

第一个是你的体力，第二个是你的身体，第三个是你的饮食。

等一会！ 一切都与它有关！

如果你想不到健身房，那只是少量的运动来提高你的体力

我认为在3个月内获得结果并不难。

但效果不会太明显，因为锻炼是一块。

要坚持的绝对是，如果你想练习，就不要练习。

如果你心情不好，就算了。

肌肉可以产生。

最多，你只会变胖。

好吧，态度是谈的。

让我们谈谈实际的解决方案。

实际上，它相对简单。

1.仰卧起坐。

坚持每天3点做。

可能每组。 制作 20 个。

每天4套。 不要在时间上犯错。

一定要训练到肌肉酸痛为止。

前 2 次青蛙跳跃是最难坚持的，但你必须尽快得到结果。

这样你就必须这样做。

每隔一天。 每次跳一次。

每组 2 组。 500米。

至于能不能有效。

这取决于你每天坚持它。

做俯卧撑！最简单！又方便了，一团做30件！你可以在一周内看到结果，但一定要继续做！如果你觉得做一段时间后没有效果，在30的基础上加5到5！记住要尽可能选择空气充足的环境，这将有助于肌肉生长！

仰卧起坐和哑铃，力量训练都会有肌肉，一般是集体练习，仰卧起坐一次练习50次，休息一会儿做，练习三组，哑铃或张力机一组15---20次，练习三组，逐渐增加重量而不是次数。 重要的是保持一致。

做俯卧撑来锻炼你的胸肌和手臂，做仰卧起坐来锻炼你的腹肌。

俯卧撑 100*2 套。

引体向上 20*3 套。

仰卧起坐 100*2 组。

每天坚持下去。 10 天内出结果。

为了让肌肉感觉（一种微妙、愉快的感觉，而不是太酸痛），肌肉将在一个月内成型！

3、要想拥有胸肌和腹肌，就需要锻炼胸腹肌肉，必须通过力量训练来锻炼。

如果你想让你的胸肌和腹部肌肉脱颖而出，你需要减少皮下脂肪的厚度。 这是通过有氧运动实现的。

徒手锻炼胸肌的一般方法是大俯卧撑，而锻炼腹部肌肉的方法现在很流行，用仰卧起坐代替仰卧起坐。

每组件数：方法同上。

俯卧撑运动的部位是：胸部、肩部和肱三头肌。 双手之间的距离可以调节，以确定训练位置：宽度是胸部窄是训练肱三头肌。 脚的高度决定了肩部运动的程度，脚离地越高，肩部的锻炼效果就越好。

为您推荐的锻炼建议。

宽俯卧撑（双手分开与肩同宽）。

班次：周一1班;周四 1 次。

组数：4组。

小组间隔：2 分钟。

每组件数：取一次最多可以做的60%，例如，如果一次最多可以做50件，那么每组是30件。

仰卧起坐：频率：每天一次，两节之间超过 24 小时。

组数：四组。

小组间隔：2 分钟。

每组件数：方法同上。

俯卧撑，每天20个，每天40个仰卧起坐，坚持3个月，胸肌和腹肌就会明显。

健身房，不管你想不想去，你也可以去健身吧看看，里面有很多精华贴。