长跑、实心球和引体向上 50

你很轻，所以一定要先锻炼力量，以及肌肉耐力。

第 1 天腿部腹部训练：腿部训练对全身肌肉长度有好处。

坐姿腿部推举 4 组 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 组 x 10-12 次。

腿部卷曲：4 组 x 10-12 次。

仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

仰卧扭转、仰卧起坐：4 组 x 15-20 次（练习斜肌），悬垂式腿部推举：4 组 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部训练：

水平杠铃推举：4 组 x 10-12 次。

倾斜哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

向上倾斜哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

坐姿推举 4 组 x 10-12 次。

站立哑铃侧举：4 组 x 10-12 次。

第五天的背部训练。

罗马椅俯卧撑：4 组 x 10-12 次。

T 杆排：4 组 x10-12 次。

宽握力引体向上 4 组 x 10-12 次。

腿部弯举硬拉 4 组 x 10-10 次。

颈部前下拉：4 组 x 10-12 次。

第 7 天：双头和三头训练。

坐姿哑铃交替弯举 4 组 x 10-12 次。

E-Z 杠铃弯举 4 组 x 10-12 次。

绳索向下压 4 组 x 10-12 次。

单臂哑铃颈背臂屈伸4组×10-12次。

两组之间休息 1 分钟。 在两个动作之间休息 3-5 分钟。

修炼完以上，相信你的综合素质会更上一层楼。 那个时候长跑和引体向上应该不成问题，推铅球需要技巧和力量，需要辅导！

每周进行力量锻炼，并适度跑步两到三次，一两公里，具体取决于个人的体质！ 这一切都是基于出汗，你必须做好吃苦的准备。

感觉坚持下去是对的，坚持运动很贵，一步一个脚印，哈哈。 如果它不适合你，你可以适当地调整时间，我希望它对你有用。

我觉得要看你自己的感受，其实还有一年的时间，实心球和长跑是我的建议，如果能坚持下去，选择长跑，反之，你选择实心球，只要你每天练习，找到技巧，等到球在头顶上再用力投掷。

让我们选择引体向上 我是高中生 你儿子瘦了比较适合引体向上 从他的长跑和跳远成绩来看，他的体质还是相当不错的。 引体向上和实心球都考验技巧。

实心球、引体向上锻炼时间很长。

引体向上 12 分钟吗？ 这很简单。

那个对身体很有好处！！

体重只有九十多岁，确实有点轻。 我记得我在1000米比赛中以3分25秒的满分成绩，花了一年时间从4分到3分20秒，这是很大的进步空间。 至于后两者，我个人认为应该选择实心球，因为引体向上进步真的很难，参加完运动会后再告诉你事实：

从前年18岁到20岁，我花了将近两个月的时间，每天都在练习，如果三天不练习，我明显退步了，手上长满了老茧。 而实心球靠力量和体重，你明年吃得更多，吃得更好，多运动，做俯卧撑，力量就会增加，别骗你了！ （或者你可能想知道前18个引体向上是怎么做的，其实我从小学就开始练习了，所以运动会的时间有点长）。

其实引体向上和实心球也分为体型，我的经验是，刚开始实心球7m，引体向上就不好了——后来练习长跑，减重，比标准体重下限。 我专攻引体向上，令我惊讶的是，它在一周内从 3 个增加到 34 个！！ 实心球被提升了一米多，变成了8米。

这说明引体向上耐力更强，实心球爆发力强，重量大。 这只是一个矛盾。

我觉得提问的人挺轻松的，挂个沙袋练介绍会比吃肉还快。。

长跑和引体向上是最好的，一方面可以增肌，另一方面可以轻量化帮你上去，这样你就不用想着吃长没用的脂肪了哈哈。

在一个月的时间里，用实心球练习更容易。 告诉你一些练习实心球的方法，它有效，你可以尝试：

实心球不能扔得很远有几个原因：

一是拍摄角度太小，拍摄的正确角度应在40-42度之间;

二是全身不会协调力，只用胳膊和胳膊的力量，正确的力应该是腿、腰、腹、胳膊、手腕、手指等全身力量来协调力;

三是设备没有超越性，或者超越性不够。 所谓超凡器械，就是在投掷前，实心球应尽量向后（身体向后拱起），实心球越向后，力的距离越长，正如武术中所谓的“一寸长一寸”是道理。

至于如何改进，有几个练习供您参考：

1、练习投掷实心球时，可以在前方3-5米处放置一个高障碍物，练习投掷时，将这个障碍物抛出; 或在距离讲台一定距离（一米高）的地方练习（以刚好足以投掷者为准），并在练习过程中故意增加击球角度;

2.提高腰腹肌（核心力量）运动的力量，如仰卧起坐、悬吊、双头向上、俯卧位背弓等。

3、注意用力顺序：腿踢——腰腹——手臂用力——手指和手腕用力。

我个人偏爱实心球，因为实心球只需要掌握姿势，加一点力气，引体向上太累了。

根据体育老师的教导，下肢、腰腹、上肢要按用力的顺序使用，举重时要弯曲双腿，投掷时要踢腿，感觉像是被甩出去，手指也要尽力把球扔出去。 然后在握球时，要注意手掌中没有球的事实，这样你的手指在抛球时才能发力。 实心球最重要的是姿势技巧，当然要坚持练习，可以做一些锻炼手臂力量的练习，俯卧撑、引体向上等等。

长跑是一个耐力问题，所以你可以多运动，多跑。

不，投掷实心球需要腰部和手臂的爆发力。 要想投得远，别无他法，要多投，多练习，因为爆发力体现在练习中。 爆发力 x 速度。

您可以使用快速上下方法做狭窄的俯卧撑，并锻炼肱三头肌，这可以是一种支撑。 请注意，这是一个狭窄的距离。

身体的协调性也很重要 前后或左右张开双脚 投掷时，注意踢地、送臀部、挥臂角度。 更重要的是腰部和腹部的力量。 俯卧撑和仰卧起坐都是很好的训练选择。

你应该减轻体重，除了爆发力和技术外，投掷项目对身高和体重也非常重要。 高大重的人与投掷物体的重量比较大，而相对较轻的人投掷比手轻的东西，结果自然是显而易见的。 但不要气馁，你可以在技能上多下一点功夫，你会得到好的结果

乒乓球。

你只能选择实心球。

引体向上很难在短时间内练习，但实心球可以。 试试我的方式。

实心球投掷不远原因这只是其中的几个：

一是拍摄角度太小。

正确的拍摄角度应在 38-42 度之间;

二是整个身体不会协调。

正确的力应是腿部、腰部、腹部、手臂、手腕、手指等全身力量来协调力量;

三是没有超越性。

或者不足以超越。 所谓超凡器械，就是在投掷前，实心球应尽量向后（身体向后拱起），实心球越向后，力的距离越长，正如武术中所谓的“一寸长一寸”是道理。

大约如何改进，提供几种练习方法供您参考：

首先，练习投掷实心球时，可以在前方3-5米处放置一个高障碍物，练习投掷时，要越过这个障碍物; 或在离讲台一定距离（一米高）的地方练习（以刚好足以扔掉它为准），并有意识地练习增加拍摄角度

第二个是提高腰部和腹部肌肉的力量（核心力量）。仰卧起坐、悬垂、双仰、俯卧弓等运动。

三是散扬嫉妒注意力的顺序：踹腿在地上-腰腹用力-手臂用力-手指，腕带挖力。

满意，谢谢。

俯卧撑、仰卧手臂屈伸、直杠划船、腿部俯卧撑。