如何快速训练胸部肌肉？

第一组是：将双腿垫成15度（不太高），双手比肩膀稍宽，每组4组俯卧撑25个。

第二组是：在平地上做俯卧撑，双手放在地上，宽度与上面相同，4组，每组25个。

第三类是：拿哑铃或其他物体垫手，其余的同上。

第四组是：双杠，这所学校应该有一个，根据你的能力每组4组，我一般有8组，每组10个。

第五组是：拿哑铃夹胸，平躺在长凳上，双手平放在肩膀上，有伸展的感觉放胸，然后双手合拢，这个动作一定要感觉胸口夹住，4组，每组20个。

线条的产生主要是体内脂肪的减少和局部部位的精心塑形的结果，首先要增加必要的有氧运动，同时适当减少脂肪的摄入，其次，如果你觉得自己的肌肉量足够大，可以采取适当的减重，增加每组的数量和频率， 频率的增加和适当的加速度可以使您的肌肉线更清晰。但是，在频率加速的同时，动作必须是标准的，否则很容易受伤。 看完你的问题，我觉得你锻炼的可能方式不是很对，我给你一个简单的哑铃训练方法，希望对你有帮助。

锻炼计划。 1.热身运动10分钟左右，可使身体微微出汗。

任你选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下和站起来等。

2 力量练习。

周：目标肌肉：动作：组数：组数：X组。

星期一，目标肌肉：胸部，动作：平板支撑哑铃鸟 6 组 x 10，平板支撑哑铃卧推 5 组 x12 个，俯卧撑：6 组 x 疲惫。

周二，目标肌肉：背部，动作：7 组 x 12 单臂哑铃排、5 组 x12 弯曲哑铃排和 6 组 x 12 硬拉。

周三，目标肌肉：肩部，动作：哑铃推举 5 组 x 10，弯鸟 5 组 x 10，单臂哑铃前举：5 组 x 12，直立划船：5 组 x 12。

周四，目标肌肉：肱骨 2 肱骨 3，动作：哑铃交替弯举 3 组 x 8，集中弯举 3 组 x8，胸部单臂弯举 3 组 x 12，窄卧推 3 组 x 8，单臂颈颈后臂屈伸 3 组 x 8，后臂屈伸 2 组 x 12。

周五，目标肌肉：腿部，动作：剪刀深蹲3组×10，直腰跪4组×10件，青蛙跳2组×30，高腿抬高3组×120，仰卧抬臀3组×30。

星期六（单人），目标肌肉：胸部、腰部和腹部，动作：双杠手臂屈伸 2 组 x 疲惫，俯卧撑 3 组 x 疲惫，扁平哑铃飞鸟 3 组 x 10 件，平哑铃卧推 3 组 x 12 件，仰卧起坐 2 组 x 疲惫，腰部转身 2 组 x 40 件，仰卧起坐 2 组 x 疲惫， 喇叭体侧面屈曲 3 套 x 12 件。

周六（双人），目标肌肉：后腰和腹部，动作：引体向上 2 组 x 疲惫，单臂哑铃划船 3 组 x 10，弯曲哑铃划船 3 组 x 10，直腿硬拉 3 组 x 12 件，仰卧起坐 2 组 x 疲惫，腰部转身 2 组 x 40 件，弯腰侧翼 2 组 x 疲惫，钟形体侧屈 3 组 x 12 件。

周日休息或跑步慢跑20分钟，快跑5分钟，慢跑15分钟，快跑5分钟，慢跑15分钟。

说多了也没用 看看你自己的毅力=你真的下定决心了 不要停止好好练习 健身不是一两天的事情 慢慢来 不要一直看书 用文字来体验自己，要有基本的了解 去健身房是有条件的 那里有很多专业人士 有很多专业人士 会有改进 不仅是身体上的变化，还有变化在心里 让你有很大的信心 学会坚持 加油 祝你成功。

