速度攀岩如何训练腿部力量，攀岩的下肢力量训练方法

1 30 60m加速跑，变速跑：主要是锻炼腿部的瞬时爆发力，提高步法的柔韧性，增强腿部的起跑速度。 加速时，需要用尽全身力气，加大摆臂，以最快的速度奔跑。

以不同的速度跑步时，突然有力地启动。

2 短跑：冲上坡主要是练习摆腿的频率，冲下坡主要是练习摆腿的幅度。 坡度一般选择在30-60米。 短跑主要是为了增加腿部的爆发力。

3步跑：根据步数的高度选择一步跑多少步。 如果步数较高，选择逐一跑，可以提高步法的灵活性和步数变化的频率; 如果步数较低，则选择一次跨过几个台阶，这样可以更好地增强腿部的爆发力。

4、带沙袋跑步：根据个人实际情况，选择合适的沙质紧身裤进行腿部力量锻炼。 长期坚持可以提高腿部的耐力和力量。

5.穿沙背心跑步，方法和效果同上。

6.15米折返跑：采用15米距离来回折返，提高腿部爆发力和瞬时起跑速度。

7、长跑：3公里以上的长跑，主要是为了锻炼腿部的耐力，增强腿部的力量基础，进行长期锻炼。 长跑时，主要注意的是摆动手臂和呼吸，以及体力的分布。

1、坡点：降低脚跟，增加接触面积，踩下脚趾和前脚掌，踩在支点上部，单脚拍郑，能碰到支点的地方只有四个：鞋尖在鞋前; 脚趾内缘（拇趾）; 脚趾外侧（脚趾尖）和脚跟尖（主要用于转屋檐时吊脚），并且只踏入一指左右的宽度，不要太多。

重心：在攀爬过程中，要注意重心的位置，灵活控制重心的运动。 移动重心的主要目的是减轻手的负荷，在运动过程中保持身体的平衡。

一般情况下，应该用力踩脚，然后伸手到下一个点，而不是踩脚，用手拉动身体向上移动。 一定要用腿部的力量向上举起你的重量，并在你向上移动时用手保持平衡。

3.口袋点：将脚趾准确放入孔中，前脚掌向下压，脚后跟微微抬起，利用小腿的力量。

侧拉：侧拉是一种重要的技术攻击，可以大大降低上肢的力量。 它使一些原本困难的支点很容易到达，尤其是在仰角方面。

最好从锁定臂开始此训练。 用右手抓住一个好的岩石点，用左脚踩在腰部高度左右的小点上，现在用左手尽可能地向上伸展（不要抓住那个点），感受臀部、大腿、小腿和脚部的力感，体验下肢的力量如何分散上肢力量的压力。 连续做四次，休息一下，然后切换到另一边。

其余的技术训练没有固定的要求，所以累了就休息，但不要休息太久。

经过大约 2-3 组手臂练习后，我们将能够发现我们能感觉到多高。 之后，为了增加难度，我把点换成了更难抓、踩的点，不断打磨自己的技能。 许多攀岩者在室内训练，以便在这些岩壁中使用的天然岩壁上进行极限运动。

要精准攀爬，就要掌握雨韵的技巧。 放下脚后跟，增加接触面积，向下按压脚趾和前脚掌，踩在支点的上部，确保保持节奏和正确的姿势。

在一只脚上，只有四个地方可以触摸支点：鞋尖在鞋的前部; 脚趾内缘（拇趾）; 像在裸露的木板上一样擦拭前脚掌，尽可能降低脚后跟，增加接触面积，并向上弯曲脚趾。

有腿有脚！！ 如果你觉得你的胳膊很虚弱，那就去你的脚，你的大腿永远比你的手臂强壮。 他指着自己的胳膊，爬得更厉害了一点。

为了达到一定的攀岩水平，你必须学会使用你的腿和脚。 腿部的承重能力和爆发力很大，耐力很强，所以在攀爬中要充分利用腿部和脚部的力量。 攀岩者一般穿着特殊的登山鞋，由硬橡胶鞋底制成，前脚掌稍厚，由坚韧的皮革制成，尖头和高摩擦力鞋底。

有了这些鞋子，脚可以通过踩在不到一厘米宽的支点上来牢固地支撑整个身体的重量。 买这种鞋一定要注意，千万不要买太大。 只要能放进去，大脚趾就被挑进去了，拉不直。

脚越紧，用力时就越稳定。 有些球员甚至不得不在鞋背上使用快速钩子来迫使他们的脚进入鞋底。 新手经常买太大的鞋子，过了一段时间，他们会觉得脚松了，不合身。

在一只脚上，只有四个地方可以触摸支点：鞋尖在鞋的前部; 脚趾内缘（拇趾）; 脚趾的外缘（脚趾的脚趾尖）和脚跟的尖端（主要用于转动屋檐时悬脚），并且只能跨入一根手指左右的宽度，不要太多，例如将整个脚掌向上放，以使脚在承受负荷的条件下可以左右旋转和移动， 并实施换脚和转身等动作。换脚是攀岩中常用的基本技术动作。

经常看到一些初学者朋友在换脚的时候是前脚用力踢，跳跃，后脚准确地落在前脚的支点上，看起来很整齐，但实际上是错误的，因为一方面使手指更硬，另一方面导致身体不平衡， 更重要的是，当脚点较高时，这种方法无法改变。保证稳定性的正确方法，不要增加手上的负担，以右脚到左脚为例，先将左脚抬高到右脚上方，右脚以支点右侧为轴线逆时针方向（向下看），左侧支点是空的， 重心仍然在右脚上，左脚从上切，踩在点上，右脚必须收回，重心转移到左脚上。动作仿佛脚底涂了油，右脚滑出支点，左脚同时滑入，重量始终由脚承担，双手只用来调节平衡。

除了在攀岩过程中支撑体重外，脚还经常被用来保持身体平衡。 脚并不总是要踩在支点上，有时一条腿悬浮在空中，调整身体重心的位置，使重量稳定地转移到另一只脚上。