肌肉是积累的过程，肌肉训练一般每天摄入2斤牛肉，牛肉纤维较多，有利于肌肉的形成和生长！

俯卧撑可以锻炼胸肌，让我们看看要注意什么！

只需 3 个动作，就可以在 48 天内拥有胸肌，与肩同宽的俯卧撑，可以练习胸肌的外侧，也可以用相同的肩部俯卧撑锻炼整个胸部。

松紧带健身，胸肌！

俯卧撑 手臂分开与肩同宽或略宽于肩宽。

要点：双臂伸直放在地面上，手指向前，双臂分开与肩同宽或略宽于肩宽。 保持双腿并拢并直，脚趾着地。

身体是垂直的，从头到脚是一条直线。 臀部和腰部既不能拱起也不能塌陷。 然后弯曲手臂，降低身体与地面平行，然后伸直手臂，支撑身体，绷紧胸大肌，停一会儿，然后弯曲手臂再做一次。

支撑时吸气，下降时呼气。

直臂支撑应从肩部垂直线开始，在手掌支撑面前方，使胸大肌得到充分的锻炼。 当身体下降时，除了手和脚趾外，身体的其他部位都不应接触地面。 当身体放下和支撑时，运动应平稳，并且运动应始终从头到脚在一条直线上。

只有在最后一次或第二次俯卧撑时（即在筋疲力尽的情况下）才允许下垂，并且在俯卧撑期间上臂应靠近身体一侧。

为了提高锻炼的效果，您可以将重量放在肩膀上或通过抬高脚的位置来增加难度，例如放在凳子或台阶上。 两只手在地面上的距离可宽可窄。 体力较弱的初学者可以在身体下半身时抬起，也可以通过抬高手的位置（手道具或台阶）来降低难度。

俯卧撑除了锻炼胸大肌外，还可以锻炼前锯肌、三角肌前肌、肱三头肌和前臂肌肉，以及腹直肌、内斜肌、外斜肌、髂腰肌、股四头肌和小肱三头肌。

最有效的胸肌是杠铃卧推。 如果条件有限，请使用哑铃放鸟。 4 至 6 组，每组 12 次。

双杠手臂屈伸，无双杠，两个轮廓表，4至6组，每组12次。 最后，还有俯卧撑，当你还有力量完成鸟和手臂的屈曲和伸展时，就会做俯卧撑。 腹部肌肉每隔一天练习一次，胸部肌肉每周不超过两次。

一：有氧训练计划：心肺功能训练每周跑2次，每次20-30分钟，距离3-5公里二：

力量训练方案：（强度根据自身情况掌握） 1跳绳热身10分钟 2

弹力伸展 3哑铃练习 每周 7 次 4（倍）是指你几乎无法完成的金额！

根据次数选择重量）。

不用去健身房。 做俯卧撑最简单，建议分成三个姿势（因为胸肌也分为三个姿势：一是手的高度高于脚，比如撑在两把同高的椅子上，这个很简单，一组25人， 3组;一种是直接在地上，即手脚处于同一高度，这个难度中等，一组20人，3组; 另一种比较累，就是双脚要放在比手高的位置，比如双脚靠在台阶上，最好是10根手指放在地上，这样可以同时练习手指力。

15 人一组就好了，相当于 3 组。

1.这样做时，一个周期做3个姿势，不要一次做3组相同的姿势，这样可以缓解胸部肌肉和手臂的压力。 2.

每两天一次，不要每天都做，肌肉生长需要休息3呼吸时要小心吸气，下床时呼气，起床时吸气。

4.当然，最好记得在做之前热身一下。 5.运动时吃鸡蛋、牛奶、瘦肉很重要，如果想有明显的肌肉，多做有氧运动、跑步、游泳......最后，让我们来谈谈它。

胸肌是人体的大肌肉群，恢复能力强，但肌肉在休息时会生长，每月练习一次后每2-3天就会变化一次，2个月后就会明显，期间少喝酒，熬夜。